La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) es un plan de alimentación que consiste en la reducción de sodio, grasas saturadas, colesterol y grasas totales, mientras se aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasas. Una de sus cualidades más importantes es que es rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.
Otro punto fundamental que tiene la dieta dash es que no presenta indicaciones de cantidades a seguir, lo que significa que la persona que la implemente no va a pasar hambre, como si ocurre en la gran mayoría de las dietas tradicionales.
Simplemente, es una guía en cuanto a la calidad de los alimentos para lograr reducir los valores de la presión arterial y por eso se vuelve una dieta para hipertensos más que recomendada. Cabe resaltar que esta dieta no excluye a personas que no tengan hipertensión.
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Qué es la Dieta Dash
Para conocer los beneficios de este régimen de comidas bajas en sodio, los investigadores compararon tres dietas: una dieta estadounidense promedio, una dieta con gran cantidad de frutas y vegetales y la dieta DASH.
Investigadores de cuatro centros médicos de Estados Unidos, entre los que se encontraban el Hospital Brigham and Women's hospital en Boston, Massachusetts y las Instituciones médicas John Hopkins en Baltimore, Maryland, encontraron que la dieta DASH disminuía de manera eficiente la presión arterial.
"Sabemos que mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio en nuestras dietas, todo ayuda a reducir la presión arterial. La dieta DASH ofrece una manera más en que la gente puede reducir su presión arterial", expresó el Dr. Thomas Moore, director del estudio original que desarrolló la dieta y fundador de "DASH for Health".
Hipertensión: qué es y cómo la afecta la alimentación
La hipertensión arterial hace que el corazón tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazón, los riñones, el cerebro y los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo. Si no se trata, la hipertensión arterial puede provocar enfermedades cardíacas o derrame cerebral, ceguera y enfermedad renal.
Es importante detectarla a tiempo visitando al médico de forma regular, ya que muchas veces no aparecen síntomas aunque exista la enfermedad.
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Durante el tiempo que duró la prueba de la dieta DASH, los pacientes que siguieron el plan por un período de ocho semanas mostraron una disminución importante en sus niveles de presión sanguínea sistólica y diastólica.
La dieta DASH no es sólo para personas que sufran de este trastorno, ya que muchos investigadores la consideran un plan alimentario con muchas bondades.
Las claves de la dieta Dash
El plan de alimentación sugerido en la dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, que son minerales vinculados con la reducción de la hipertensión arterial, proteínas y fibras como los básicos para una buena salud del corazón. También cuenta con cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas.
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Si bien es importante que la dieta esté basada en las necesidades calóricas de cada persona, los granos integrales, las frutas y vegetales frescos, los productos lácteos reducidos en grasas, las carnes de ave, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del régimen alimentario.
Así como ayuda a la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la pérdida de peso y un mejor humor son otros de los efectos positivos relacionados con este plan alimentario.
Cuáles son las principales recomendaciones de la dieta DASH
- Consumir 2 porciones diarias de carnes magras, pescado y/o huevo.
- Reducir el consumo de carnes rojas
Reducir el consumo de grasas saturadas. - Elegir lácteos bajos en calorías
Usar preferentemente aceite de oliva, evitando los demás tipos y la manteca. - Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, que deben ser la base de la alimentación diaria.
- Evitar el consumo de alcohol.
- Consumir agua mineral con bajo contenido de sodio.
- Consumir nueces y semillas, entre 4 y 5 porciones por semana.
- Disminuir el consumo de dulces, azúcar y chocolate.
- Realizar ejercicio físico diariamente.
- Reducir el consumo de sal. En su lugar se pueden utilizar hierbas aromáticas, especias, vinagre, jugo de limón, ajo, cebolla, puerro, entre otros.
No te olvides que lo mejor antes de decidir por un plan de alimentación, lo mejor es recomendar a un especialista que conozca tus necesidades energéticas.
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