Ejercicios para adelgazar: cuántas calorías se queman con cada actividad

Hacer actividad física es clave para perder peso. Te contamos cuáles son las recomendaciones de los expertos.

Permanecer activo es una parte importante de cualquier programa de pérdida o de mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando quemas más calorías de las que consumes, bajas de peso.

Dado que 3500 calorías equivalen a 450 gramos de grasa aproximadamente, necesitas quemar 3500 calorías más de lo que ingieres para perder 450 gramos. De modo que si reducís tu dieta diaria en 500 calorías, adelgazarías alrededor de 450 g por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías).

Adelgazar caminando o haciendo dieta: ¿qué dice la ciencia?

“Hay otros factores que pueden incidir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el cuerpo con el tiempo, es posible que tengas que reducir aún más las calorías para seguir adelgazando” comentan especialistas de Mayo Clinic quienes prepararon el informe que compartimos a continuación

Dieta o ejercicios: ¿importa uno más que el otro?

Ambos son importantes. Sin embargo, aunque la dieta tiene un mayor efecto en el adelgazamiento que la actividad física, esta última (incluso el ejercicio) tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios:

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Actividad aeróbica. Realizá un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada.

Podés hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza. Hacé ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Las pautas no establecen la cantidad específica de tiempo para cada sesión de entrenamiento de fuerza.

Grasas o carbohidratos: qué evitar si queremos adelgazar

Los ejercicios aeróbicos moderados consisten en actividades como caminar rápido, nadar y cortar el césped. Los ejercicios aeróbicos intensos consisten en actividades como correr y practicar gimnasia aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede comprender el uso de máquinas de pesas o actividades como cargar los artículos de la tienda de comestibles o trabajar intensamente en el jardín.

Como meta general, intentá hacer al menos un total de 30 minutos de actividad física todos los días.

¿Cuántas calorías estoy quemando?

Este gráfico muestra la cantidad aproximada de calorías que quemas por hora cuando haces distintas actividades físicas. Los gastos calóricos específicos varían en gran medida según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.

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Qué actividades queman más calorías

Actividad (1 hora de duración)Peso de la persona y calorías consumidas
73 kilogramos91 kilogramos109 kilogramos
Ejercicio aeróbico de alto impacto533664796
Ejercicio aeróbico de bajo impacto365455545
Ejercicio aeróbico en el agua402501600
Excursionismo511637763
Juego de básquetbol584728872
Paseo en bicicleta < 10 mph292364436
Bolos219273327
Canotaje256319382
Baile de salón219273327
Máquina elíptica, esfuerzo moderado365455545
Fútbol americano, de toque o de bandera584728872
Golf, cargando los palos314391469
Senderismo438546654
Patinaje sobre hielo511637763
Ráquetbol511637763
Entrenamiento de resistencia (con pesas)365455545
Patinaje sobre ruedas548683818
Saltar la soga86110741286
Remo, en máquina438546654
Correr, 5 mph606755905
Correr, 8 mph861       10741286
Esquí de fondo496        619741
Esquí alpino314391469
Esquí acuático438546654
Sóftbol o béisbol365455545
Escaladora657819981
Vueltas de natación, nado leve o moderado423528632
Vueltas de natación, nado intenso7158921068
Taekwondo7529371123
Taichí219273327
Tenis, individual584728872
Vóleibol292364436
Caminar, 2 mph204255305
Caminar, 3,5 mph314391469
Hatha yoga183228273
Power yoga292364436

Realizado por especialistas de Mayo Clinic, adaptado de: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values (Compendio de actividades físicas de 2011: segunda actualización de los códigos y los valores MET). Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio).

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