Pensar que el problema de la depresión y otros trastornos del ánimo se reduce a los niveles de serotonina del cerebro es reduccionista e impreciso, ya que el cerebro y nuestra propia forma de interactuar con el mundo es mucho más compleja. Pero es innegable que este neurotransmisor es importante para la salud mental.
Qué es la serotonina y cómo aumentarla
Conocido como "el neurotransmisor de la felicidad" o "la hormona del humor", ayuda a inhibir la ira y la agresión e interviene en la regulación del sueño, el humor, el apetito y el deseo sexual, y está especialmente ligada, como de otra forma también la dopamina, al placer.
En su libro "Natural Prozac", el doctor Joel Robertson discute diferentes formas para lograr que el cuerpo genere serotonina de manera natural, sin tener que recurrir a la famosa familia de antidepresivos que funcionan como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Estos antidepresivos, según se ha documentado en diversos estudios médicos avalados por organismos de la talla de la Organización Mundial de la Salud y universidad como Harvard, tienen notorios efectos colaterales, sobre todo en la energía vital y en el deseo sexual de los individuos.
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Según el doctor Robertson, las emociones y los pensamientos alteran los niveles de serotonina, así que "ya seamos depresivos o espíritus alegres... todos estamos cambiando constantemente la química de nuestro cerebro". Otro detalle interesante es que cada persona tiene diferentes ritmos de neurotransmisión, diferentes velocidades de reacción dentro del sistema nervioso.
Algunas sustancias, como el alcohol, hacen más lento este ritmo; otras como el café o los alimentos con muchas proteínas aceleran este ritmo. Es útil identificar si una persona es del tipo que está fácilmente saciado (satiation) o de fácil estimulación (arousal).
Cómo subir la serotonina de manera natural:
1. Tipos de alimentos que incrementan la serotonina
Según el doctor Robertson, la forma más conspicua en la que la comida altera nuestro humor es consumiendo carbohidratos. Esto es porque estos azucarados nutrientes incrementan los niveles de triptófano en la sangre. El problema de los carbohidratos y los alimentos que tienen mucha azúcar es que producen un efecto de rebote.
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Los carbohidratos complejos, que pueden encontrarse en granos integrales, frutas y verduras, "proveen un flujo de energía y triptófano a la sangre y al cerebro de manera estable", mientras que los carbohidratos son como shots de energía y triptófano que entran tan rápido como se consumen, dejando a los individuos en un estado de avidez y produciendo un síndrome de abstinencia.
Entre los alimentos, especialmente ricos en triptófano, que por lo tanto, aumentan los niveles de serotonina, se encuentran el pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de ajonjolí y de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní.
Además, las moléculas de los carbohidratos complejos sirven para alimentar a diversas poblaciones de bacterias benéficas del microbioma, mientras que los azúcares refinados alimentan a hongos y patógenos como la candida albicans.
Otros alimentos que tienen triptófano son las carnes rojas y particularmente el pavo. Sin embargo, en el caso de las proteínas animales, al contener también diversos aminoácidos existe una competencia que hace que menos triptófano cruce la barrera de la sangre.
Robertson recomienda vegetales como la espinaca, el kale, la lechuga, la calabaza y verduras relacionadas como el zucchini; tubérculos como el camote, la zanahoria, el nabo, etc. La cúrcuma también parece ser especialmente efectiva para tratar la depresión, de acuerdo con algunas investigaciones médicas recientes.
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2. Tipos de ejercicio que aumentan la serotonina
Otra forma positiva de incrementar la serotonina es el ejercicio. Según el doctor Robertson: "Todas las formas relajantes de ejercicio incrementan la serotonina. Particularmente recomiendo pasar tiempo en la naturaleza, caminatas en el parque o en el bosque... o nadar en el mar".
