Actividad física para adelgazar: por qué es clave en el mantenimiento del peso

El ejercicio es fundamental para cuidar el buen peso. Una experta nos explica por qué moverse es un gran aliado de la salud.
cómo adelgazar

El siglo XX trajo dos problemas al mundo, hasta entonces sin gran significado: el sedentarismo y la obesidad, llamada también “Globesidad”.

Esto se relaciona con el gran avance tecnológico, que exige cada vez menos esfuerzos en las tareas cotidianas, menos movimiento, nada de ejercicio físico, mucho auto y un acceso rápido a todos los delivery. Nos volvimos hombres y mujeres sedentarios.

Es importante observar que pequeños cambios en nuestro comportamiento, pequeñas cargas de ejercicio físico, producen un impacto beneficioso en la salud

La actividad física es el pilar fundamental para lograr el mantenimiento del peso corporal a largo plazo. Así como dietas hipocalóricas fueron y aun son indicadas para perder peso corporal, el ejercicio recomendado era antiguamente el de alta intensidad.

A pesar de que en algunos casos lograron un resultado por cierto tiempo, la mayoría de las veces eran acompañadas por consecuencias no deseadas para la salud física y psíquica, así como la recuperación del peso inicial. Por eso, en los últimos años las evidencias científicas han traído nuevas informaciones: indican que el ejercicio físico no necesita ser tan intenso, ya que los leves y moderados tienen un impacto antropométrico igual o superior, así como una mayor adherencia a largo plazo.

La Organización Mundial de la Salud considera a la inactividad física como un factor de riesgo independiente.

La actividad física es una práctica aceptada y considerada, desde hace tiempo, un recurso terapéutico estimable en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, hay dificultades para que el paciente la realice.

Cómo adelgazar según Harvard

Cómo influye la actividad física en el peso

La actividad física pude influir en el paciente con obesidad de dos maneras:

  • Efecto agudo: es el que se produce por un efecto esporádico no sistematizado ni regular. El gasto calórico es directamente proporcional al ejercicio realizado y, si bien produce cambios metabólicos, no son significativos ni duraderos.
  • Efecto crónico: se produce como consecuencia de la actividad física realizada en forma regular y sistemática. Preserva o aumenta la masa muscular, lo que ejerce una acción sobre el gasto calórico en forma más duradera. También evita la disminución de la masa magra que se produce por dietas hipocalóricas.

Las modificaciones del metabolismo, por ejemplo la disminución de los niveles de insulina, comienzan a producirse luego de 4 a 8 semanas de entrenamiento

Beneficios de la actividad física

  • El ejercicio físico favorece la utilización de las grasas como energía.
  • La actividad física cambia grasa por músculo.

La acción de la actividad física está documentada en un estudio realizado en mujeres obesas. Se tomaban mujeres que entrenaban 5 veces por semana, en sesiones de 45 minutos cada una, con una intensidad del 60% de la frecuencia cardiaca máxima, durante 15 semanas. Estas fueron comparadas con mujeres sedentarias de las mismas características. Se observó que las mujeres entrenadas disminuían en forma voluntaria la ingesta calórica, principalmente a partir de la 6º semana tuvieron menos tendencia al picoteo e ingirieron menos pan y galletitas.

El cambio alimentario, en el paciente obeso, por la actividad física puede estar fortalecido por el bienestar psíquico, el aumento de la autoestima y la disminución de la ansiedad

Otro estudio realizado en obesos dividió a los pacientes en tres grupos, según el tipo de actividad física que iban a realizar, y mostró que el grupo que realizaba una actividad física aeróbica, mejoroó su estado de ánimo, su estado emocional y consideró placentera la actividad. En cambio, no pasó lo mismo con el grupo que realizó un entrenamiento anaeróbico o aeróbico-anaeróbico, quienes calificaron esa actividad como muy estresante y poco placentera.

Ejercicios para adelgazar: cuántas calorías se queman con cada actividad

No hay una sola explicación para la mejoría psicoemocional de los que practican actividad física habitualmente, una de las más sólidas es el aumento de nivel de endorfinas. Este efecto en el paciente obeso colabora con el cumplimiento del plan alimentario y es una de los factores que contribuye al éxito a largo lazo del mantenimiento del peso corporal.

En síntesis, los efectos de la actividad física en el tratamiento de la obesidad son:

  • Disminución del peso, del IMC; y del índice cintura/cadera.
  • Aumento del gasto energético
  • Mejora la capacidad aeróbica
  • Mejora el perfil lipidito
  • Aumento de la capacidad de oxidación y utilización de las grasas
  • Disminución de los niveles de insulina
  • Reducción de la presión arterial
  • Mejoría de la resistencia a la leptina
  • Control de la ingestión de alimentos con la consecuente reducción de la ingesta calórico, reducción del picoteo y menos ingestión de grasas.
  • Aporta beneficios psíquicos, mejora el humor, mejora la autoestima y mejora la imagen corporal.

Los criterios enunciados por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para los diseños de programas de reducción de peso son:

  • Proporcionar una ingesta de bajas calorías para adultos normales. Estos requerimientos son diferentes en niños, ancianos, deportistas y mujeres embarazadas.
  • Incluir alimentos aceptados por el paciente.
  • Obtener un balance calórico negativo.
  • Incluir técnicas de modificación de la conducta.
  • Incluir un programa de ejercicio que produzca un gasto calórico igual o superior a 300 Kcal.
  • Preveer que los nuevos hábitos de alimentación y actividad física puedan adoptarse de por vida.

Las personas con sobrepeso y obesidad que realizan actividad física en forma regular y modifican sus hábitos alimentarios se enferman y mueren menos que los hombres y mujeres sin entrenamiento y con hábitos alimentarios malos

El nivel de actividad física puede considerarse un importante predictor de mortalidad. La propuesta internacional es promover un estilo de vida activo y el estímulo a la población a adherir a esta propuesta.

 

  • Por. Dra. Gabriela Fedriani Roger. Medica Especialista en Medicina del Deporte

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