10.000 pasos: cuánto caminar y por qué arrancar por etapas es un gran logro

¿Es realmente necesario dar 10.000 pasos al día? La evidencia científica indica que caminar es una de las formas más seguras y eficaces de mejorar nuestra salud.
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La gran variedad de ofertas que existen para practicar ejercicio físico nos invade como nuevas tendencias: la zumba, el jumping, el crossfit y muchas otras rutinas de ejercicios que inundan la industria del fitness, nos hacen olvidar que muchas veces lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona. Caminar es simple y no necesitás invertir dinero.

La evidencia científica indica claramente que caminar es una de las formas más seguras y eficaces de mejorar nuestra salud

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Desde mitad del siglo pasado, la investigación científica en campos como la epidemiología o la medicina preventiva, ha intentado responder a la cuestión de cuánto y cómo ha de moverse el ser humano para mejorar su salud. Una pregunta muy relevante dado el estilo de vida sedentario que siguen la mayoría de hombres y mujeres en este planeta hoy en día.

Frente a otras formas de actividad física más complejas y que pueden requerir más tiempo, dinero o supervisión especializada, caminar es, según la ciencia, un modo seguro y eficaz de mantener la salud.

Cuánto caminar: en cifras

En la población adulta, el rango más habitual de pasos es tan amplio que abarca desde 4.000 hasta 18.000 pasos al día. Justo en el medio se ubican los 10.000, esa cifra mágica que tantas veces hemos oído y es el ideal para mantener un estado saludable.

Nadie debe desmoralizarse por no alcanzar esa cifra redonda de 10.000 pasos

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Investigadores del National Cancer Institute y de los CDC de EEUU publicaron el año pasado 2020, en la revista JAMA, un estudio con casi 5.000 participantes.

Los autores observaron que los que caminaron 8.000 pasos al día presentaron un riesgo de mortalidad, por todas las causas, de un 51% menor en comparación con quienes caminaron 4.000 pasos. Y entre aquellos que caminaron 12.000 pasos al día, el riesgo de mortalidad fue un 65% menor.

En 2019, la Escuela de Salud Pública de Harvard ya había publicado en JAMA otro estudio longitudinal con más de 15.000 mujeres de edad avanzada con un promedio de 72 años de edad, a quienes le realizaron un seguimiento durante más de 4 años.

Los datos revelaron que las mujeres que alcanzaban 4.400 pasos al día presentaban un menor riesgo de mortalidad por todas las causas que aquellas que caminaban 2.700 pasos al día.

Es decir cuantos más pasos al día caminaban, menor era el riesgo de mortalidad observado, pero sin apreciarse mayores beneficios más allá de los 7.500 pasos al día

Una reciente revisión sistemática de 17 estudios longitudinales con más de 30.000 participantes, concluyó claramente que los beneficios para la salud están presentes por debajo de los 10.000 pasos al día: caminar 1.000 pasos adicionales por día ayudó a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como la morbilidad y mortalidad cardiovascular.

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Caminar como mínimo 7.000 pasos

Es recomendable que prestemos atención a cuántos pasos caminamos al día y que intentemos alcanzar como mínimo los 7.000. Y cuando lo hayamos conseguido, seguir avanzando hasta los 10.000. Y luego buscar los 12.000. Hoy en día contamos como aliada a la tecnología que nos ofrece muchos dispositivos con los que podemos contar los pasos que damos diariamente.

Lo importante es que, sea cual sea la cifra, no dejemos de sumar pasos

Para aquellas personas que son muy sedentarias o que sufren sobrepeso u obesidad, incluso aumentos diarios muy moderados pueden aportar importantes beneficios para la salud, así sea caminar 2.000 pasos al día por encima de lo habitual.

Cualquier movimineto cuenta

La OMS ha publicado una serie de recomendaciones de actividad física y al publicarlas eligió el siguiente eslogan: “Cualquier movimiento cuenta”, ya que cualquier pequeña pausa que interrumpa el tiempo que pasamos sentados será beneficioso para nuestra salud.

Otra recomendación muy buena es que es más beneficioso si se puede realizar la caminata en contacto con la naturaleza, en alguna plaza o parque, respirando aire puro.

El contacto con la naturaleza nos desconecta de las pantallas, y sobre todo con la modalidad de teletrabajo cada vez más instalada, muchas personas pasan hasta 12 horas sentadas frente a la computadora. No es natural. No hace bien al organismo.

Pausas activas

Por eso es importante poner en práctica las llamadas pausas activas que se tratan de levantarse de la silla cada 1 hora y hacer un pequeño movimiento de piernas, caminar unos pasos, hacer algún quehacer doméstico, tan sólo unos minutos, reactiva la circulación de la sangre y pone en movimiento al metabolismo.

Por supuesto que incorporar una caminata diaria es lo ideal para mantener el cuerpo saludable

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Caminar es económico para todos

Ante la pregunta si caminar supone un beneficio económico para alguien, la respuesta es clara y contundente: sí, para todos nosotros. Empezando por nuestros sistemas de salud público.

Es innegable, que se hace camino al andar. Si leíste este artículo sentado, ya mismo salí al menos unos 5 a 10 minutos a caminar. Si es posible, hacelo al aire libre.

  • Fuente: The Conversation.

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