Ejercicios para aliviar el dolor de ciático

El nervio ciático es un nervio periférico voluminoso, que comienza en la región lumbar y desciende por la parte posterior de cada pierna. Cuando dicho nervio sufre algún tipo de irritación, ya sea por daños o exceso de presión, la persona puede sufrir serios episodios de dolor, acompañados por una fuerte sensación de hormigueo y adormecimiento que, en el peor de los casos, pueden llegar a incapacitar al paciente.

Si estás sufriendo este tipo de dolor y un malestar persistente, te recomendamos practicar estos 6 sencillos ejercicios de estiramiento que se realizan en pocos minutos

Estos ejercicios fueron desarrollados por Jennifer Howe, experta en fisioterapia y profesora adjunta en el departamento de Fisioterapia de la Universidad de Washington, con el objetivo de combatir las tres principales causantes de esta condición: la hernia de disco, el deterioro óseo, y el síndrome piriforme.

Como siempre decimos, lo primero es consultar al médico y después ayudarse con más ejercicios. Si no estás seguro sobre el origen del problema, probá las 3 rutinas parav  determinar cuál te da mejores resultados. Para mayor efectividad, te recomendamos realizar los ejercicios en horas de la mañana, recién levantado, o por la noche, antes de ir a dormir. Siempre es mejor una superficie dura.

Hernia de disco: los siguientes 2 ejercicios de estiramiento te ayudarán a generar una distancia prudente entre los discos inflamados, de manera que podrás  aliviar la presión sobre el nervio ciático.

1. Estiramiento básico de torso: comenzá recostándote boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre el piso, y los codos a la altura de los hombros.

Elevá el pecho y estira la columna, desde el coxis hasta el cuello, arqueando levemente la espalda, como se ve en la imagen. Mantené esta posición por 30 segundos, mientras realizás respiraciones largas y profundas. Si sentís un alivio en el dolor, realizá 3 repeticiones y pasá al siguiente ejercicio. De lo contrario, omití el siguiente ejercicio y probá la rutina para deterioro óseo.

2. Elevación con extensión


Recostate boca abajo, con las palmas de las manos ubicadas al lado de los hombros. Con las palmas apoyadas para sostener tu peso, elevá la parte superior de tu cuerpo, sin separar la pelvis y la cadera de la cama. Estirá la columna desde el coxis hasta el cuello, permitiendo que la espalda forme una especie de curvatura. Mantené esta postura por 30 segundos, y luego regresá lentamente a la posición inicial. Realizá 3 ejercicios de 10 repeticiones cada uno.

 Deterioro óseo: estos movimientos te ayudarán a generar espacio sobre las vértebras para evitar presionar el nervio ciático.

3. Rodillas al pecho

Recostate llevando las rodillas al pecho de manera que formes una leve curvatura en la columna. Abrazá las rodillas con tus manos, y sostené esta posición por 30 segundos. Si este estiramiento te produce un alivio en el dolor de piernas, realizá 3 repeticiones y pasá al siguiente ejercicio. De lo contrario, probá la rutina para el síndrome piriforme.

4. Inclinación de la pelvis posterior

Recostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Ahora, contraé el abdomen hacia adentro, de manera que puedas lograr que tu espalda esté en contacto con el piso, como se aprecia en la imagen. Mantené esta postura por 30 segundos y luego regresá a la posición inicial. Realizá 10 repeticiones de este ejercicio.

Síndrome piriforme: estos ejercicios han sido pensados para aliviar la tensión en los músculos de la cadera que podrían estar ejerciendo presión sobre el nervio ciático.

5. Rodilla al hombro opuesto 
Recostate con la espalda apoyada y las piernas extendidas. Levantá la pierna derecha, sosteniendo tu rodilla con las manos. Con cuidado, llevá la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, extendiéndola en forma diagonal a lo largo del torso, como se ve en la imagen. Mantené esta posición por 30 segundos y luego relajá las piernas. Realizá 3 repeticiones con cada pierna.

6. Estiramiento en forma de 4
Recostate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la cama. Cruzá la pierna derecha, apoyando el tobillo sobre la rodilla izquierda. Elevá la pierna izquierda, llevándola hacia el pecho con la ayuda de las manos, mientras ejercés una presión hacia al lado opuesto con el tobillo. Mantené esta posición por 30 segundos, y luego realizá 3 repeticiones con cada pierna.

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