Dolor de cuello y hombros: ejercicios para aliviar el malestar

Quién no ha sufrido alguna vez contracturas en el cuello y en los hombros debido a malas posturas, tensión nerviosa o exceso de estrés. Compartimos una serie de ejercicios para aliviar el dolor.
ejercicios para cervicales

Los dolores de cuello, cervicales y hombros pueden derivarse de malas posturas al sentarse o dormir, por tensión nerviosa o debido a la falta de actividad física. Para aliviar este malestar tan frecuente, te contamos cómo aliviar esos dolores practicando estiramientos súper efectivos.

La clave para que estos ejercicios den buenos resultados está en hacerlos bien, de manera regular y constante para que de a poco la tensión de esta zona del cuerpo se vaya liberando y alivie los dolores tan molestos que provoca.

11 ejercicios de estiramiento para cuello y hombros

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Cuello sobre una toalla enrollada

Objetivo: liberar la tensión alrededor de la zona del cuello. La clave: hacer el ejercicio con delicadeza.

  • Enrollá una toalla.
  • Colocala en la base de tu cabeza.
  • Tirá tu cabeza para atrás y dejá que “caiga” libremente hacia el suelo y relájate.

Permanecé en esta posición durante unos 10 minutos, a menos que sientas mareos o algún tipo de dolor. En ese caso, debés suspender la actividad.

Estiramiento de cuello

Objetivo: estirar la parte posterior del cuello y la zona superior de la espalda.

  • Sentate cómodamente en una silla o en el suelo.
  • Juntá las manos por detrás de la cabeza.
  • Bajá con cuidado la cabeza, acercando tu mentón al pecho.
  • Mantené esa posición de 30 a 40 segundos, y luego levantá lentamente tu cabeza a la posición inicial. Luego soltá tus manos.

Estiramiento laterales del cuello

Objetivo: este estiramiento es para los laterales de tu cuello.

  • Comenzá por sentarte cómodamente en el suelo o en una silla.
  • Colocá tu mano derecha en la parte superior izquierda de la cabeza y llevala suavemente hacia tu derecha.
  • Mantené la espalda recta y los hombros relajados.
  • Tratá de estar en esa posición durante 30 a 40 segundos y luego llevá lentamente la cabeza hacia su posición inicial.
  • Repetí el ejercicio hacia el otro lado.

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Estiramiento del músculo trapecio

Objetivo: trabajar el cuello, los hombros y estirar los trapecios.

  • Poné el brazo derecho atrás tuyo y sujetalo con la mano izquierda. Tirá suave hacia el pié izquierdo.
  • Acercá tu oreja izquierda a tu hombro izquierdo.
  • Mantené la posición durante 20 segundos y repetila hacia el otro lado.
  • Luego, hacé los mismos ejercicios pero con las manos adelante tuyo.

Estiramiento del músculo elevador de la escápula

Objetivo: estiramiento para trabajar los laterales del cuello y los hombros.

  • Sentate en una silla y agarrate con una mano la parte de atrás de la silla.
  • Incliná el mentón hacia el pecho y acercá tu oreja al hombro izquierdo.
  • Girá la cabeza 45° a la derecha y luego a la izquierda, sin forzar demasiado.
  • Mantené la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambiá de lado.

Enhebrar la aguja

Objetivo: este estiramiento libera la tensión en la parte superior de la espalda y los omóplatos.

  • Empezá el ejercicio apoyando las manos y rodillas como perrito.
  • Después, pasá el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, entre tu brazo derecho y la pierna.
  • Mientras tanto, girá tu cuerpo hasta que tu cabeza llegue a tocar el suelo.
  • Tratá de mantener esta postura unos 30 segundos y luego repetí el ejercicio del otro lado.
  • Realizá este ejercicio con mucha suavidad para no lesionarte. Si te tira o duele, aflojá y volvé a intentarlo.

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Rotación de los hombros

Objetivo: liberar la tensión en la zona de tus hombros.

  • Podés estar sentado o parado mientras mantenés la espalda y el cuello rectos.
  • Levantá los hombros y luego gíralos hacia atrás y hacia abajo.
  • Hacé los movimientos suaves mientras tenés apoyado el mentón en el pecho.

Estiramiento con los brazos cruzados

Objetivo: estiramiento para los bíceps y los hombros.

  • Parado con los pies separados a la misma línea de tus hombros cruzá tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
  • Usá tu mano derecha para empujar tu brazo izquierdo por encima del codo llevándolo hacia tu cuerpo.
  • Mantené el ejercicio 20 segundos y hace lo mismo del otro lado.

La postura de cara de vaca

Objetivo: este ejercicio de estiramiento está enfocado para múltiples músculos y también los hombros.

  • Comenzá levantando tu brazo izquierdo en línea recta, luego doblalo y lllevalo detrás de tu cabeza.
  • Colocá tu mano derecha detrás de tu espalda y sujetá tu mano izquierda.
  • Hacé este ejercicio durante 10 segundos y soltá las manos, luego repetí del otro lado.
  • En el caso que no alcances a tocarte los dedos de ambas manos, podés ayudarte con una toalla.
  • Sujetá la toalla con ambas manos por encima de tu cabeza y hacé un tirón suave.

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Estiramiento del brazo recto contra la pared

Objetivo: este estiramiento es ideal para hombros tensionados.

  • Colocá tu brazo izquierdo contra la pared, poniendo la palma de tu mano mirando hacia el techo.
  • Presioná el hombro contra la pared.
  • Muy suavemente alejá el pecho de la pared, realizando un suave estiramiento.
  • Tratá de sostener este ejercicio por 30 o 40 segundos y luego repetílo con el otro brazo.

Estiramiento doble de los hombros hacia atrás

Objetivo: hacer un estiramiento muy profundo de los hombros.

  • Parado y en posición recta, juntá las manos detrás de la espalda.
  • Levantá los brazos hasta que sientas el estiramiento.
  • Si podés, sostené el ejercicio por 30 o 40 segundos y repetilo 3 veces.
  • Podés variarlo inclinando el cuerpo hacia adelante haciendo un estiramiento aún más profundo.

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