Ensaladas saludables para comer sano este verano

Se acerca el verano y las ensaladas pasan a ser el principal plato que comienzan a consumir las personas, ya sea en almuerzos o cenas. Pero, ¿cuándo una ensalada es realmente saludable? ¿Qué ingredientes debería tener para que sea realmente nutritiva y sana?”

Para ello, la Licenciada en Nutrición Silvina Tasat, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición nos da algunos tips y claves:

En primer lugar, nos dice Tasat que tenemos que tener en cuenta que lo importante es la incorporación de vegetales, sobre todo los que proveen un mayor valor de saciedad, mayor masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago. Encontramos estas propiedades, fundamentalmente, en los vegetales crudos.

Para que nos quede claro de que productos estamos hablando, nos da algunos ejemplos son:
Lechugas (de todos los colores y variedades), rúcula, radicheta, berro, rabanito, repollo blanco y morado, apio, hinojo, zanahoria rallada o en bastones, tomate en todas sus variedades y secos y rehidratados, radiccio, hojas de espinaca cruda, pepino, ajíes, cebolla, palmitos y brotes de soja, arvejas y rabanito.

También nos aclara la Licenciada Tasat que debemos tener en cuenta que cuanto mayor variedad de colores tenga nuestra ensalada, mayor riqueza de vitaminas y minerales nos aportará.

Si elegimos vegetales cocidos:
Remolacha, chauchas, espinacas, ajíes berenjenas, brócoli, coliflor, cebollas, calabaza, zanahorias, repollitos de Bruselas.

Lo ideal sería una forma de preparación simple, con la menor pérdida de nutrientes en el medio de cocción, como al vapor, asado o grillado.

A éstas bases de vegetales crudos o cocidos podemos agregarle; tiras de pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, o salmón ahumado o un huevo duro, fuentes de proteínas de alto valor biológico.

En caso de agregar algún cereal o vegetal feculento preferir incorporar arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos o fideos fríos de trigo candeal tipo tirabuzones, moños o mostacholes, cocinados al dente.

También se podría agregar legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas o porotos, ricos en fibras solubles. Todo éste grupo proveerá Hidratos de Carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad.
Calcular una taza medida en cocido de éstos ingredientes amiláceos.

Silvina Tasat nos recomienda condimentar con vinagre de vino, alcohol o manzana, jugo de limón o aceto balsámico como medio ácido, aceite de oliva, girasol, canolao maíz, midiendo cantidades ( una cucharada de postre de 10cc aporta 100kcal) y moderada cantidad de sal.
Evitar las mayonesas y salsa golf (o utilizar las versiones light, en igual cantidad que el aceite, y no todos los días) y también es aconsejable evitar los aderezos se ensaladas y los quesos duros en escamas o cubos, ricos en grasas y sal.

Como toque final, crocante y saludable, podemos agregar semillas de girasol y sésamo tostadas, lino y chía.

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