HIIT: un sistema de entrenamiento que genera grandes beneficios en poco tiempo

¡Optimizá la estructura y el funcionamiento de tu cuerpo en menos de 30 minutos!

Pequeña inversión de tiempo, grandes beneficios para nuestro cuerpo… ¿Qué más podemos pedirle a un sistema de entrenamiento? Tanto las personas que buscan reducir la grasa corporal y mejorar la salud como aquellas que se encuentren realizando un deporte y quieran potenciar su rendimiento, encontrarán en el entrenamiento intervalado de alta intensidad o HIIT (del inglés “high-intensity interval training”) una excelente alternativa con gran soporte científico.

En contraposición con un entrenamiento de tipo continuo (sin intervalos) en el que la intensidad de la actividad física no varía y se sostiene por un tiempo prolongado, en el HIIT realizamos un gran esfuerzo en un tiempo muy corto (alta intensidad), luego descansamos un tiempo similar, para repetir cíclicamente este sube y baja durante un tiempo aproximado de 20 minutos. Todo muy lindo, pero… ¿Qué significa “alta intensidad”? Para entenderlo, podemos remitir a las llamadas “escalas de percepción del esfuerzo”.

fuerza

Al caminar, correr, saltar o realizar flexo-extensiones de brazos en el piso, podemos ponerle un número a esas actividades de acuerdo a nuestra percepción del esfuerzo. Para una persona de 40 años que asiste al gimnasio tres o cuatro veces por semana, caminar puede representar un 1 o 2 en la escala de percepción del esfuerzo, trotar un 4 o 5, saltar obstáculos de altura media un 6 o 7, y realizar “dominadas” o “burpees” (ejercicios de fuerza con gran demanda energética) un 8 o 9. El 10 lo encontrará al correr tres cuadras el colectivo a la máxima velocidad posible, al trasladar el pesado mueble de la abuela de la planta baja a la planta alta, o al nadar desesperadamente ante la presencia de un tiburón. Luego de adoptar esta escala de intensidad, pasemos al gimnasio para transpirar y quemar calorías con el método HIIT.

Subo a la bicicleta y realizo una entrada en calor de cinco minutos pedaleando a un ritmo de 60-80 RPM, con una resistencia en la que percibo que la intensidad es moderada (3 o 4 en mi escala de percepción del esfuerzo). Luego de la entrada en calor, sostengo el ritmo de pedaleo, pero incremento la resistencia de la máquina para lograr un esfuerzo de 8 o 9 (¡Muy duro!). Un minuto a todo vapor para luego bajar la resistencia de la bicicleta y la intensidad. Pedaleo tranquilo durante un minuto. Intercalo minutos de alta intensidad con minutos de baja intensidad en un total de 20 minutos, bajo de la bicicleta, estiro mis músculos y vuelvo a casa con un cuerpo más entrenado.

En el año 1994, el médico canadiense Angelo Tremblay descubrió que el HIIT, en comparación con el método continuo, produce una mayor reducción de la grasa subcutánea en personas con sobrepeso. Este esquema de entrenamiento se puede trasladar perfectamente a la cinta, el elíptico o la pileta.

En 1996, el profesor Izumi Tabata, trabajando con el equipo japonés de patín carrera, encontró una dinámica de entrenamiento que optimiza todas las vías de producción de energía del cuerpo en sólo 4 minutos (sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma). El método consiste en realizar repeticiones de 20 segundos de ejercicio a muy alta intensidad (9 o 10 en la escala de percepción del esfuerzo), seguidos por 10 segundos de descanso. Ocho pasadas de trabajo-descanso dan un total de 4 minutos. Si bien el protocolo Tabata ganó sustento científico en pruebas en cicloergómetro (bicicleta fija), hoy es utilizado bajo distintas modalidades.

germán laurora

En el gimnasio, pensando en los socios más entrenados, podemos diseñar entrenamientos en circuito siguiendo los lineamientos del profesor japonés. Vamos con un último ejemplo.

Tomamos cuatro ejercicios: sentadillas sin carga, sit-ups (abdominales), saltos a la soga y flexo-extensiones de brazos. Realizo sentadillas durante 20 segundos. Descanso 10 segundos. Ejercito mis abdominales durante 20 segundos. Descanso 10 segundos. Salto a la soga durante 20 segundos. Descanso 10 segundos. Realizo 20 segundos de flexo-extensiones de brazos. Descanso otros 10 segundos. Dos vueltas seguidas de este circuito y llegamos a los 4 minutos del protocolo Tabata. Si nos sobran energías, descansamos un minuto y volvemos a repetir.

Un deportista de alto rendimiento puede repetir este esquema 4 o 5 veces por sesión, logrando un tiempo total de trabajo de 20 o 24 minutos.

Pequeña inversión de tiempo, grandes beneficios para nuestro cuerpo. ¡A entrenar con el HIIT!

 

  • Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI) y director de Mitikas Fitness.

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