Sopas caseras: recetas saludables y nutritivas

Mafalda les hizo mala fama, pero son un alimento que puede ser súper rico y enamorar a todas las edades. Recetas de sopas y cremas saludables para comer con cuchara.

Es un plato que la adorable Mafalda difamó entre los niños. Quizá haya sido ese el único pecado de la niña que enamoró al mundo entero a pura genialidad. Pero vale la pena rescatar a las sopas de ese feo lugar, porque es un alimento súper saludable que, a la vez, puede ser muy pero muy rico. Compartimos recetas de sopas caseras para reconfortar el cuerpo y el espíritu con opciones que te encantará repetir.

Además de ser un plato que admite múltiples variaciones, la sopa puede ser un alimento muy beneficioso para el cuidado de la salud, ya que nos nutre e hidrata y suma verduras y fibras si no ingerimos las suficientes

Recetas de sopas caseras

Arrancamos por la receta de sopa más sencilla, para los días de frío.

Sopa crema de verduras

La crema de verduras es un plato súper fácil y apto para dietas vegetarianas y veganas que encaja en cualquier época del año.

Ingredientes

  • 6 zanahorias
  • 1 calabaza
  • 4 puerros
  • 2 cebollas
  • 2 ramas de apio
  • 1 hoja de acelga
  • Aceite de oliva y sal.

Elaboración

  • Pelar, lavar y cortar: pelá la calabaza, retirale las semillas y los filamentos internos, lavala y cortala en trozos.
  • Raspá las zanahorias, lavalas y cortalas en 3 trozos.
  • Limpiá los puerros, el apio y la hoja de acelga, cortadas también.
  • Cocer las hortalizas: ponelas en una olla amplia y sumá agua hasta unos 4 dedos por encima. Pon la olla al fuego, dejá que hierva unos 45 minutos más o menos, hasta que las verduras estén blandas, sobre todo la zanahoria.
  • Durante la cocción, vigilá que no se queden sin agua y, si es necesario, añadí un poco más.
  • Escurrir y reservar el caldo. Podés congelarlo también en cubitos, y guardarlo para otros guisos, por ejemplo.
  • Colocá las verduras escurridas en el vaso de la batidora o en un bol amplio, añadí una pizca de sal y un chorrito de aceite. Trituralas hasta obtener un puré homogéneo.

recetas con verduras de estación

Sopa de calabaza, zanahoria y semillas

La sopa crema de calabaza y zanahoria es una excelente opción para aprovechar vegetales que tenemos disponibles todo el año a buen precio.

Ingredientes

  • 250 grs. de calabaza.
  • 2 zanahorias.
  • 1 taza de semillas de girasol (previamente colocadas en remojo durante ocho horas).
  • 2 rodajitas de jengibre fresco (se consigue en cualquier verdulería). Si no te gusta su sabor o lo tenés contraindicado, se puede reemplazar por medio diente de ajo o unas hojas de albahaca fresca.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Agua: cantidad necesaria.
  • Sal.

sopa de zapallo

Preparación

  • Lavar el zapallo o la calabaza. Frotarla con un poquito de aceite y colocarlo en el horno. Dejarlo hasta que al pincharlo se desarme solo. De esa manera, quedará más sabroso y se caramelizará con sus propios jugos. Una vez tibio, abrirlo y sacar la pulpa con una cuchara.
  • Colocar la pulpa junto a las semillas de girasol previamente remojadas en un bol. Agregar el aceite, el jengibre y la sal.
  • Con el mixer o la licuadora, procesar la mezcla y agregar de a poco el agua hasta lograr la consistencia que te guste.

Un buen consejo: recurrí a las especias. Son esenciales para saborizar sin usar caldos comerciales. Suman salud y sabor como ningún otro condimento

Sopa de lentejas

Es un plato tradicional de la cocina española. Además de súper rico, es nutritivo y es un excelente aliado en la mesa invernal. Compartimos la receta de un potaje de lentejas delicioso.

Ingredientes

  • 3 tazas de lentejas.
  • 4 zanahorias.
  • 2 tazas de arroz yamaní.
  • 2 cebollas.
  • 1 taza de zapallo cortado en cubos.
  • 4 dientes de ajo.
  • 3 tomates.
  • 1 porción de carne magra (opcional).
  • Sal, comino, pimentón dulce y orégano.

Preparación

  • Colocar las lentejas en remojo toda la noche.
  • Colocar el arroz yamaní en remojo durante cuatro horas.
  • Descartar el agua de remojo y colocar las lentejas en una olla con cinco tazas de agua, sal y una cucharada de comino.
  • Agregar las zanahorias cortadas, dos dientes de ajo y hervir hasta que todo esté tierno.
  • En otra olla, poner las cebollas cortadas, la carne cortada en cubos, dos dientes de ajo y dorar.
  • Agregar el arroz (sin el agua de remojo), la calabaza o el zapallo en cubitos. Sumar dos tazas de agua y condimentar.
  • Añadir luego el tomate en cubos.
  • Cuando el agua se haya reducido, agregar las lentejas.
  • Integrar todo, dejarlo a fuego mínimo diez minutos más. Si falta líquido, agregar agua o caldo casero.

cómo hacer sopa fria

Podés leer: Los 33 consejos de Narda Lepes para cocinar y comer mejor todos los días

Sopa crema de batatas

La sopa de batatas o camotes se muy rica para los chicos.

Ingredientes

  • 4 batatas.
  • 2 cebollas moradas.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 taza de castañas de cajú.
  • 1 manojo de cilantro o perejil.
  • Semillas de cardamomo.
  • Pimienta blanca.
  • Sal marina.

