A todos nos gusta sentirnos y vernos tonificados. Duritos. Por un tema estético y/o por una cuestión de salud, a nadie le gusta, en general, que el cuerpo empiece a caerse o que los glúteos se muevan cual flan cuando caminamos. Para ello, es fundamental hacer ejercicios que tonifiquen los músculos y nos den fuerza.
Según los expertos, para endurecer el cuerpo hay que realizar series relativamente breves con una intensidad de moderada a alta. Marcos Flórez, profesor del American Council on Exercise y director de la web de entrenadores personales Estarenforma.com, recomienda cuatro ejercicios específicos y exclusivos para el glúteo.
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Recomiendan hacerlos tres veces (3 series de 12 repeticiones) la primera semana, y luego los cinco días.
1. Elevación de caderas
Acostado, con las plantas apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados, eleve las caderas hasta formar una línea recta con las rodillas, caderas y hombros. Al bajar, no llegue a apoyarse en el suelo: solo rócelo y vuelva a subir. Complete las tres series y cambie de ejercicio.
2. Extensión de cadera
A gatas, eleve la pierna hasta que la rodilla esté a la misma altura de la cadera. No toque el suelo al bajar. Solo debe rozarlo antes de volver a subir. “La rodilla de trabajo nunca debe adelantar a la de apoyo”, advierte Flórez. Realice tres series con cada pierna.
3. Extensión de caderas con flexión de rodillas
Túmbese bocabajo y flexione una de las rodillas hasta dibujar un ángulo de 900. Lentamente, despegue el muslo del suelo unos centímetros. Mantenga la posición unos segundos y baje. Realice las tres series con ambas piernas.
4. Flexibilidad de extensores de cadera
Comience acostado boca arriba. Con una pierna extendida (pegada al suelo), lleve la rodilla contraria hacia el pecho hasta que sienta cómo se estiran los músculos. Mantenga la posición 10 segundos. Haga una sola serie y cambie de pierna.
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