Cómo tonificar glúteos y piernas en casa

Claves de un entrenamiento en casa que tenés que conocer para realizarlo diariamente.

Las escaleras son un ejercicio excelente que muchas veces dejamos de lado y no reparamos en sus beneficios. Lo cierto es que esta actividad tan simple cuenta con muchas bondades para nuestro cuerpo, entre las que se encuentran adelgazar, tonificar y reafirmar las piernas. También es bueno para eliminar o reducir la cantidad de celulitis.

Según un estudio realizado en la Universidad de Ginebra el uso de escaleras aumenta la calidad de vida y disminuye el riesgo de muerte prematura ya que mejora el físico, reduce la grasa corporal y además estabiliza la presión arterial.

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Este ejercicio es muy bueno ya que se puede hacer en cualquier momento del día y puede tomarse como una rutina, sin la necedad de tener que ir al gimnasio o tener que hacer grandes esfuerzos por organizar una rutina de ejercicio por fuera de casa. Lo mejor es que organices formas de ejercitarte y mantener la constancia con lo que se tiene al alcance de la mano.

Te contamos algunas rutinas sencillas que podés tener en cuenta al momento de pensar la ideal para vos:

Saltos simples

Colocá un pie en un escalón. Con el otro, impulsáte para saltar lo más alto que puedas y hace un cambio de pies en el aire. Repetí el movimiento de manera que lo hagas cinco veces con cada pierna. Puede pasarte que las primeras veces te cueste un poco el ejercicio, pero es cuestión de práctica.

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Saltos

Colocáte rente a la escalera con los pies separados a la altura de la cadera. Flexioná las rodillas y el tronco hacia adelante, mientras que ponés los brazos hacia atrás. Impulsate y saltá un escalón arriba. Realizá la misma postura inicial y dá un salto hacia atrás. Lo ideal es que puedas realizar 10 repeticiones.

Simular la subida

Poné un pie en un escalón y sin moverlo, deslizá el otro pie hacia arriba. Colocálo en el escalón de arriba y repetí 10 veces con cada pie. Después cambia de lado. El objetivo de este ejercicio es que hagas el mismo movimiento que cuando subís pero en el lugar.

Lagartijas

Colocá las manos en la escalera y el cuerpo estirado. Es importante cuidar la posición en todos los ejercicios pero en este más. Prestá especial atención a las muñecas, ya que estas deben estar alineadas con los hombros. Luego, flexioná los codos y baja el tronco sin tocar los escalones. Mantené la postura unos segundos, regresá a la posición inicial y repetí el movimiento al menos 10 veces.

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Laterales

Paráte en un escalon de la escalera, sobre un lado. Levantá una pierna mientras mantenés la otra en el lugar. Repetilo 10 veces y luego cambiá de pierna.

Corré

Alejáte un poco de las escaleras y corré lo más rápido que puedas hasta el inicio de las escaleras, levantá las rodillas y mové los brazos para impulsarte. Subí las escaleras en la misma posición hasta llegar al final, con las rodillas lo más arriba que puedas. Bajá las escaleras lentamente. Descansá un minuto y repetí 5 veces. Esta actividad es la más aeróbica y por eso es la que más va a cansarte.

Consejos y recomendaciones

No te olvides de contraer el abdomen en todos los movimientos y respirar correctamente, eso hará que te canses menos y no pongas en riesgo tus músculos. Podés repetir la rutina cuantas veces quieras en la semana, pero lo ideal para comenzar a notar resultados es hacerla al menos 3 veces.

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Recordá que si no acompañas el ejercicio con una dieta sana los resultados tardarán en aparecer. La clave es que aumentes la cantidad de frutas y verduras en las comidas y disminuyas los alimentos procesados y con harina.

Lo que dice la ciencia

Se considera que al realizar una hora de movimientos en las escaleras quemás más de 500 calorías. Sin embargo, esta cifra puede variar por el peso de las personas, la cantidad de escaleras y la velocidad con que se realiza la rutina de ejercicio.

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