Ejercicios de elongación para un cuerpo sano y flexible

Estirar luego de entrenar o para descontracturar los músculos es fundamental. Cómo incluir la elongación en tu rutina y qué conviene hacer.
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Muchas veces hacemos ejercicio y nos duele todo por tres días. Si bien creemos que es normal y lo asumimos como la consecuencia inevitable de intensificar la actividad física, en general tiene que ver con que olvidamos estirar los músculos luego de entrenar. Hacer buenos ejercicios de elongación a diario previene lesiones y nos mantiene ágiles y flexibles. Compartimos algunos consejos para cuidarte mejor y potenciar tu rendimiento.

Elongar es fundamental para evitar lesiones y calambres y cuidar los músculos y articulaciones. Además, ayuda a aliviar contracturas y mejorar la circulación del cuerpo. Sin embargo, no solemos dedicarle tiempo y más de una vez arrancamos y terminamos la actividad física sin hacer los mínimos estiramientos que recomiendan los médicos y profesores. Por eso te acercamos algunos ejercicios para agarrarle el gustito a sentirte flexible como un niño.

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Para qué sirve la elongación

Como mencionamos antes, la elongación previene lesiones porque ayuda a mantener los músculos distendidos. Además, mejora la flexibilidad y la capacidad de “doblar” el cuerpo sin lastimarnos en cualquier contexto. Conocé todas las bondades de estirar y aprovechalas la próxima vez que hagas ejercicio:

  • Mejora el equilibrio gracias a que permite ampliar el rango de movimientos corporales. Esto contribuye a prevenir caídas, algo fundamental para las personas mayores.
  • Contribuye a aliviar los dolores crónicos en las articulaciones gracias a que fomenta la lubricación de esas áreas.
  • Disminuye el cansancio, la tensión y el estrés. Esto permite aumentar la concentración y el rendimiento en nuestra vida cotidiana.
  • Mejora la circulación y genera una mayor ventilación pulmonar.
  • Mejora la postura corporal y puede resultar muy beneficioso para quienes tienen problemas en la espalda.

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Consejos para una correcta elongación muscular

La verdadera elongación no se logra de un día para el otro y los avances llegan con el tiempo, cuando vamos ganando flexibilidad. Lo importante es no forzar la situación ni estirar de más un músculo, ya que esto último puede causar dolor y lesiones. Es normal sentir tensión al estirar pero no deberías sentir dolor.

Por otro lado, para hacerlo bien no debemos aguantar la respiración sino respirar lenta y profundamente, ya que ésto hace que el cuerpo se relaje y alcance mayor flexibilidad. La clave está en dividir el cuerpo por zonas y dedicar un tiempo a cada una de ellas. Te contamos cómo hacerlo.

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Elongación de piernas

Las piernas son una de las zonas del cuerpo que más trabajamos al hacer deporte. Sin embargo, pocas veces recordamos que es clave estirarlas o ayudarlas a relajar después de un trabajo intenso. Si no lo hacemos, todo el cuerpo se va “acortando” y pierde flexibilidad, afectando sobre todo a la columna vertebral.

Elongación de piernas

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Estiramientos isquiotibiales

El estiramiento de isquiotibiales es uno de los más recomendados en el ámbito deportivo, ya que se trata de un grupo muscular muy usado. Para hacerlo, debemos estar de pie frente una banqueta, silla o superficie con altura.

Una vez que estamos en esa posición, colocamos la pierna que vamos a estirar sobre la plataforma -sacando pecho y glúteos-, llevamos los dedos del pie hacia el techo y mantenemos durante 30 segundos la posición. Luego, cambiamos de extremidad y repetimos el proceso.

Estirar gemelos

Elongar los gemelos también es fundamental si no queremos pasar tres días caminando gracioso. Hay muchas formas de hacerlo bien pero te explicamos la más completa. De pie, llevamos la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies paralelos. Luego, flexionamos hacia adelante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo. Esto nos va a generar sensación de tirantez detrás de la pierna izquierda. Mantenemos la posición por 20 segundos y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.

Estirar glúteos

Si hiciste sentadillas, necesitás estirar los glúteos. El ejercicio más fácil para hacerlo, sin necesidad de recostarnos en el suelo, es cruzar la pierna del músculo a estirar y, con las manos, empujar paulatinamente la rodilla hacia el lado contrario al que estamos mirando. Luego, mantener la posición entre 10 y 15 segundos, cuidando que la elongación no produzca dolor.

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Elongación de espalda

Los músculos, ligamentos y tendones que rodean la columna vertebral fueron diseñados para moverse. Limitar ese movimiento o no permitir que se estire correctamente puede provocar dolores e incomodidades fuertes y afectar nuestra calidad de vida, por lo que es clave lograr un optimo estiramiento de la zona.

Hay varias formas que podemos usar para estirar la espalda en general, y luego concentrarnos en las distintas caras.

Estiramientos de espalda

  • Bolita: debemos colocarnos boca abajo sobre el piso con las piernas juntas y brazos al costado del cuerpo. Lentamente, llevamos los brazos hacia atrás con los dedos de las manos y pies en sentido contrario durante 25 segundos. Volvemos a la posición inicial y, desde allí, llevamos las rodillas contra el pecho y las abrazamos, inclinando la cabeza hacia las rodillas. Mantenemos la posición “bolita” entre 20 y 25 segundos. Para terminar, relajamos volviendo a la postura inicial.
  • Con rotación: para hacer este ejercicio de estiramiento debemos empezar sentados con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Luego, nos agarramos las manos atrás de la cabeza. Una vez listos, contraemos los abdominales mientras hacemos una rotación amplia hacia la izquierda. Repetimos el ejercicio hasta sentirnos relajados. Una vez listos, repetimos la rotación pero inclinamos el cuerpo hacia adelante, inclinando el codo hacia el suelo. Mantenemos la posición unos segundos y nos erguimos nuevamente. Hacemos 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha.
  • Puente: nos acostamos boca arriba con las rodillas y brazos separados a la altura de los hombros. Empujamos las caderas en dirección al techo, flexionamos las rodillas y colocamos los pies firmes en el suelo. Apoyamos las manos en el piso por encima de la cabeza y usamos las extremidades como apoyo para levantar el cuerpo lo máximo posible sin sentir incomodidad. Mantenemos la postura mientras inhalamos y exhalamos.

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Estirar abdominales o espinales

Si bien los abdominales no tienen nada que ver con la espalda, cuando los estiramos debemos doblar esa parte del cuerpo, por lo cual se los incluye dentro de los estiramientos de espalda.

Para elongar los abdominales debemos hacer espinales. Para realizar este ejercicio debemos acostarnos boca abajo sobre el piso o alguna colchoneta para estar más cómodos. Luego, colocamos las manos a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y levantamos el tronco suavemente, apoyándonos en ellas. Es fundamental mantener las piernas pegadas al suelo y relajadas. Una vez arriba, inclinamos la cabeza ligeramente hacia atrás y mantenemos la pose por 30 segundos. Repetimos el proceso varias veces sin forzar los músculos.

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Cómo descontracturar el cuello

Otra zona del cuerpo que es fundamental estirar para evitar dolores de cabeza y mareos es el cuello. Las cervicales suelen tensionarse mucho y son difíciles de estirar. Podés encontrar consejos para descontracturar el cuello en Buena Vibra.

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