Lo importante de esto es combinar ejercicio físico con algo que "aquiete la mente". "Experiencias así nos colocan en un ciclo positivo: los escenarios en sí mismos son pacíficos, lo cual nos induce a relajarnos, lo que aumenta la serotonina. Y estos niveles altos de serotonina a su vez nos inspiran pensamientos que son positivos y relajantes, que también incrementan los niveles de serotonina". Lo anterior nos lleva a la siguiente forma de aumentar la serotonina.
3. Pensamiento positivo, meditación y oración
Para una persona deprimida puede ser muy difícil "pensar positivamente" y si alguien le dice que simplemente piense positivamente probablemente se sentirá completamente incomprendida. No obstante, esto puede ser muy útil para prevenir la depresión, entrando en un ciclo de reforzamiento positivo.
El doctor Robertson atribuye la efectividad del placebo que han encontrado diversos estudios para tratar la depresión al poder del pensamiento: "cuando las personas creen que están recibiendo un medicamento que puede cambiar su química cerebral", entonces cambian su química cerebral, aunque en realidad no tengan ninguna sustancia activa.
Para quienes prefieren hacer algo más sistemático que sólo "pensar positivamente" tenemos la ancestral técnica de la meditación. Investigaciones médicas recientes han demostrado que practicar meditación de tipo "mindfulness" (observar la respiración y las sensaciones del cuerpo) produce un incremento de los niveles de serotonina.
Para aquellos más inclinados a lo religioso, el doctor Robertson señala que rezar es también una forma natural de aumentar la serotonina. Esto se explica también ya que nos saca de nuestro tren de pensamientos, los cuales suelen ser obsesivos y ansiosos, y la serotonina es altamente sensible a los componentes emocionales.
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4. Leer literatura que nos inspire; escribir
En su libro, el doctor Robertson dice que cierta literatura, especialmente aquella que nos inspira, es muy útil para las personas deprimidas. Esto también porque genera actos de "imaginación positiva que llevan al cerebro a un estado de relajación profunda". Así que tal vez lo ideal sean novelas que nos inspiren, que estimulen nuestra imaginación pero que además tengan algo positivo o hasta espiritual.
Escribir sobre la propia vida tiene un notable efecto catártico. Robertson recomienda escribir en sesiones de 20 minutos por 4 días seguidos sobre experiencias que nos han marcado pero de una manera no reflexiva, solamente disparando lo primero que viene a la mente, sin preocuparse de la ortografía o la gramática.
Robertson dice que recomienda a los individuos deprimidos que eviten la televisión y, si se quiere entretenimiento, es mejor salir e ir al cine.
5. Escuchar música clásica
Robertson cita particularmente los efectos positivos para la serotonina de Bach, un músico que tiene una especial inclinación al orden matemático en sus composiciones, pues es posible que el cerebro entre en un estado de armonización con estas frecuencias musicales. También menciona a Brahms, Chopin, Händel, Haydn y óperas como Madame Butterfly:
Lo que tienen en común estos trabajos musicales es su habilidad de abrirnos a sentimientos más amplios que nos inspiran. Estos sentimientos nos pueden poner en contacto con nuestro dolor, que puede ser muy sanador, especialmente cuando nos ayuda a liberar estas emociones negativas, a trascender y lograr una introspección y una paz profunda. Es esta trascendencia la que aumenta la serotonina.
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6. Ayudar a los demás
Encontrar algo que hacer que ayude a los demás es igualmente una excelente forma de incrementar la serotonina. Esto es así porque "ese tipo de ayuda nos provee un sentido de seguridad y vínculos comunitarios. Todos somos seres sociales y tenemos una necesidad de encontrar un lugar en la sociedad en el que nos sintamos realizados".
Otra razón es que sencillamente al ayudar a los demás nos enfocamos en los problemas de otros y olvidamos los nuestros; en ocasiones esto además opera como una especie de alquimia de retribución: si hemos contribuido a que los demás sufran menos, nosotros también sufriremos menos.
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