Un problema, una posición: cómo dormir según tus dolores más frecuentes

Dormir parece ser una palabra que señala solamente un acto: cerrar los ojos y entregarse al sueño. Pero no resulta igual, en términos de descanso, acostarse de cualquier manera. La posición en que nos ponemos al dormir influye en muchas cosas y pensar cuál es la mejor para cada persona mejora la calidad del sueño, ayuda a aliviar dolores, mejora la circulación y ayuda a la recuperación del sistema muscular.

Compartimos una serie de consejos del doctor Guillermo Alberto Ottogalli, especialista en ortopedia y traumatología.

  • De costado. En la postura que adopta la mayoría, dormir de costado, se debe tener la precaución que la almohada tenga la altura similar a la distancia que separa la oreja con una línea sobre la cara externa del hombro, de esta manera la columna cervical se mantendrá alineada, por la misma razón, apoyar el miembro inferior superior en una almohada adicional para que no caiga hacia adelante generando rotaciones innecesarias a la columna baja. No se debe dormir “arrollado”, la columna debe estar lo más estirada posible y las caderas y rodillas con una ligera flexión, no en posición fetal. En caso de acidez estomacal es conveniente elevar la cabecera de la cama con un taco de madera de 10 cm.
  • Boca arriba. La posición más adecuada, por varias razones, es la de boca arriba. El cuerpo está apoyado en toda su longitud, la presión que ejerce el cuerpo sobre el colchón es uniforme, se respira mejor, las vías respiratorias están libres, los pulmones se expanden sin presiones, el abdomen (muy importante) se moviliza sin dificultades al descender el diafragma en cada inspiración. A veces, es necesario utilizar un soporte en las rodillas para semiflexionarlas, y para relajar la zona lumbar.
  • Boca abajo. La menos indicada es la posición boca abajo, el peso de nuestro propio cuerpo impide un buen funcionamiento cardiorespiratorio. Necesariamente al tener la cabeza hacia un lado, la columna cervical está permanentemente rotada generando contracturas y espasmo musculares, además, la vías aéreas superiores se encuentra colapsadas.

Un problema, una posición

  • Dolor de espalda, columna y cervicales. La mejor posición es la de boca arriba, toda la columna descansa y se apoya en el colchón. La columna debe estar alineada, sin curvas no fisiológicas que generen contracturas. En caso de lumbalgias, se debe doblar un poco más las caderas y rodillas para elongar la zona lumbar. De costado, como está descrito con anterioridad.
  • Dolor de cuello. La posición indicada es la de boca arriba, el cuello debe quedar en forma neutral, no doblado, y se puede colocar una toalla en la curvatura para mantener el apoyo. No se debe dormir boca abajo.
  • Dolor de piernas. Si el dolor esta relacionada con mala circulación por alteraciones de las venas se debe sobreelevar los pies de la cama para favorecer el retorno venoso. Se puede utilizar una almohada.
  • Dolor de hombros. En caso de dolor de hombro, este debe colocarse del lado de arriba, en caso de dormir de costado, para evitar presione sobre él.​

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