Recetas saludables: salado y dulce… ¡Para comerte mejor!

Natalia Kiako es licenciada en letras. Hace unos años, sintió la necesidad “de comer mejor, en todos los sentidos”, algo que iba de la mano de empezar a cocinar en casa. Para ella, la comida casera era sinónimo de “comer más rico, más saludable y gastando menos dinero”. Como cuenta en una hermosa entrevista con Buena Vibra, buscando reencontrarse con su propia forma de comer, estudió, aprendió y decidió compartir sus aprendizajes en un blog y, luego, en un libro: “Cómo como”, editado por Sudamericana. Aquí compartimos algunas de sus recetas más populares.

Pan chato de brócoli sin harina (opción sin gluten)

Ingredientes

  • 1 flor de brócoli mediana, o 4 tazas de brócoli procesado hasta formar una arena rústica.
  • 1 ½ taza de harina integral (puede reemplazarse por almendras molidas finamente o harina de arroz para un plato sin gluten).
  • 4 huevos.
  • Sal y pimienta.
  • Opcionales: hierbas, semillas o especias. A mí me gustó con nuez moscada y sésamo.

pan de brocoli

Procedimiento

  • Precalentar el horno a 200 grados (horno medio).
  • Cortar en trozos grandes el brócoli con sus tronquitos más tiernos y procesar hasta formar una arena gruesa, una textura similar a la del couscous, hasta obtener 4 tazas o 1 litro.
  • En un bowl, mezclar el brócoli procesado con cuatro huevos, sal, pimienta, y revolver. Incorporar las hierbas o especias.
  • Agregar la harina de a poco hasta formar una masa ligera y similar a la de un budín o bizcochuelo, nada parecido a un pan. Es apenas maleable, casi líquida pero densa.
  • Llevar la masa a placas aceitadas, de silicona o con papel manteca. Según se desee, formar una sola pieza grande o tortillitas individuales. Volcar y emparejar la preparación formando una capa fina, de unos 7 mm de espesor. Espolvorear con el sésamo si se quiere y llevar al horno entre veinte minutos y media hora, dependiendo del tamaño de la/s pieza/s, hasta que esté dorado en los bordes.
  • Dejar enfriar y desmoldar con cuidado, cortar en la forma que se desee y utilizar como pizzeta, pan de sándwich o simplemente solo. Con palta y aceitunas queda delicioso.

Bollitos de mijo (sin gluten, sin harina, sin huevos, pueden hacerse con o sin lácteos y de esa forma ser veganos o vegetarianos)

  • Hacer dos tazas de mijo básico como se indica por acá.
  • Cuando esté cocido, apagar el fuego y dejarlo reposar un ratito hasta que esté tibio (no frío del todo), con un repasador encima. Lo ideal es “amasarlo” todavía calentito pero claro, sin quemarse. Estos bollitos se pueden hacer con el mijo frío de heladera, pero hay que tener un poco más de cancha o usar procesadora. Mejor hacerlo con el mijo tibio para aprender.
  • Agregar al mijo en un bowl: cuatro cucharadas de queso rallado, comino, nuez moscada, sal y pimienta. Amasar con las manos como si fuera, justamente, una masa. El cereal se empieza a desmenuzar y se vuelve parecido al puré de papas, pero más sequito. Una vez bien deshecho, formar con las manos pelotitas del tamaño que quieran. Si se pegotean a las manos, sólo hay que mojárlas un poco. Si los bollitos quedan con una forma un poco extraña, o la superficie despareja, también los podés mejorar así, con las palmas húmedas. Dejar reposar en la heladera unos minutos (si estás muy canchero no hace falta).bollitos de mijo
  • Una vez fríos (también se pueden congelar así), sólo hay que llevarlos al horno medio, por veinte minutos más o menos para que se pongan crocantes por fuera y sigan tiernos por dentro. No hace falta agregar aceite, si usan una asadera antiadherente o un molde de siliconas.
  • Con estas instrucciones, ya salen unos bollitos con sabor a queso muy ganadores. Ahora bien…
  • Con más queso, se vuelven sospechosamente parecidos al chipá y quedan más doraditos y crocantes. Un puñado de semillas de sésamo también suma.
  • Con un poquito de puré de batatas mezclado con el mijo se ponen dulces, pegan mejor aún con queso de cabra. También se los puede hacer rellenos, poniendo en el centro un cuadradito de batata, calabaza, queso por salut, una cucharada de hummus, o lo que se les ocurra.
  • La versión verde de la foto es nueva. Saltear un atado de espinacas con dos dientes de ajo y apenas aceite de oliva; todo por unos segundos nada más. Cuando pierde volumen, apagar el fuego. Escurrir bien y procesar. Mezclando este puré de espinacas con el mijo y un poco de queso rallado, quedan unos bocaditos increíbles, con gusto ¡a tarta pascualina!
  • Los bollitos amarillos de las demás fotos tienen: una zanahoria grande rallada (agregada cruda!), tomillo, comino, un puñado de espinaca picada y un puñado de queso chevrotin rallado. Sal, pimienta y nuez moscada. No hace falta ponerles siempre queso, claro, podés hacerlos veganos.
  • Inventar mil variantes es lo más fácil y entretenido que hay. Bien logrados, quedan muy parecidos a una masa de harina: se forma una costra crocante por afuera y están tiernos adentro.

