7 estiramientos imprescindibles para corredores

Elongar es fundamental en el running. Qué debés hacer para evitar lesiones y mejorar tu performance.

Aunque parezca una progresión lógica, correr no es andar rápido y hacerlo mal es una de las causas principales de lesiones difíciles de remontar. Si sos corredor, los estiramientos son necesarios: para empezar a correr no basta con ponerse unas zapatillas y salir a la calle. Compartimos ejercicios para asegurar unas condiciones físicas mínimas y aprender una técnica correcta.

Si sos corredor, mantené estos estiramientos 15 segundos sin rebotes, notando tensión pero no dolor:

  • Gemelos. Apoyá la parte anterior del pie en un escalón y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones. Repite con las rodillas algo flexionadas. Tensión: cara posterior de la pantorrilla.
  • Tibiales y peroneos. De pie, cruzá una pierna tras la otra apoyando el dorso del pie en el suelo y tócalo con las manos. Tensión: zona anterior de la pantorrilla (espinilla).
  • Isquiotibiales. subí un pie a un lugar alto que te permita tener las piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocar el pie con las manos. Tensión: cara posterior del muslo.
  • Cuádriceps. De pie junto a un apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Cuerpo erguido y rodillas unidas. Tensión: cara anterior del muslo.
  • Glúteos. Tirate de espaldas, rodillas flexionadas y pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo, acerca ambas al pecho. Tensión: nalga de la pierna cruzada.
  • La cobra. Boca abajo con las manos apoyadas a la altura de los hombros, dóblate por la cintura hacia arriba. Mantente 2 segundos y baja para repetir 10 veces. Tensión: abdominales.
  • Muerto. Tirate de espaldas con una toalla enrollada a la altura de las escápulas, estira las piernas y pon los brazos en cruz. Pon la cabeza en un cojín y respira profundo durante 5 minutos.

 

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