Cómo dormir bien: técnicas para un buen descanso

La higiene del sueño es fundamental para rendir al 100%. Te contamos cómo conseguir un sueño reparador y vencer el insomnio.
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Por qué no puedo dormir… Cómo lograr un buen descanso… Cómo combatir el insomnio... Preguntas e inquietudes que se multiplican en todos los ámbitos, desde buscadores de Internet hasta charlas de amigos y consultorios médicos. Es un problema que agobia a mucha gente en tiempos de estrés y que es clave resolver para cuidar la salud. Si te preocupa cómo dormir bien y lograr la reparación nocturna que cuerpo y mente necesitan, no te pierdas esta nota.

Si descansamos mal los problemas empiezan a multiplicarse en todos los planos. El cansancio se acumula en nuestro cuerpo y se refleja en nuestro carácter, que se torna cada día más sensible. Nos irritamos con más facilidad, rendimos menos en nuestro trabajo y perdemos la paciencia enseguida. Todo esto genera un alto nivel de estrés y desgaste que deteriora nuestra calidad de vida y afecta nuestros vínculos. Por eso es clave opcuparse y resolverlo. Vamos por ello.

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Técnicas para dormir bien

Para combatir el insomnio o lograr dormir más profundamente, podés implementar una serie de consejos que ayudan a conciliar el sueño. Es clave que tengas paciencia porque las técnicas para dormir no arrojan resultados de un día al otro. Lleva tiempo y es necesario compremeterse hasta lograr ese ansiado buen descanso. Algunos tips:

  • Cada noche, prepará la habitación para que esté fresca y oscura. La idea es que te convoce a taparte y a permanecer quieto para lograr una temperatura agradable, que induzca al sueño.
  • Acostate siempre a la misma hora.
  • De igual modo, cada mañana tratá de despertarte a un mismo horario, en lo posible temprano para llegar a la noche cansado. Seguí el biorritmo del cuerpo y levantate a la hora estipulada aunque sigas con sueño. De a poco tu organismo recordará ese horario y se irá habituando.
  • Desde la tarde hasta la noche, tratá de evitar la cafeína que contienen el mate, el té, las gaseosas azucaradas, el alcohol y, por supuesto, el café.

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  • Si fumás, hacé todo para dejarlo. Si te cuesta, empezá por no fumar después de las 19 horas.
  • Hacé ejercicio de forma regular, pero nunca después de las 20 horas.
  • Cená liviano para favorecer una buena digestión.
  • Si acostumbrás dormir la siesta, no lo hagas después de las 17 hs y sólo dormí por un lapso máximo de 45 minutos.
  • Antes de acostarte, tomá una ducha con agua caliente, que relaje tus músculos y alivie tensiones.
  • En lo posible, eliminá las pantallas en la cama y leé un buen libro. No lleves la tecnología (celular, tablet, notebook, auriculares) a tu dormitorio, ya que las luces y el ruido estimulan el cerebro y no ayudan a conciliar el sueño.

Otras recomendaciones para poder dormir

Si a pesar de estos consejos no lográs conciliar el sueño, pasados los primeros 20 minutos salí de la cama y sumá alguna de estas opciones:

  • Preparate un té caliente de hierbas relajantes (manzanilla, melisa, valeriana, tilo, etc.).
  • Escuchá música relajante.
  • Pintá mandalas 10 minutos.
  • De acuerdo con tus creencias, podés rezar o recitar mantras.

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Si probás estos trucos por una semana y no te dan resultado, te recomendamos consultar con un médico y él evaluará alguna terapia o medicación para ayudarte a dormir bien.

Causas que provocan insomnio

Hay varias afecciones que pueden alterar tu descanso, transformándolo en un trastorno del sueño. En estos casos es preciso que consultes a tu médico. Te detallamos algunos ejemplos:

  • Insomnio crónico.
  • Apnea del sueño.
  • Obesidad.
  • Problemas circulatorios.
  • Contracturas de las cervicales.
  • Preocupaciones.
  • Depresión.

Las mejores posiciones para dormir

Para descansar mejor, es bueno conocer cuáles son las mejores posiciones para dormir y cuáles conviene evitar.

