Casi nadie desconoce que hacer actividad física tiene incidencia directa en nuestro bienestar y nuestra salud. Pero la mayoría cree que para ejercitarse hay que ir a un gimnasio, salir a correr, comprarse una bici o anotarse en un salón de Crossfit, y no es así. Claro que son buenas opciones pero también podemos poner el cuerpo en movimiento y lograr excelentes resultados sin cruzar la puerta de tu hogar. Compartimos consejos y buenas ideas para un buen entrenamiento en casa.
El punto de partida es revisar algunas asociaciones. Hay muchas alternativas para hacer actividad física sin tener que hacer un deporte: puedes bailar, saltar en una cama elástica, comprarte una bicicleta fija o una cinta para correr o, simplemente, poner YouTube y disfrutar un sinfín de clases y rutinas de ejercicios sin gastar un peso.
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Las claves del entrenamiento en casa
Antes de empezar activar nuestra rutina de ejercicios hogareños es importante incorporar algunos elementos que ayudarán a que el trabajo sea entretenido y nos permita alcanzar los objetivos esperados.
Vestimenta apropiada
Para asumir que estamos haciendo ejercicio y tomar en serio el asunto es importante armar una rutina y sostenerla. Es clave usar ropa cómoda, deportiva, y un buen calzado. Si entrenamos en pijama y sin horario fijo, es poco probable que se convierta en un entrenamiento que se sostenga en el tiempo.
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Concentración plena
Lo mejor para que el trabajo se traduzca en un resultado efectivo es alejar distracciones: prohibido llevar el celular al área para entrenar. Para no tentarte, reemplázalo con un cronómetro para tomarte el tiempo si la actividad así lo requiere. Haz de cuenta que estás en una clase o corriendo y niégate a interrumpir.
Elegir el ejercicio a medida
Es muy difícil que puedas sostener un entrenamiento a solas en casa si no lo disfrutas. Por eso es clave elegir algo que te guste. Y, si no puedes visualizar nada que te entretenga, piensa en una cinta para caminar o bicicleta fija que puedas usar mientras miras tu serie favorita o el noticiero. Si preferís algo más calmo, para bajar el estrés, puedes averiguar sobre los distintos tipos de yoga y encontrar uno a tu medida.
La tecnología, el mejor aliado
Gracias a Internet hoy puedes tener en casa, sin gastar un peso, todo tipo de clases y rutinas de ejercicios. Basta con ingresar a YouTube para sumergirte en una variedad de opciones que te sorprenderá. Con un Smart TV, puedes entrenar a la hora que te venga bien e ir variando las actividades para no aburrirte.
Otra tecnología que puedes sumar para seguir tu entrenamiento y estimularte son los wearables y relojes inteligentes, que no sólo permiten medir la intensidad, el ritmo cardíaco y otras funciones del cuerpo sino, también, compartir el entrenamiento con otros y celebrar en equipo los avances de cada uno.
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Elementos para entrenar en casa
Para hacer gimnasia en casa, es bueno sumar algunos elementos que pueden resultar muy útiles y que van desde algo tan básico como una colchoneta o una tobillera con peso hasta una cinta de correr o un mutigimnasio.
- Colchonetas para gimnasia
Para entrenar en casa es elemental contar con una colchoneta. Tiene múltiples usos, ya que además de servir para hacer abdominales, lumbares y demás ejercicios, permite practicar el equilibrio si ejercitamos sobre ella. También es útil a la hora de estirar antes del entrenamiento y al finalizar la rutina.
- Mini-bandas
Estos pequeños dispositivos son ideales para entrenar en casa. Su función básica es la de permitir entrar en calor casi todas las partes del cuerpo. En especial, las piernas y los glúteos. También pueden utilizarse para ejercitar los hombros y los brazos. Son económicas y no ocupan lugar.
- Mancuernas
Es importante tener pesas pequeñas o una barra para hacer los distintos trabajos de brazos. Muchas aplicaciones del celular te ayudarán a hacer del entrenamiento algo rutinario y sostenido. También te enseñarán ejercicios que, posiblemente, no conozcas. En YouTube hay muchos videos para entrenar que puedes ver una y otra vez.
- Pelota para fitness
Las pelotas para fitness o pilates (también llamadas fitballs) son ideales para estirar y para ejercitar distintas partes del cuerpo. Lo recomendable es que sea lo más grande posible. Es un accesorio clave para arquear la espalda y flexibilizar la columna.