La sopa cremosa o crema lleva un proceso anterior al hervido. Las verduras se pasan por la licuadora. Puede mezclarse con leche, por ejemplo. Algunos la hacen con sémola

Preparación

  • Cortar las cebollas y saltearlas en una sartén de teflón con aceite de oliva. Reservar.
  • Colocar en una olla las batatas, las cebollas y las castañas. Agregar dos tazas de agua y las especias.
  • Cocinar hasta que las batatas estén tiernas.
  • Por último, mixear o licuar y agregar cilantro fresco picado.

sopa de champignones

Sopa crema de arvejas

La sopa de arvejas es un clásico que aporta muchas proteínas. Saludable y rico, podés disfrutarlo como plato principal o como entrada.

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de arvejas.
  • 2 puerros.
  • 2 zanahorias.
  • 1 cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Especias, a gusto.
  • 4 tazas de agua.
  • Pan tostado.

Preparación

  • Colocar en una olla la mantequilla y saltear los vegetales.
  • Por otro lado, disolver la harina en cuatro tazas de agua fría.
  • Cuando las verduras estén cocidas, agregar la harina disuelta y todas las especias elegidas (curry, coriandro y comino).
  • Remover constantemente hasta que quede cremosa. Agregar agua, si fuese necesario.
  • Servir con croutones de pan.

Sopa Juliana

Es una de las sopas más sencillas y deliciosas. Mientras se calienta agua, se limpian y pican muy finas las verduras (dos zanahorias, una rama de apio, una papa, una cebolla y dos hojas de col).

Se hierven 10 minutos, se echan dos cucharadas de cuscús, se adereza con un poco de aceite y salsa de soja, y se cuece todo cinco minutos más.

Fácil, no, ultrafácil.

recetas de sopas sencillas

Sopa de tomate

Gracias a sus ingredientes naturales, puede ayudarnos a reducir la ingesta de calorías, aporando a la vez una buena dosis de vitaminas.

Ingredientes

  • Medio kilo de tomates maduros
  • Medio litro de agua
  • Media cebolla
  • Dos dientes de ajo.
  • Un pimiento pequeño.}
  • Una zanahoria.
  • Una hoja de laurel.
  • Unas hojitas de menta.
  • Un poquito de perejil.
  • Pimienta y aceite de oliva.

Elaboración

  • Lavar todas las verduras.
  • Pelar y picar muy finitas la cebolla, la zanahoria, el pimiento y los ajos.
  • Tomar una olla y añadir un poco de aceite de oliva. Una vez esté caliente, se echan los ingredientes para que se doren y se cocinen, añadiendo la hoja de laurel y un poco de pimienta. Todo a fuego lento.
  • Mientras, limpiar los tomates, retirar el tallo y hacer un corte en cruz en cada uno. De ese modo sale mejor su sabroso jugo.
  • Una vez cortados, los ponemos en una olla para que hiervan junto al agua que necesiten (si los tomates son maduros, tu sopa será mucho más sabrosa).
  • Seguí vigilando las verduras que se están cociendo con el aceite de oliva, cuidando de que no se adhieran o se quemen.
  • Una vez los tomates estén escaldados, retiralos y dejar que se enfríen. Una vez fríos, quitarles la piel y picarlos muy finitos. Luego, incorporarlos a las verduras, removiéndolo todo bien.
  • Añadir ahora el medio litro de agua sin dejar de remover. Dejar que se cocinen al menos durante 20 minutos a fuego medio.
  • De a poco, todo tomará un tono rojizo. Podés la menta y el perejil. Retirá el laurel.
  • Pasado este tiempo, apagá el fuego y pasalo todo por tu batidora para conseguir una crema fina.

sopas bajas calorías

Podés leer: Veganos y vegetarianos: las mejores recetas y sitios de la web

Por qué la sopa hace bien

La sopa tiene muchas bondades. Cuando estamos enfermos, cuando hace frío y queremos elevar la temperatura del cuerpo, cuando queremos sorprender con una rica entrada antes del plato principal… ¡Son muchas las ventajas de tomar sopa! Compartimos algunas:

  1. Es fácil de preparar: muchas recetas son muy sencillas y no necesitás ser un chef para resolverlas.
  2. Es una tradición. Generación tras generación la sopa sigue firme entre los platos más consumidos del mundo. Tienen siempre un sabor a infancia, a abuelas, que llena algo más que el estómago.
  3. Es apta para todas las edades. Desde bebés hasta adultos mayores, todos pueden aprovechar las bondades de una rica sopa.
  4. Es nutritiva. Aporta una gran cantidad de vitaminas y proteínas y se puede hacer con alimentos muy diversos, con lo cual se vuelve un plato súper completo. Es una excelente manera de cumplir con todos los grupos alimentarios en una sola comida.
  5. Es un plato económico: salvo que sumes ingredientes raros, no es una receta que demande mucho gasto.
  6. Es hidratante. Al tener un gran contenido de agua y minerales ayuda a que el cuerpo mantenga su equilibrio hídrico.
  7. Puede ser baja en calorías. Todo depende de los ingredientes, pero es una comida que puede ser súper ricas sin ser muy calórica. Además, aporta pocas calorías en relación a su volumen y llena la panza para comer menos.
  8. Es de fácil digestión: comomuchos de los alimentos están procesados o triturados, se digiere fácilmente.
  9. Puede ser medicinal: podemos sumar ingredientes antiinflamatorios y antibacterianos, convirtiéndola en un plato muy poderoso.

Podés leer: Hamburguesas de vegetales para comer sin culpa

  • Buena Vibra
  • Movida Sana
  • Por el Mundo

¡Hacete fan de
Buena Vibra!

Ayudanos a compartir notas que
hacen bien

¡Hacete fan!
¡Hacete fan de
Buena Vibra!

Ayudanos a compartir notas que
hacen bien

¡Hacete fan!