Todo lo rico (no) engorda: tus platos favoritos, con menos calorías

Cambios en la cocción o en los ingredientes ayudan a bajar grasas, sodio y azúcares sin resignar sabor. Aquí, recetas de platos y salsas en sus versiones saludables.

Durante años se asoció el comer sano con comer feo y desabrido, enfatizando que todo lo rico engorda. Algo de cierto hay, ya que uno de los principales factores que agrega sabor a los platos son las grasas. Pero cuidar la alimentación no significa resignar placer. Basta con implementar algunas estrategias a la hora de cocinar para reducir el aporte calórico de nuestras comidas sin perder sabor. Cambiar la forma de cocción y optar por otros ingredientes mejora mucho la calidad de lo que comés.

Compartimos los consejos de Micaela Cusato, del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas, para sumar sabor y salud a tus platos favoritos.

Milanesas

  • Una de las mejores estrategias para reducir las calorías que aporta es mejorar la técnica de cocción. Las frituras hacen que los alimentos absorban mayor cantidad de grasa, y por lo tanto, sumamos más calorías. Cuanto mayor sea el empanado, mayor absorberá. Elegir cocinarlas al horno es una buena manera de mejorar su calidad nutritiva.
  • Otro buen recurso es rebozarlas con alimentos que nos den mayor cantidad de fibra, como la avena, que aporta grandes beneficios como agregar volumen a la preparación y brindar mayor saciedad, ya que no se digiere totalmente en el organismo.
  • También es bueno optar por cortes de carne magros, como la bola de lomo, la nalga o el cuadril, la reducción calórica será aún mayor.

Pastas

  • Aquí es clave el control de la porción y la elección de la salsa.
  • Lo ideal es consumir una porción moderada y acompañarlas con una buena cantidad de vegetales.
  • Una salsa casera hecha con tomate natural, cebolla y morrón es una buena opción. Es esencial, además, moderar la cantidad de queso rallado, porque contiene alto tenor graso.
  • Otro consejo: reemplazar la crema por queso untable descremado, que aporta menos materia grasa.

Pizza

  • Los reemplazos saludables son la estrategia indicada para la pizza. En lo posible, se debe optar por cambiar la muzzarella (que tiene alto contenido de grasa) por quesos descremados.
  • En cuanto a los agregados, el incorporar vegetales aporta fibra y le da volumen al plato, lo que favorece la saciedad. ¿Cómo? Agregándole rúcula, que ya se convirtió en un nuevo clásico.
  • Otra posibilidad es la famosa napolitana, con abundante cantidad de tomates en rodajas por encima; o la fugazzeta, con mucha cebolla. También se puede hacer la masa con harina integral.

Asado

  • Acá el secreto está en saber elegir. Las achuras o los embutidos como el chorizo y la morcilla no son alimentos de buena calidad nutricional, por lo cual su consumo debe ser moderado.
  • Al pasar al plato principal, lo importante es elegir cortes de carne magros (como colita de cuadril o el bife angosto), acostumbrarse a retirar la grasa visible, y controlar la porción.
  • Es importante acompañar con guarniciones saludables basadas en vegetales variados preparados en ensalada o a la parrilla. No caer siempre en la papa.

Incorporar vegetales no implica pensar siempre en ensaladas frías. Preparaciones como guisos, sopas, panachés, woks, budines, soufflés e incluso tortillas o tartas de verdura son muy buenas opciones para mantener el consumo de vegetales en invierno, disfrutando de una comida sabrosa y caliente

Hamburguesas

  • Lo ideal es hacerlas en casa con cortes de carne picada magra, evitando así incorporar grasa extra a la preparación.
  • Se pueden añadir verduras, como cebolla o zanahoria rallada, lo que aumenta el volumen y disminuye el aporte calórico, a la vez que incorpora mayor cantidad de vitaminas y minerales y un sabor particular.
  • En cuanto a los aderezos, lo ideal es disminuir el consumo y optar por versiones light.

Nunca es cuestión de privarse de los alimentos que nos gustan, sino de aprender cómo prepararlos, las porciones adecuadas y cuál es la mejor opción para consumirlos

Guisos

  • Los guisos no deben considerarse calóricos si se los prepara con gran cantidad de vegetales.
  • El típico chorizo colorado usado en estos platos puede sustituirse por carne magra cortada en trocitos.
  • Es recomendable no utilizar caldos en cubitos porque contienen gran porcentaje de sodio y grasa. Se los puede reemplazar por condimentos aromáticos como el tomillo, el laurel o el perejil.
  • Si el plato se divide en una mitad de vegetales y otra de cereales (como legumbres, arroz) es una muy buena opción para llevar a la mesa.

Estrategias saludables para desayuno y merienda

  • Se puede optar por muffins integrales con frutas (por ejemplo banana), que aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales al compararlas con medialunas o bizcochitos, que tienen mucha grasa.
  • Otra opción puede ser un tostado con jamón y queso, o de queso y tomate, y aumentar así la ingesta de calcio y proteínas.
  • Para los que tengan ganas de cocinar, unos waffles con fruta fresca o galletitas de avena pueden ser una buena opción.
  • Lo fundamental es disminuir el aporte tanto de grasa como de azúcar, y esto último puede lograrse sustituyéndola por endulzantes sin calorías.

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