Ya sea para saltear, freír o condimentar, el aceite es un elemento imprescindible en la cocina. Sin embargo, por miedo a las grasas y a pasarnos de calorías, terminó ganando mala fama. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar? ¿Qué aceite de cocina es más saludable? Aquí, la mejor elección y las que conviene evitar.
El origen del aceite y cómo se procesa pueden afectar su contenido nutricional y su sabor. Hay distintos tipos de aceite para cocinar y tienen recomendaciones diferentes según las necesidades nutricionales o gustos de quien consume.
Cuál es el mejor aceite para cocinar
Actualmente, hay varias opciones de aceites en el mercado, lo que nos permite expandir nuestros horizontes culinarios. Pero no todos los aceites son adecuados para todos los tipos de cocciones o preparaciones.
Además, no hay un tipo de aceite vegetal que sea más o menos saludable que otro, ya que todos aportan la misma cantidad de calorías. Para saber cuál es el mejor aceite para cocinar, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Grasas saturadas e insaturadas
Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, hay cuatro tipos de grasas:
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
- Grasas saturadas
- Grasas trans
Las monoinsaturadas y poliinsaturadas se reconocen como grasas saludables. Pueden ayudar a mejorar el colesterol si se utilizan en lugar de las grasas saturadas y trans, que provienen de los animales.
Son una fuente de energía y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas. Estas provienen de fuentes vegetales como el aguacate, los frutos secos, las olivas y los aceites vegetales. Por ende, si se consumen en la medida correcta, pueden ser muy favorables para nuestra salud.
Punto de humo
La clave para saber qué aceite usar es el punto de humo. Según Mayo Clinic, “es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y a descomponerse”. Pasado ese punto, el aceite perderá su valor nutritivo y tendrá un gusto amargo.
Los aceites con un punto de humo alto, es decir, que aguantan temperaturas altas, son perfectos para frituras y salteados. Como el aceite de sésamo, de maní, de canola y de oliva.
Aquellos con un punto de humo bajo, como el aceite de linaza, son mejores para aderezos y salsas. Sin embargo, hay algunos que, por su versatilidad, pueden usarse tanto en temperaturas altas como bajas. Por ejemplo, el aceite de oliva, que es bueno para freír alimentos o condimentar ensaladas.
Tipos de aceites
Existen varios tipos de aceites para cocinar, cada uno con diferentes propiedades, sabores y usos específicos. Aquí te mencionamos algunos de los tipos más comunes:
Aceite de oliva
Además de ser uno de los aceites más populares y deliciosos, muchos estudios han resaltado sus numerosos beneficios para la salud. Tiene una gran cantidad antioxidantes y ácido oleico omega 9, una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol. Además, es un aliado muy versátil en la cocina.
Los aceites de oliva refinados tienen un punto de humo elevado y resisten temperaturas de hasta 240 °C. Por lo tanto, son ideales para freír, hornear y saltear. Los aceites de oliva extra vírgenes, sin embargo, tienen un punto de humo más bajo y son mejores para condimentar ensaladas o rociar en comidas. Estos tienden a ser de mejor calidad y tienen un sabor inigualable.
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Aceite de girasol
Uno de los aceites más utilizados en la cocina. Es barato, se consigue en cualquier supermercado y tiene un sabor neutro que no agobia los platos y es perfecto para pastelería. Además, es fuente de vitamina E, un antioxidante que protege al organismo de daños en los tejidos y órganos. Su punto de humo es alto, por lo que es adecuado para cocinar a altas temperaturas.
Una de sus contras, sin embargo, es que contiene ácidos grasos omega-6. Si se consumen en exceso, fomentan la inflamación del cuerpo.
Aceite de canola
El aceite de canola proviene de las semillas de la canola, una planta que crece hasta 1,5 m. y produce flores amarillas. Tiene un sabor neutro y un punto de humo alto, lo que lo hace ideal para varios usos: pastelería, horneados y frituras.
Es el aceite vegetal con menor cantidad de grasas saturadas, lo que lo hace beneficioso para la salud del corazón. También tiene el mayor contenido de grasas omega-3 y es fuente de vitamina E.
Aceite de coco
El aceite de coco adquirió gran popularidad en los últimos años y es común encontrarlo en dietéticas y hasta en algunos supermercados. Este aceite tiene una textura sólida a temperatura ambiente y se obtiene prensando en frío la pulpa del coco.
Si bien tiene un alto porcentaje de ácidos grasos saturados, su composición fomenta el aumento del colesterol HDL, es decir, el colesterol bueno. Además, tiene antioxidantes y es anti inflamatorio. De todos modos, no es recomendable usarlo en grandes cantidades por su contenido de grasas saturadas.
Puede usarse en sopas, salsas, horneados e incluso en postres. Eso sí, si estás pensando en probar el aceite de coco, asegúrate de que sea virgen y prensado en frío.
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Aceite de sésamo
Si bien es un poco más difícil de conseguir, tiene un sabor único. Se utiliza mucho en la cocina asiática y, al igual que el aceite de oliva, no tiene un proceso químico. No es conveniente usarlo para fritos, pero sí es una buena opción para woks o condimentar ensaladas.
Aceite de palta o aguacate
Además de ser un fruto delicioso, la palta tiene numerosos beneficios para la salud. El aceite de aguacate puede ser un poco más difícil de conseguir y más caro, pero es una opción rica en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Su punto de humo es alto, por lo que puede usarse en cocciones de altas temperaturas como frituras.
Algunos aceites de cocina pueden tener efectos negativos para la salud si se usan en exceso, incluidos los que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Consulta con tu médico o nutricionista para cuidar su salud y llevar una buena alimentación.
¿Cuál es el aceite de cocina menos saludable?
El aceite de cocina menos saludable es el de coco, coinciden los expertos. Tiene entre un 80 y un 90% de grasa saturada, en comparación con otros aceites que suelen tener entre un 10 y un 20%. Estas grasas pueden aumentar el colesterol LDL.
Según investigaciones, el aceite de coco no ha sido objeto de ninguna investigación a gran escala que respalde ningún beneficio para la salud y supera con creces los cuatro gramos de grasas saturadas por cucharada, lo que lo hace más rico en grasa que la mantequilla.
Si no puedes evitar el aceite de coco, úsalo sólo en cantidades muy pequeñas.
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