Cómo empezar a correr: tips para sumarte a la movida runner

El running es tendencia en todo el mundo. Seduce a gente de todas las edades y es un deporte que no requiere grandes gastos. Consejos para ponerte las zapatillas y empezar a planear tu primera carrera.
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Está de moda. En todo el mundo, cada vez más gente se suma a la movida runner y las carreras y maratones se multiplican en las grandes ciudades. Correr es un deporte muy completo, que permite trabajar todos los grupos musculares y cuidar la salud cardiovascular, pero es importante no arrancar hasta haber chequeado con un médico si nuestro cuerpo está listo para el desafío.

Recién después de pasar por el consultorio médico, con apto físico en mano, llega el momento de planificar un plan de entrenamiento para arrancar sin riesgo de lesiones y sin fatigarte y abandonar al poco tiempo. Si te apurás, puede ser frustrante y podés lastimar tu cuerpo y quedar fuera por varias semanas.

Claves para empezar a correr

  • Precaución ante todo: no es bueno saltar sin escala del sedentarismo al entrenamiento. Es vital que antes de comenzar a realizar ejercicio físico te realices una prueba de esfuerzo y consultes con tu médico las posibles contraindicaciones. No importa el nivel del corredor: todos deben pasar por las manos de los especialistas para detectar posibles anomalías y evitar riesgos. Una prueba de esfuerzo aporta información tan valiosa como tu potencial físico, capacidad, nivel de entrenamiento, etc.
  • Equipate: no podés arrancar si no tenés algunos elementos importantes para entrenar sin riesgos, sobre todo en el caso de las zapatillas. También podés incorporar a tu guardarropas remeras para correr, medias de compresión, shorts, GPS y otros wearables, luces o vestimenta con reflectores para correr de noche, etc. Lo primero: comprate un buen calzado.
  • Paso a paso: empezar a correr es un proceso de semanas y meses. Al principio, olvidate las distancias y corré por tiempos. Limitate a disfrutar de la nueva experiencia y poné la meta en progresar: los altos niveles de exigencia son para los atletas.
  • Alimentate bien: ¿Puede un auto andar sin combustible? No. Y seguro que tampoco funcionará si se lo llena con agua. Esa es la manera en que se debe pensar a la hora de correr. Hay días en que uno siente molestias en una pierna y al otro todo se normaliza. Generalmente, la diferencia está en una alimentación e hidratación correcta. Cada día es diferente, así que se debe experimentar para saber qué es lo mejor para cada uno, aunque hay algunas soluciones que se ha demostrado que sirven para la mayoría. Proteínas, fibras, mucho líquido, frutos secos, cereales y abundante fruta y verdura son claves para cuidar la salud cuando entrenás.

  • Sumate a grupos: una de las cosas más divertidas del mundo runner es la comunidad que se arma en torno al deporte. Hay grupos de running que podés buscar en Internet o a través de aplicaciones que te pueden resultar muy estimulantes y grandes aliados para sostener el entrenamiento y llegar lejos. Además, es una buena forma de vencer la pereza cuando estés cansado o el tiempo invite a quedarse en casa.
  • Objetivos pequeños y progresivos: establecer pequeñas metas, asequibles a corto y medio plazo, mantendrán tu motivación en lo más alto y te llenará de gratificaciones. Empezá por metas de tiempo, luego por un kilómetro, y así irás sumando hasta llegar cada vez más lejos.

 

Plan de entrenamiento de 12 semanas

Runner´s World, uno de los sitios más prestigiosos sobre el tema, armó un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr y llegar a trotar media hora seguida sin parar y sin poner en riesgo tu salud.

  • Semana 1: 20 minutos andando lunes, miércoles y sábado.
  • Semana 2: 30 minutos andando lunes y miércoles y sábado.
  • Semana 3:
  1. Lunes: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 4:
  1. Lunes: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 5:
  1. Lunes: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  3. Sábado: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 6:
  1. Lunes: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  3. Sábado: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

  • Semana 7:
  1. Lunes: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 8:
  1. Lunes: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  3. Sábado: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 9:
  1. Lunes: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 10: 
  1. Lunes: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 11: 
  1. Lunes: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  3. Sábado: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Semana 12: 
  1. Lunes: 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  2. Miércoles: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
  3. Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.

Cada día de entrenamiento no te olvides de algo fundamental: dedicá como mínimo diez minutos a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

Y recordá: paso a paso llegarás lejos. Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, para recién ahí ir por más. Bien lejos.

 

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