Sopa crema de calabaza manzana y batata, sin gluten, lácteos ni huevos

  • Poner al fuego una cacerola de triple fondo.
  • Mientras se calienta bien, una digresión: cómprense una cacerola buena, gruesa, de hierro o de acero inoxidable, o triple fondo. Si no saben cocinar, ayuda a que todo salga mejor. Nada se dora, se sella ni se saltea bien en un antiadherente escuálido, de ésos que levantás con un sólo dedo. Si te gusta cocinar, vas a disfrutarlo muchísimo más con una olla como dios manda. Las cosas no se pegan, ni se apucheran si les das un poco de contención. Y por último, si te gusta comer bien, vas a notar la diferencia en el resultado. Vas a ahorrar en delivery, y en dolores de cabeza.

sopa de calabaza

  • Una vez que la cacerola está bien caliente, echar una calabaza mediana, pelada, en trozos irregulares. No hace falta esmerarse, van a deshacerse en un rato. Todavía no pusimos ni una gota de aceite: la idea es arrebatar un poco los vegetales al principio, cosa que les va extraer más sabor. Agregar una batata grande o dos pequeñas, peladas y cortadas en trozos, tres o cuatro rodajitas de jengibre fresco y dos manzanas verdes pequeñas, peladas. Revolver, para que todo se vaya calentando, unos minutos. Cuando se siente ruido y se empieza a pegar, agregar dos cucharadas colmadas de canela, una de comino, unas semillas de coriandro y un chorrito de aceite de oliva. Remover y dejar que siga cocinando un poco más. Un par de minutos después, agregar sal y pimienta generosamente y dos tazas de agua. Tapar y dejar cocinar revolviendo cada tanto.
  • Yo tenía ajos negros de casualidad; son unos ajos cocidos de una forma bastante especial, y picados quedaron muy bien porque acentúan el dulce de todo el asunto. Pero puede agregarse un poco de puerro o unos ajos asados, que son fáciles de hacer enteros al horno, envueltos en aluminio.
  • Cuando se empiecen a desarmar las batatas y las calabazas, se puede agregar un poco más de agua si está demasiado espeso: a mí me gusta que la sopa crema sea más bien crema, pero hay quien la prefiere tirando a caldosa. Eso va en gustos, igual que la textura: yo lo procesé con la minipymer pero me gustó dejar unos trocitos al descuido, como tropezones. De todos modos, sin procesar, es posible obtener una crema bastante lisa cocinando todo a fuego lento un rato más.
  • Servir con unas semillas tostadas por arriba y un poco de páprika, o con yogur natural y cilantro, o traicionando todo el espíritu hindú de la cosa, con mucho queso rallado.

Pavlova de frutos rojos, con crema de chocolate blanco y yogur

Ingredientes

Para el merengue

  • 4 claras de huevo
  • 1 pizca de sal
  • ½ cucharada de kuzu (o almidón de maíz que es menos saludable)
  • 1 taza de azúcar (tradicionalmente blanca; es reemplazable por mascabo pero muy bien cernida, y obviamente va a dar por resultado un merengue de color tostado)
  • 1 cucharadita de vinagre blanco
  • ½ cucharada de vainilla

Para la crema

  • 150 grs de chocolate blanco
  • 150 grs de yogur natural (puede ser descremado)

