Cómo armar un plan alimentario saludable para controlar la diabetes

A quienes tengan diabetes o prediabetes, es probable que su médico les recomiende consultar a un especialista en nutrición para ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable. La dieta para la diabetes es simplemente un plan alimenticio saludable que ayudará a controlar la glucosa.

Una dieta para la diabetes es un plan de alimentación saludable que, por naturaleza, tiene un alto contenido de nutrientes y bajo contenido de grasa y calorías.

Una dieta para la diabetes implica comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y cumplir con los horarios de comida habituales.

Desde Mayo Clinic, una organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación que ofrece atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud, nos acercan algunos consejos para iniciar una dieta, desde un plan de comidas, listas intercambiables y hasta cómo contar carbohidratos.

El plan te ayuda a controlar el azúcar (glucosa) en la sangre, tu peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la alta presión arterial y el alto contenido de grasas en la sangre.

Los elementos clave son las frutas, los vegetales y los granos integrales. De hecho, una dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.

“Cuando consumes calorías y grasas en exceso, tu cuerpo responde creando un aumento no deseado de glucosa en la sangre – nos dicen los especialistas – Si no se controla el nivel de glucosa en la sangre, podría haber graves problemas, como un nivel peligrosamente alto de glucosa en la sangre (hiperglucemia) y complicaciones a largo plazo, como daños en los nervios, riñones y corazón.

 

Si necesitas perder peso, una dieta para la diabetes ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta de forma segura.

Detalles de la dieta 

Una dieta para la diabetes se basa en tres comidas al día en horarios regulares. Esto ayuda a que tu cuerpo haga mejor uso de la insulina que produce o que recibe a través de un medicamento.

Un especialista certificado en nutrición puede ayudarte a armar una dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Este profesional puede hablar contigo sobre cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, al elegir tamaños de porciones que se adapten a tus necesidades de tamaño corporal y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Hacé valer las calorías con estos alimentos nutritivos:

  • Carbohidratos saludables. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se convierten en glucosa en la sangre. Enfócate en los carbohidratos más saludables, como frutas, vegetales, granos integrales, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
  • Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra dietética incluye toda la parte vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la manera en que el cuerpo hace la digestión, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), harina de trigo integral y salvado.
  • Pescado saludable para el corazón. Come pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa de las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, atún y fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de ave de corral. El pescado como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anjova tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, que mejoran la salud cardíaca al reducir las grasas en la sangre, conocidas como triglicéridos.

Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.

  • Grasas “buenas”. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre estos, están los aguacates, las almendras, nueces, aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Qué alimentos evitar

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al acelerar que las arterias se pongan obstruidas y endurecidas. Los alimentos que contienen los siguientes elementos pueden ser un obstáculo en su meta de lograr una dieta saludable para el corazón.

  • Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal como carne de res, perros calientes, salchichas y tocino contienen grasas saturadas. Limita las calorías diarias de grasas saturadas a menos del 7 %.
  • Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en refrigerios procesados, productos horneados de panadería, y margarina. Evita consumirlos.
  • Colesterol. Entre las fuentes de colesterol, se incluyen productos lácteos y proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
  • Sodio. Intenta consumir menos de 2.300 mg de sodio al día. Pero si tienes hipertensión, intenta consumir menos de 1.500 mg de sodio por día.

Menú de muestra

Cuando planifiques las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado a medida para aquellas personas que necesitan de 1.200 a 1.600 calorías por día.

  • Desayuno. Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereales de trigo molido con una taza de leche reducida en grasa al 1 %, una fruta, café
  • Almuerzo. Queso y pita con vegetales, mitad de una manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de almendra, agua
  • Cena. Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, papa horneada pequeña, 1/2 taza de zanahorias, ensalada (1 1/2 taza de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar
  • Refrigerio. 2 1/2 tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de requesón reducido en grasa al 1 %

Si tenés diabetes, es importante que colabores con su médico y especialista en nutrición para crear un plan de alimentación que sea efectivo para ti” recuerdan desde Mayo Clinic.

 

 

 

Sumate a la conversación

  • Buena Vibra
  • Movida Sana
  • Por el mundo

¡Hacete fan de
Movida Sana!

Ayudanos a compartir notas buenas para tu salud

BV

¡Hacete fan!

¡Hacete fan de
Movida Sana!

Ayudanos a compartir notas buenas para tu salud

BV

¡Hacete fan!