La vida activa es elemental para el desarrollo de una vida sana pero, sobre todo, es uno de los factores clave para el control de la diabetes a cualquier edad.
El ejercicio colabora en el mantenimiento de niveles deseables de glucosa en la sangre, complementado con plan de alimentación equilibrado.
Los beneficios de la actividad física son muchos, e incluyen la pérdida de peso, el aumento del HDL del colesterol (el bueno), el mantenimiento de la glucosa y una sensación general de mayor bienestar. Por otra parte, no es acumulativo y el paciente se enfrenta al desafío de desarrollar un hábito continuado y sostenido en el tiempo, para lograr reales beneficios.
En este sentido hay tres componentes básicos de un programa de fitness recomendado:
* Entrenamiento aeróbico.
* Entrenamiento de fuerza.
* Alimentación adecuada.
A partir de esos componentes básicos, se puede optar por la actividad que más nos atraiga y se adecue a nuestras necesidades y objetivos.
Hoy día el mercado ofrece basta cantidad de actividades para que cada persona pueda elegir, las mismas pueden ser de carácter grupal (como las clases que se dictan habitualmente en los salones de los gimnasios) o de carácter individual, representadas generalmente por el entrenamiento en salas de Musculación o la pileta.
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Es importante destacar que cuando la persona elija la actividad, esta se adapte a sus necesidades, a sus deseos y fundamentalmente, la actividad tiene que generar sensación de felicidad y bienestar en la persona, para que pueda mantener el entrenamiento en el tiempo.
Programa de entrenamiento para personas con diabetes
A la hora de establecer un programa de actividad física para una persona con diabetes lo principal es que la persona se realice un chequeo médico para descartar complicaciones, generalmente relacionados con trastornos retinarios. Una vez realizada esta valoración, el sujeto debería realizar actividades físicas que le permitan abandonar la vida sedentaria y que tengan impacto en la reducción de la grasa corporal (la actividad física y su consecuente reducción de la masa grasa del cuerpo, permiten que la insulina mejore su eficiencia y así logre el pasaje de la glucosa a las células que la necesitan).
Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física a intensidad media la mayoría de los días de la semana, pero ¿Qué podemos hacer en esos 30 minutos diarios?.
Podemos pensar en dos tipos de sesión a repetir de forma intercalada. La primera haría foco en el sistema cardiorrespiratorio y el ritmo metabólico (optimizar el funcionamiento del corazón, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el gasto calórico, utilizar las reservas de grasa corporal como combustible), y la segunda, consistiría en trabajos de postura y fuerza general.
Sesión 1
"Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad": en este tipo de entrenamiento se realiza un gran esfuerzo en un tiempo muy corto (alta intensidad), luego se descansa un tiempo similar, para repetir cíclicamente este sube y baja durante aproximadamente 20 minutos. Si a la persona le gusta caminar, puede realizar una caminata rápida durante 2 minutos (en una escala de intensidad de 0 a 10, la percepción del esfuerzo debería ubicarse en 7 u 8), y luego bajar el ritmo para caminar otros 2 minutos (percepción del esfuerzo de 2 o 3 en la escala de intensidad).
Repitiendo este sube y baja cinco veces, se llega a un tiempo total de 20 minutos de actividad física. Si con una caminata rápida no se logra subir mucho la intensidad, se puede trotar o correr. En el caso de que a la persona le guste pedalear, andar en rollers o nadar, se puede adaptar perfectamente el esquema propuesto a nuestro entrenamiento. Los pocos minutos que sobran, se utilzian para realizar ejercicios de estiramiento.
Sesión 2
"Postura y fuerza": en un gimnasio se puede encontrar todo lo necesario para realizar este tipo de sesiones. Si aún no se anima a dar este paso y decide realizar un pequeño trabajo de fuerza en casa, puede pensar en ejercicios que involucren grandes grupos musculares, que trabajen sobre más de una articulación y que comprometan la musculatura de la zona media del cuerpo (llamada "core" o "núcleo" por su importancia en la postura y la trasmisión de fuerzas). Proponemos tres ejercicios básicos:
1) Sentadillas: busco un banco bajo, me siento y me paro con la vista dirigida al frente. Cuando gano confianza puedo bajar, tocar el banco con la cola y volver a subir. Una vez incorporada la técnica puede dejar de utilizar el banco. En este ejercicio trabajamos toda la musculatura de las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos) y gran parte de la musculatura de la zona media.
2) Flexo-extensión de brazos o "lagartijas": Me acuesto boca abajo y apoyo las manos en el piso al costado de los hombros. Flexiono las rodillas despegando los pies del suelo (quedan las rodillas como punto de apoyo). Contraigo glúteos, contraigo el abdomen y luego empujo el piso con todas mis fuerzas subiendo con el cuerpo alineado. Bajo y me vuelvo a apoyar completamente en el piso. Repito el movimiento. En este ejercicio trabajamos toda la musculatura extensora de los brazos. También hay un gran compromiso del "core".
3) Puente dorsal: Me acuesto boca arriba, flexiono las rodillas y apoyo las plantas de los pies en el piso. Elevo la pelvis de modo que el muslo y el tronco queden alineados. Bajo a la posición inicial. Repito el movimiento. Aquí trabajamos los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura extensora de la columna.
Para cada uno de los ejercicios se deben realizar 4 series de 10 repeticiones. Nuestro pequeño trabajo de postura y fuerza queda concluido.
Muchos diabéticos pueden presentar comportamientos anómalos de la frecuencia cardíaca. Estos sujetos suelen tener mayores valores de reposo y menores incrementos de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, con respecto a personas que no sufren de esta enfermedad. Es por ello que en estos casos la percepción del esfuerzo del sujeto es una variable mucho más útil que la frecuencia cardíaca a la hora de valorar la intensidad de las actividades.
Finalmente, se debe poner una especial atención a la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. La sesión debe contar con diez minutos de cierre a modo de vuelta a la calma (la intensidad de la actividad física disminuye). Evitar ejercicios en los que la presión arterial aumente bruscamente (ejemplo: ejercicios isométricos de fuerza).
- Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI) y director de Mitikas Fitness.
