Por qué los adultos mayores deben hacer ejercicios con pesas

Uno de los cambios que ocurren en nuestro organismo con el paso de los años es la pérdida de fuerza muscular. La fuerza es una cualidad física que comienza a desarrollarse con el despertar hormonal de la pubertad y que llega a su pico de máximo rendimiento, en condiciones normales, cerca de los 25 años. Con un entrenamiento adecuado, este pico puede prologarse un tiempo mayor.

Pero cuando hablamos de actividad física como una forma de mantener nuestra salud, las consideraciones son diferentes. En primer lugar, porque nuestro objetivo no es ser campeones olímpicos sino poder vivir mejor el mayor tiempo posible. El segundo aspecto es que los ejercicios o actividades aeróbicas como caminar, correr,
andar en bicicleta o nadar que suelen ser las más recomendadas, deben ser complementadas y especialmente luego de los 50 años, con ejercicios de fuerza. Son los conocidos como ejercicios de sobrecarga o con pesas.

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Por qué hacer ejercicios con pesas o sobrecarga

• Mantener buenos niveles de fuerza muscular ayuda no solo a estar más fuertes, sino a tener mejor salud, mayor independencia y actividad.
• Los beneficios orgánicos del entrenamiento de sobrecarga incluyen el aumento de la densidad ósea, que se traduce en huesos más sanos y más resistentes.
• También mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad, y disminuye el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
• Por si fuera poco, mantiene la independencia para las actividades de la vida diaria y mejora la postura corporal.
• Además, en problemas de salud como los procesos degenerativos artrosis, la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y el dolor lumbar suelen tener alivio cuando el ejercicio es parte del tratamiento integral. Esto siempre y cuando no
  perdamos de vista el fin último que es la independencia y a través de ella, una mejor calidad de vida.

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Cómo empezar a hacer actividad física de grandes

Si nunca realizaste este tipo de actividad o entrenamiento, aquí van unos “tips” para que tu salud sea cada día un poco mejor y para no fracasar ni lastimarse en el intento. ¡La salud es lo primero!

• ¡Poco peso y muchas repeticiones! Los ejercicios de pesas se suelen realizar según un determinado número de repeticiones (5, 8, 10…), que luego se repiten 2 o 3 veces, son las llamadas “series”. Así, si uno realiza un determinado movimiento 8 veces y lo repite en 3 oportunidades, habrá realizado 3 series de 8 repeticiones. Aquí lo importante es que, a menor peso, más veces podremos repetir el movimiento, por lo tanto debemos buscar un peso que nos permita realizar entre 8 y 12 repeticiones.
• ¡Grandes grupos musculares y movimientos amplios! Podemos coincidir en que unos buenos bíceps resultan llamativos, pero a nosotros nos importa que la mayor parte de nuestros músculos se muevan, y que lo hagan en todo el rango de movimiento que nuestras articulaciones nos permiten. Esa es la base fisiológica de la motricidad humana: respetémosla.
• ¡Prestar atención a la postura! No solo es importante cuidar la posición de nuestro cuerpo durante el ejercicio, sino trabajar aquellos grupos musculares que intervienen en nuestra postura corporal. Músculos como los abdominales, los espinales y dorsales, los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps deben estar incluidos. Hombros y dorsales también. Un buen espejo y entrenador competente ayudaran a marcar la postura correcta.
• ¡Aprovechar las máquinas! Usar los llamados pesos libres o las pesas tradicionales puede tener su ventaja, pero no en el caso de nuestro objetivo. Las máquinas suelen ser más seguras, puesto que corrigen o previenen malas posturas o movimientos incorrectos; además, permiten acomodar los brazos de palanca a la carga a desplazar. Esto significa adaptar peso al largo de nuestros brazos, piernas o tronco, lo que implica menor riesgo de lesiones.
• ¡Estiramiento! Luego de entrenar la fuerza, es clave dedicarle un tiempo a estirarse. La flexibilidad es muy importante. Será una forma de que al otro día estemos más recuperados, pero además ayudara a mejorar la postura y mantener la “soltura en los movimientos”, una cualidad que desde el propio nacimiento tiende a disminuir a lo largo de la vida.

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Estas son sólo algunas premisas. Un buen kinesiólogo o entrenador sabrá orientarte en el gimnasio. Lo importante es no olvidar que se trata de cuidar la salud y no de ganar una medalla olímpica o un trofeo.

Es fundamental moverse más y, si es haciendo fuerza, ¡mucho mejor!

Diego Bernardini es médico, especialista en adultos mayores y envejecimiento. Es autor del espacio Nueva Longevidad en Buena Vibra, y autor del libro “De Vuelta”.