Para el relleno

  • 2 tazas de frutas frescas a tu gusto
  • 1 cucharada de limón
  • 1 cucharada de azúcar mascabo

torta pavlovaProcedimiento

Para el merengue

  • No hay que temer. Las dos cuestiones fundamentales son el batido de las claras y la temperatura del horno. Ninguna es un misterio esotérico, sólo requiere un poquito de paciencia y atención.
  • Primero, cernir (tamizar) el azúcar junto con el kuzu o almidón.
  • Separar cuidadosamente las claras para que no se cuele ni una gotita de yema. Cuando más limpias estén las claras y el bowl donde las vas a batir, mejor. Esto es un buen tip, pero tampoco hay que fanatizarse: es un mito que las claras no se baten bien si hay una molécula de yema. Simplemente cuesta un poquito más. Si está muy sucio, sí, va a fallar.
  • Batir las claras: recomiendo fervorosamente un batidor eléctrico y el de la minipimer anda genial, pero cada uno con su estilo. Si el batidor tiene varias velocidades, empezá con una potencia baja y andá subiendo a la mayor de a poco.
  • Primero se hacen burbujas, luego se empieza a blanquear y tomar consistencia. Cuando se empiezan a formar picos blancos, de a poco, se agrega el azúcar cernido con el kuzu o almidón, en forma de lluvia. Empieza a formarse el merengue: la mezcla se espesa, y cada vez las olas o picos blancos van a ser un poco más consistentes. Después de un par de minutos más, agregá el vinagre y la vainilla, despacito, en gotas. Ahora sí, subí la potencia de la batidora, o batí más enérgicamente a mano, hasta que el merengue esté brillante y bien consistente, se tiene que sostener solo en forma de picos.
  • Ahora empieza la segunda parte: hornear. Para eso tenés que disponer el merengue en una tartera y darle forma de disco, cuidando que se formen paredes o un zócalo alto en el borde, y un hueco en el medio porque vamos a poner un relleno más tarde. Durante la cocción es posible que se infle y se forme una montañita pero no te preocupes: al enfriar eso baja nuevamente. Si el molde es de siliconas se va a despegar fácilmente, sino tenés que poner una base de papel manteca debajo.
  • Lo importante acá es dar una cocción pareja a un calor bajo, durante mucho tiempo. Precalentá tu horno a su temperatura mínima, y si es muy “calentón”, y te permite hornear con la puerta un poquito abierta, hacelo: en mi casa no se puede porque se derretirían los botones de plástico que quedan justo en la franja abierta.
  • En cualquier caso: con el horno al mínimo, llevar el disco de merengue a cocer con cuidado, por espacio de 45 minutos a una hora y cuarto, dependiendo otra vez de el calor de cada cual. Chequeá cada tanto el progreso: si se empieza a quebrar, o a tomar color por dorarse, abrí el horno, girá el disco, volvé a revisar en unos minutos. La idea es que no se quiebre demasiado y no se dore por fuera, para eso hay que tratar de equilibrar el calor. Si pasa mucho tiempo y no se endurece la superficie, es que le falta más calor, pero no creo que te pase.
  • Cuando la superficie está dura como para darle un golpecito y sentir ruido a hueco, apagar el horno y dejar el merengue reposar dentro, sin abrir la puerta. Esto es importante: que el merengue se estabilice a temperatura ambiente solito y solo, sin apurarlo y sin tocarlo.
  • Reservar el merengue para el armado de la torta, en un lugar seco para que no se humedezca.

Para la crema

  • Calentar a baño maría el chocolate blanco en trozos. Agregar el yogur y mezclar hasta que quede homogéneo. Dejar enfriar y reservar.cómo como

Para la fruta

  • Cortar en trozos pequeños frutillas y ciruelas: descarozar cerezas y agregar arándanos enteros. Incorporar una cucharada de jugo de limón, apenas azúcar para ayudar a la fruta a sacar sus jugos, revolver y reservar hasta la hora de armar la torta, al menos una hora.

Para el armado

  • Colocar una capa de la crema sobre el disco de merengue, dejando un zócalo exterior: es una crema contundente y no pondría una cantidad excesiva, salvo que aumentes la cantidad de yogur para aligerarla.
  • Agregar la fruta fresca arriba aprovechando todo su jugo.
  • Servir de inmediato, aunque para mi sorpresa, al día siguiente seguía sin humedecerse! la crema de chocolate y yogur impermeabiliza mejor que la crema de leche batida convencional, y eso ayuda…

Más recetas en su libro y en su blog.

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