Claves para sumarse al boom del running sin riesgos

En los ’80 fue el aerobics, y hoy son las maratones. Claramente, estamos viviendo un verdadero furor por el running, incluso entre los más pequeños. Una tendencia que nació en el hemisferio norte, pero que en los primeros años del siglo XXI empezó a esparcirse silenciosa por estas latitudes, hasta convertirse hoy en un boom. Algunos datos: días atrás se realizó la Maratón de Buenos Aires, con récord de inscriptos, y en los apenas dos meses que quedan del año habrá, al menos, ocho carreras más en el país, de distinto tipo y color (8 K; 10 K; 12 K; 21K y 50 K).

Me sorprendo al leer en la página del Gobierno de la Ciudad de Buenos que mientras en 2007 se organizaron 51 carreras, en 2011 el número de estas actividades subió a 126. En 2012, informan, más de 500 mil personas salieron a correr. Además, se multiplican de manera exponencial los “running teams” (grupos de entrenamiento), que sólo en la Ciudad y el Gran Buenos Aires ya suman 96. Y sabemos que la tendencia se repite en cada localidad de nuestro país.

correr es una excelente actividad en la que se utilizan los grandes grupos musculares

Estos datos me llenan de satisfacción, porque correr es una excelente actividad en la que se utilizan los grandes grupos musculares. Permite lograr un desarrollo del fitness cardiovascular mediante el incremento de la capacidad aeróbica; aumenta el metabolismo; mejora el perfil lipídico; eleva el colesterol HDL (bueno) y disminuye el colesterol LDL (malo); reduce los triglicéridos; mejora el metabolismo de la glucosa; ayuda al control de la tensión arterial y del peso. Eso, sin mencionar los enormes beneficios emocionales que conlleva: correr provoca la secreción de endorfinas, por lo que también mejora nuestro estado de ánimo, la memoria, la concentración y la reacción ante situaciones de estrés. Yo misma disfruto del aerobismo y allá lejos, hace tiempo completé la maratón de New York (1995) y la edición de los 100 años de la maratón de Boston (1996).

Un gran impulso a esta tendencia lo dieron grandes marcas deportivas, que organizan sus propias maratones y hasta programas o cadenas de televisión. También las hay solidarias y para generar conciencia sobre diferentes enfermedades. Todo suma y me parece muy bueno, sólo que conviene tener algunos aspectos en cuenta para calzarse las zapatillas sin riesgos.

En primer lugar, es fundamental que quien quiera comenzar a correr se realice un chequeo médico-deportivo que incluya examen físico, electrocardiograma en reposo y esfuerzo (ergometría), análisis de laboratorio, examen postural y de alineación de la columna. Una buena idea es proponerse, al principio, objetivos realizables a corto y mediano plazo y comenzar en forma progresiva. Las personas con sobrepeso, problemas articulares, trastornos varicosos o problemas de columna cervical tienen que ser cautas y en tal caso consultar con un especialista antes de arrancar. De hecho, si el sobrepeso es alto es preferible realizar otro tipo de ejercicio aeróbico (andar en bicicleta, por ejemplo).

Correr es una actividad de alta intensidad y, por eso, hay que cuidar las articulaciones. Es frecuente que a largo plazo se generen artralgias (dolor en las articulaciones) sobre todo en las rodillas –un poco en las caderas– debido al desgaste (el exceso de kilos acelera el problema). Así, además del chequeo inicial, los corredores deberían realizarse controles frecuentes y contar con un entrenamiento personalizado a cargo de un profesional con experiencia.

Para disminuir el impacto de los pequeños saltos que damos al correr sobre las articulaciones, es fundamental usar un buen calzado, con buena amortiguación y que se adapte bien a la forma de los pies. Y les aconsejo aplicar sobre estos una crema hidratante al menos dos veces por día, así como utilizar piedra pómez luego de la ducha con el fin de eliminar la piel muerta de las plantas, responsable de las “durezas” molestas.

Aunque muchas veces resulte “odiosa”, la elongación es clave en  el “running”: ayuda a mejorar la flexibilidad, pero también a prevenir lesiones y a evitar dolores musculares. Yo recomiendo unos 10 a 20 minutos de elongación al terminar la serie de ejercicios.

Por último, la alimentación y la hidratación son dos aspectos fundamentales a la hora de entrenar o encarar una maratón. Si bien suelen ser mal vistos entre quienes buscan bajar de peso, los carbohidratos (como las pastas secas) son esenciales. Pero la dieta debe incluir, también, frutas en general y carnes magras (en cantidades moderadas). Los frutos secos también son buenos aliados. Algo importante: hay que respetar las cuatro comidas, e incluso en algunos casos –según el desgaste físico– agregar una o dos colaciones. Por otra parte, es necesario mantenerse hidratados y en este punto es fundamental  tener en cuenta que todo líquido hidrata, por lo que no tenés excusas, debes beber antes durante y después del entrenamiento. Haga calor o no, hay que beber un litro de líquido unas 3 horas antes de la carrera. Durante la competencia, es ideal reponer el líquido de a  pequeños sorbos (es aconsejable que el mismo esté bien frío) y al finalizar, reponer el líquido total perdido. Se calcula 1,5 litros por cada kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio. Todo lo que vayas a ingerir antes, durante y después de una competencia tenés que probarlo en los entrenamientos; el distress gastro intestinal es frecuente y puede jugarte una mala pasada sobre todo en carreras largas.

Tanto si sos principiante o un deportista avanzado, te recuerdo que entre los pilares del rendimiento está programar una buena recuperación y los tiempos de descanso.

En fin, si te tentaste y te dieron ganas de empezar a correr, ya tenés las claves para iniciarte en este apasiónate mundo. Preparados, listos, ¡ya!

 

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Fuente: Doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte y directora del Instituto Deporte y Salud. www.doctorasangenis.com

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