Si tienes espacio y te gusta entrenar a solas o tienes horarios incompatibles con un gimnasio, una buena inversión puede ser sumar a tu casa una cinta para correr o un multigimnasio. Tienes opciones de lo más variadas tanto en precio como en funcionalidades. Si los usas, será una gran inversión en tu salud.
Rutina de ejercicios para hacer en casa
Lo más apropiado y aconsejable a la hora de hacer gimnasia en casa es elaborar un plan de entrenamiento, ya que entrenando al azar, escogiendo ejercicios según nuestros gustos, será difícil progresar. Sosteniendo una rutina de ejercicios que vaya incrementando el esfuerzo que nos demanda, veremos pronto resultados tanto en la salud como a nivel estético.
- Precalentamiento
Para no entrenar en frío y sufrir lesiones o molestias que pueden complicar nuestra salud, lo primero que debemos hacer cuando hacemos fitness en casa es estirar correctamente y precalentar el cuerpo.
Primero podemos sentarnos en el piso, estirar las piernas hacia adelante e inclinarnos hasta tocar los pies con las manos. Repetirlo con ambas piernas. Para calentar brazos nos ponemos de pie y estirando los brazos en cruz los hacemos girar rápidamente 50 veces hacia adelante y luego 50 veces hacia atrás. Una vez concluido esto podemos dar paso a la rutina de ejercicios.
- Tabla
Lo ideal para hacer este ejercicio es ubicarse en el suelo y estirar las piernas hacia atrás. Manteniendo apoyadas solo las puntas de los pies y las palmas de la mano, se debe levantar todo el cuerpo con la ayuda de los brazos.
Mantenerse así por 15 segundos, descansar otros 15 segundos y volver a repetir el ejercicio 5 veces. Debemos contraer la zona media para mantener la postura correcta y no arquear la espalda.
- Estocadas
Ubicados de pie, llevar el pie derecho hacia delante mientras se estira la pierna izquierda hacia atrás (como si fuéramos a ponernos de rodillas pero sin llegar a apoyarla). Luego volver a la posición inicial y repetir el movimiento, pero cambiando de pierna para realizar el ejercicio nuevamente. Repetir 15 veces con cada pierna.
- Flexiones
Acostados en el piso boca abajo, debemos apoyar las palmas de las manos en el piso. Luego elevar todo el cuerpo con el impulso de los brazos y volver a bajarlo sin doblar las rodillas. Realizar entre 10 y 15 repeticiones e ir aumentándolas a medida que se va cobrando vigor.
- Tijeras
Ubicados en el suelo de costado, con el codo apoyado en la superficie de trabajo, mantener la pierna que está cerca del suelo estirada y elevar la otra pierna entre 10 y 15 veces. Al terminar repetir la serie con la otra pierna.
- Burpees
Este ejercicio genera una increíble adaptación corporal. Consiste en acostarnos en el piso boca abajo, apoyando tanto el pecho como la cadera, y enseguida pararse y realizar un salto aplaudiendo por arriba de nuestra cabeza (2 series de 10 repeticiones).
- Jumping Jacks
Comenzamos parados con piernas juntas y brazos a los lados del cuerpo. Realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los brazos extendidos arriba de la cabeza y, saltando nuevamente, volvemos a la posición inicial (2 series de 40 repeticiones).
- Saltar la soga
Saltar la cuerda o soga mejora el equilibrio y la coordinación y genera beneficios en el ritmo cardíaco. Es un ejercicio muy bueno para perder peso porque es de mucha intensidad. Lo ideal es hacerlo en una superficie blanda para evitar el riesgo de lesiones.
Ejercicios de entrenamiento con pesas
Los ejercicios con mancuernas son una manera simple y efectiva de trabajar los principales grupos musculares y mantener el cuerpo fuerte y tonificado. Compartimos dos ejercicios de entrenamiento con pesas para empezar:
- Prensa de Hombros: Estando de pie, toma las dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. Luego levanta las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y bájalas luego de una breve pausa. Es importante no mover la espalda buscando ayudar a levantar las mancuernas.
- Flexiones de bíceps: sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante. A continuación, con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos luego de que el movimiento completo esté finalizado.
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