  • Dormir sobre el costado izquierdo: esta postura es la mejor de todas. Favorece la circulación y relaja la válvula del estómago, que regula la acidez.
  • Dormir en posición fetal: es bueno, pero cuidando de no curvar demasiado la espalda.
  • Dormir sobre el costado derecho: esta postura es muy mala, ya que algunos órganos, como el estómago, no funcionan correctamente. Puede provocarte acidez estomacal.
  • Dormir boca abajo: es la peor posición para dormir. Además de ser una postura antinatural para la columna, se presionan muchos órganos del cuerpo y se complica su correcto funcionamiento.

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Cómo elegir el mejor colchón

El descanso depende también de la posibilidad de tener un buen colchón. Si estás por renovarlo, tenés en cuenta cómo elegir los mejores colchones:

  • Tamaño: un buen colchón debe tener una altura de 18 cm como mínimo y sobrepasar el largo de tu altura. En cuanto al ancho, queda a tu criterio ya que será para tu propia comodidad.
  • Densidad: si es un buen colchón, debe ser firme para soportar las partes más pesadas del cuerpo.
  • Resortes: deben ser de buena calidad para que soporten y contengan bien el peso del cuerpo y estén siempre a la altura adecuada. Te recomendamos los que tienen muchos resortes para que cumplan bien su función.
  • Relleno: la densidad de la espuma es fundamental para conseguir que el colchón no se hunda. De todos modos, lo ideal es que no sea tan rígida como para hacer doler la espalda.

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Leé también: Mejores marcas de colchones: cuáles son y cómo elegir

Marcas de colchones y sommier como Canon, La Cardeuse, Piero y Springwall, entre otras, son las mejor posicionadas en el mercado por las garantías del producto y las opiniones de los usuarios.

Cómo elegir almohadas cervicales

Además del colchón, otro de los elementos para cuidar la higiene del sueño es la almohada. Es conveniente comprar las que estimulan una posición adecuada de todas la columna vertebral (seguí leyendo: Cuál es la mejor almohada y cómo elegirla).

Una buena opción es adquirir las almohadas para cuidar las cervicales. Se consiguen en lugares como colchonerías, casas de ortopedia, blanquerías y tiendas online. Son valiosas porque presentan una serie de características que ayudan a encontrar la mejor posición para dormir:

  • Son de un material vicoelástico.
  • Se adaptan perfectamente a la forma de tu cuello y nuca.
  • Aseguran la correcta postura de la cabeza.
  • Favorecen una mejor postura de la columna vertebral.

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Las cortinas, aliadas del buen dormir

Para lograr un buen descanso es necesario que la habitación esté absolutamente a oscuras. Para conseguir ese bloqueo total de luz exterior, el mercado ofrece una gran variedad de cortinas. Podés optar por las de doble tela o las roller, pero lo importante es que logren un 100% de oscuridad en el ambiente.

Otros recursos para relajarse y dormir

Hay otros recursos que podés incorporar para bajar un cambio y llegar a la cama más relajado. Uno de ellos es la aromaterapia. Es muy sencillo y económico y puede resultar muy efectivo. Basta con comprar algunos aceites esenciales con propiedades antiestrés. La ciencia ha demostrado que existe una relación muy directa entre los aromas y el estado de ánimo.

Las plantas medicinales más apropiadas para serenarse son lavanda, tilo, geranio, menta, romero, canela, clavo de olor, vainilla.

Almohadillas terapéuticas

Las almohadillas de semillas son una novedad y marcan tendencia en las terapias alternativas. Sirven tanto para relajarse como para tratar dolores cervicales y musculares y, de acuerdo a la afección que quieras tratar, podés calentarlas en microondas o enfriarlas en el freezer.

Musicoterapia

La musicoterapia puede ser otra excelente aliada de un sueño reparador. Podés optar por meditaciones guiadas, que encontrarás fácilmente en Internet, o música para dormir. Con un parlante bluetooth podés dejar lejos el celular y disfrutar sin el teléfono al lado de tu almohada.

No olvides que un buen descanso garantiza un mejor día y brinda una mejor calidad de vida, cuidando de tu salud desde adentro.

Para seguir leyendo:

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