3 ejercicios para evitar el dolor de espalda, según el gran “mecánico de la espalda”

Un experto en la columna vertebral afirma que las recomendaciones más comunes para evitar este tipo de dolores no sirven, y revela las que sí funcionan.

Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Canadá, y autor de “El mécanico de la espalda”, un libro que fue traducido a doce idiomas por su éxito mundial. Basado en más de 400 estudios publicados sobre el tema, abunda en consejos que vale la pena tener en cuenta a todas las edades.

A mucha gente le importa el tema: según datos epidemiológicos, el 80% de las personas sufren dolor de espalda al menos una vez en la vida. En ese marco, lo distintivo de este libro es que desmiente que algunos ejercicios que suelen aconsejarse sean buenos para mejorar el problema. Es más: es probable, según el especialista, que sean perjudiciales. “Muchos médicos prescriben pilates, yoga y actividad física a todos, indiscriminadamente, pero esos ejercicios en algunos casos pueden dañar y empeorar la situación”, dice.

“La principal causa del incremento de casos es el estilo de vida actual. No fuimos creados para sentarnos frente a computadores por largos periodos”

Según McGill, un primera regla que todos debemos saber es que no hay reglas generales. “No todos tenemos la misma columna vertebral, que puede dividirse en dos categorías: delgada como un junco, y por lo tanto flexible; o gruesa y poco disponible a flexiones. En el último caso, el pilates y el yoga son como echar nafta al fuego”, dice el experto.

En su libro, McGill guía al paciente en el autodiagnóstico para descubrir cuáles son los movimientos que provocan dolor y así evitarlos. “Las causas del dolor pueden ser muchas. Llevar un hijo en brazos, estar mucho tiempo sentados, hacer malos movimientos. Tenemos que aprender a movernos de manera diferente”, propone.

Según el experto, algunos de los ejercicios de estiramiento que todos los entrenadores indican deberían ser evitados. “No se incline hacia delante para tocar sus dedos del pie. Ni lleve las rodillas al pecho estando acostado -advierte-. Estos dos movimientos dan un alivio inmediato, que puede durar quince minutos, pero luego empeoran la situación”.

Según el experto, mejor no perder tiempo con terapias que no tratan la causa del dolor, como la acupuntura, los masajes o la quiropraxia, entre otros

Un exceso de flexiones, torsiones y sobrecargas para la columna, como las de las rutinas de los gimnasios, pueden resultar perjudiciales. En cuanto a los abdominales, sostiene que hay que evitar los sit-up, en los cuales el movimiento se inicia estando acostado y finaliza casi sentado. “Durante este ejercicio, la carga sobre la espalda es notable”, dice.

McGill sostiene que tres tipos de ejercicios que define como “no negociables”. Deben realizarse todos los días, y no muy temprano: entre el mediodía y la cena. Su importancia radica en que mantienen la columna vertebral en una posición neutra y fortalecen los músculos que garantizan la estabilidad.

  1. Curl-up: acostarse en el suelo con las manos detrás de la espalda, en la región lumbar, y elevar un poco la cabeza, el cuello y los hombros.
  2. Side bridge (puente lateral): colocarse de costado con las rodillas dobladas. Para mantenerse, debe apoyar el antebrazo en el suelo. El ejercicio se basa en levantar las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantenga la posición durante diez segundos y repita el movimiento.
  3. Bird-dog (pájaro-perro): hay que ponerse de rodillas y levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda sin doblar la espalda. El brazo no debe superar la línea del hombro, y la pierna también debe estar alineada.

Otro buen hábito es el de caminar rápido (si el dolor lo permite) durante tres intervalos de 15 minutos por día. Y si uno debe estar sentado durante largos períodos es bueno levantarse regularmente, aunque sea por pocos minutos. “El ejercicio básico para eliminar cualquier dolor dorsal, lumbar o cervical es caminar a diario -dice-. Y al hacerlo el dolor se alivia rápidamente pues “con cada paso las piernas se levantan y balancean de tal forma que producen contracciones musculares suaves. Eso evita que la pelvis se hunda y le resta carga a la columna vertebra. Si la persona siente dolor en esta zona, debe aumentar gradualmente el ritmo hasta que se alivie”.

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