Cómo incrementar la fuerza de acuerdo a mi nivel de entrenamiento

Principiantes y avanzados sienten la misma felicidad al agregar kilos a sus entrenamientos de sobrecarga. Sin embargo, la metodología óptima para desarrollar la fuerza en uno y otro grupo difiere un poco.

De acuerdo a una revisión de artículos científicos que incluyó a 140 estudios, los novatos, aquellos individuos con menos de un año de entrenamiento con cargas externas, obtienen las ganancias de fuerza más importantes a través del siguiente esquema:

Principiantes

Intensidad: 60% de la carga máxima desplazada en una repetición (entre 12 y 15 repeticiones máximas aproximadamente)
Volumen: 4 series por grupo muscular
Frecuencia: 3 veces por semana y por grupo muscular

Avanzados

Los avanzados (sujetos con más de un año de experiencia en entrenamiento de sobrecarga) encuentran el desarrollo de fuerza más importante en el esquema que presentamos a continuación:

Intensidad: 80% de la carga máxima desplazada en una repetición (entre 6 y 8 repeticiones máximas aproximadamente)
Volumen: 4 series por grupo muscular
Frecuencia: 2 veces por semana y por grupo muscular

Variar los entrenamientos en intensidad, volumen y frecuencia es fundamental para lograr adaptaciones positivas en la fuerza. Los principiantes y los avanzados, “moviéndose” cerca de los esquemas precedentes (más o menos repeticiones, series o sesiones semanales presentadas), obtendrán los mayores beneficios.

Si bien ambos grupos coinciden en el número de series a ejecutar por grupo muscular en pos del mayor desarrollo de fuerza posible, los principiantes, para la envidia de los más experimentados, tienen mucho más por ganar ya que se encuentran más lejos de su límite genético. El aumento de fuerza que consiguen los avanzados con cuatro series de trabajo por grupo muscular, los novatos lo consiguen en una serie.

Vale aclarar que en esta nota pusimos el foco en la fuerza (capacidad de desplazar una carga) y no en la hipertrofia (aumento de masa muscular). Aquellos que quieran “inflar” sus músculos, seguramente tendrán que realizar más series por grupo muscular para aumentar el estrés metabólico y mecánico.

Estudio citado: A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development (Rhea y otros).

 

  • Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI) y director de Mitikas Fitness.

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