Vitamina D y una hora de ejercicio diario: así es la nueva pirámide nutricional

Por primera vez se incluyen suplementos nutricionales como los de vitamina D, ya que se encuentra en pocos alimentos y en los que está son muy grasos. También recomiendan tener un correcto equilibrio emocional, realizar un balance energético, cocinar sano y beber mucha agua.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria presentó las nuevas Guías Alimentarias, cuya pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez suplementos nutricionales, siempre sujetos a la opinión de profesionales de la salud con formación específica en nutrición, y ubica a la actividad física en la base de una buena vida.

Las guías fueron elaboradas por la SENC con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública y buscan transmitir a la sociedad, como novedad, la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.

Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados o no toman el sol habitualmente.

El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de exposición solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden.

Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar.

El presidente del Comité Científico de la SENC y coordinador del Grupo Colaborativo de las Guías Alimentarias, Javier Aranceta, ha afirmado que se la alimentación es una herramienta de promoción de la salud.

Es muy importante pensar en lo que vamos a comer, comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos “con amor”

 

Actividad física y comer en familia, ejes de la buena vida

La nueva pirámide incluye en la base, como novedad, 60 minutos de actividad física diaria o, en su defecto, 10.000 pasos al día, realizar un buen balance energético y cocinar de manera saludable. Además, beber de cuatro a seis vasos de agua como mínimo.

También destaca que importa el equilibro emocional a la hora de comer. Esto significa dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de las comidas en familia.

Proponer alcanzar la plena consciencia emocional en el proceso de alimentación, ya que las personas que sufren estrés eligen alimentos dulces o con alto contenido en grasa, que son percibidos como muy gratificantes

 

Qué enfermedades previene el ejercicio físico

Hacer ejercicio previene de padecer enfermedades cardiovascular (ECV), diabetes tipo 2 o patologías óseas. Asimismo, presentan menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad coronaria, embolia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedad metabólica, cáncer de colon y de mama, así como depresión.

La realización de 300 minutos semanales de actividad física moderada (o 150 minutos de vigorosa) previene la ganancia de peso y ciertos cánceres

La evidencia indica que estar muchas horas sentado (en el trabajo o en el tiempo libre o durante los traslados) aumenta el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, diabetes, algunos tipos de cáncer y disfunción metabólica. La relación es independiente del nivel de actividad física.

Actividad física moderada es caminar rápido, hacer senderismo, jugar a dobles de tenis, ir en bicicleta, actividades acuáticas, jugar a básquet o voleibol. Actividad física intensa es correr, ir en bicicleta en terreno montañoso, jugar al tenis (individual), jugar al fútbol, artes marciales, saltar a la cuerda, clases de aerobics.

 

Comer bien, vivir bien

En el segundo nivel de la pirámide se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades y proporciones variables como son los cereales de grano entero y sus derivados integrales.

Las frutas en general y de temporada en particular, incluyendo tres o más raciones o piezas de frutas variadas al día. También la ingesta de verduras y hortalizas. Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en formato crudo con variedades de distinto color

Es imprescindible consumir tres o más raciones de fruta al día y comer verduras

La SENC hace especial hincapié en el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo un aceite del año siguiente a su recolección. De igual forma son también alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, destacando de forma especial las nueces. También semillas, leche y productos lácteos.

 

Embutidos y carnes, con moderación

Como tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado están incluidos las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grasas untables como los patés, el azúcar y los productos azucarados, la sal y los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados.

Las carnes blancas de calidad son una buena opción como fuente de proteínas. Y es clave comer pescado dos o tres veces por semana

Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados. La recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana.

Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes, referentes de la cocina tradicional y mediterránea. Se recomienda el consumo de 2-3 o más raciones a la semana.

Los huevos son una excelente fuente de nutrientes. Se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las camperas.

Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos

Respecto al consumo de alcohol, no más de dos copas diarias para hombres, y una para las mujeres porque su hígado procesa distinto. Los expertos destacan que las bebidas alcohólicas no hidratan, sino todo lo contrario. Las bebidas fermentadas como la cerveza y el alcohol están situadas fuera de la pirámide, aconsejando que su consumo no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.

Los especialista destacan que las guías no prohíben nada sino que pretenden que exista una armonía nutricional, disfrutando de la gastronomía y, de forma especial, de la dieta mediterránea.

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