Cross Fit: 7 ejercicios para realizar en casa de manera segura

Lo más importante a tener en cuenta cuando se entrena en casa, es que se realiza solo y no tenemos un entrenador que nos esté mirando y corrigiendo para realizar de la manera más segura los ejercicios. Por eso es primordial tener el conocimiento previo básico y la conciencia corporal para realizar todos los movimientos de la mejor forma posible.

Te explicamos 7 ejercicios que vas a poder realizar en sesiones cortas en tu casa y, así, empezar a disfrutar de la actividad física y la salud. Los mismos son trabajos funcionales que trabajan el cuerpo en su globalidad y no por músculos aislados.

1) Plank (Plancha boca abajo): Hay muchas variedades de planchas, en este caso se realizará apoyando en el piso únicamente puntas de pies y antebrazos, elevando el tronco con la zona media del cuerpo contraída. Es importante mantener todos los segmentos en un ángulo llano (no elevar la cola ni aflojar la espalda). (3 series de 15 seg).

2) Burpees: Este ejercicio genera una increíble adaptación corporal y consiste en acostarnos en el piso boca abajo, apoyando tanto el pecho como la cadera, volvernos a parar y realizar un salto aplaudiendo por arriba de nuestra cabeza. (2 series de 10 repeticiones).

burpees

3) Push Ups (Flexiones de brazos): Debemos contraer la zona media para mantener la postura correcta y no arquear la espalda, apoyar las manos ancho de hombros y con los dedos apuntando hacia delante, y las puntas de los pies (juntas) en el piso. Flexionamos los brazos hasta apoyar tanto el pecho como la cadera en el piso y empujando volvemos a la posición inicial con los codos extendidos. Si te representan dificultad se pueden realizar con las manos apoyadas en una superficie más elevada (silla, mesa, etc.) y pies en el suelo. (3 series de 6 repeticiones).

4) Squat (Sentadilla): Ejercicio básico y fundamental, siempre y cuando no tengas molestias de rodilla o espalda, este ejercicio va a fortalecer mucho tus psentadillaiernas y mejorar tu postura. Debemos colocar los pies con la separación del ancho de nuestros hombros, tener el peso del cuerpo en todo el pie, descender llevando la cadera atrás y abajo con la espalda derecha y ascender hasta extender la cadera y las rodillas nuevamente. (3 series de 15 repeticiones).

 

5) Back Extensión Hold (Mantener posición espinal): Ejercicio contrario al Hollow Hold, se realiza boca abajo apoyando en el piso solamente la zona abdominal intentando mantener la elevación de piernas, pecho y brazos al mismo tiempo. (3 series de 20 seg).

6) Jumping Jacks: Comenzamos parados con piernas juntas y brazos a los lados del cuerpo, realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los brazos extendidos arriba de la cabeza, y saltando nuevamente volvemos a la posición inicial. (2 series de 40 repeticiones).

Hollow Hold7) Hollow Hold (Plancha boca arriba): Este ejercicio de fuerza central debería realizarse en el piso boca arriba apoyando únicamente la zona lumbar en el piso, es decir, que no debemos apoyar los pies, ni la cabeza ni los hombros en el piso. Se puede realizar con los brazos a los lados del cuerpo y piernas flexionadas para comenzar e ir extendiendo el cuerpo a medida que podamos. Para el mismo debemos mantener la posición estática. (3 series de 15 seg).

 
* La cantidad de series y repeticiones son de manera orientativa, si te resulta muy sencillo podes ir agregando series, repeticiones o tiempo a los ejercicios estáticos progresivamente. ¡Y siempre haciendo correctamente los ejercicios!

Por Pablo Rodriguez Head Coach de Código Crossfit.

 

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