Trail running: alto esfuerzo y desgaste físico para correr “fuera de pista”

Correr por senderos de montaña, huellas, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros y montes, cruzando arroyos y ríos, con grandes trepadas y abruptas bajadas

El trail running se realiza en terrenos naturales como bosques y montañas, o superficies que no tienen más de 30% de asfalto. Para descubrir los beneficios de este deporte es importante tener en cuenta algunos aspectos antes de iniciarlo.

Se diferencia de los maratones y el senderismo en que por lo general se lleva a cabo en lugares más agrestes, muy a menudo en terrenos montañosos con grandes pendientes donde se asciende y desciende continuamente; por ello, tanto la naturaleza del terreno como el desnivel del recorrido, además de la distancia, son dos características fundamentales de un recorrido de trail running.

¿Cómo hacer para entrenar si estamos en la ciudad y la montaña está lejos?

Gustavo Reyes, atleta y entrenador en TNF running Club, cuenta algunos de sus tips para entrenar en la ciudad y mejorar la performance en carreras de este tipo. Hay que saber cómo afrontar los ascensos y descensos característicos del circuito, o simplemente cómo llegar en forma a la línea de largada para que la carrera sea una experiencia placentera.

*Optimizar tiempos, entrenar 2 ó 3 veces por semana para trabajar calidad, más que cantidad.

*No trabarse mucho pensando los entrenamientos cuantificados en kilómetros, hacerlo mejor por tiempo.

*Trabajar diferentes pasos según el terreno, por ejemplo, buscar pendientes en ripio o arena para simular el terreno en donde se va competir.

*En vez de hacer grandes fondos para la preparación de ultras -mayor distancia-, realizar entrenamientos mixtos, técnica, velocidad, funcional (alternando) y terminar con trabajo netamente de resistencia para recuperarse y dejar el cuerpo relajado para otro día de entrenamiento.

*Incorporar trabajos de fuerza, con o sin pendiente, arrastres de objetos (discos, trineos, cubiertas, entre otros), trabajar el vencer resistencia (arrastrando a otro corredor) o en el lugar, en la cinta del gimnasio.

*Utilizar pequeñas carreras como entrenamiento para los grandes objetivos.

*Si practican trepadas cuando van a la montaña, no querer subir corriendo, tener paciencia y cuidar las piernas para poder correr en llanos y descensos.

*Aprender a bajar de diversas maneras para no sobrecargar un mismo grupo muscular por realizar descensos lineales. Hacer zig zag, pequeños saltos y cambios de dirección ayudan a involucrar otros músculos accesorios.

*Respetar las distancias, hoy las ultras son modas, pero si no existe una real preparación, la carrera será un desgaste a mediano y largo plazo.

*Para correr largas distancias, no es indispensable entrenar largas distancias.

*Las ultras son de resistencia aeróbica, pero nunca se debe dejar de lado un buen entrenamiento de velocidad, que sólo nos llevará unos 45-50 minutos de entrenamiento y será más eficaz.

*Al acercarse a la fecha de competencia bajar las cargas. Lo que no se hizo antes no se puede recuperar en unas 2-3 semanas. Será mejor estar poco entrenado y descansado, que llegar poco entrenado y cansado. Parece algo obvio, pero se ve muy seguido.

*El paso a la montaña y a las ultra distancias debe ser progresivo si nuestro objetivo es poder disfrutar de esto por mucho tiempo.

Si te interesa correr alguna maratón de este tipo, consultá aquí la agenda.

Equipamiento
Zapatos de trail running proporcionan mayores beneficios en superficies blandas como el barro o la hierba que los que se utilizan usualmente para correr.
Muchos corredores utilizan zapatos especialmente diseñados para trail running con mejores suelas que las zapatillas comunes. Suelen utilizarse calzados especiales con símil nylon que protegen los pies de heridas por punción de rocas afiladas u otros objetos.

Algunos corredores adjuntan ligeros crampones a la parte inferior de sus zapatos para tener una mejor tracción en nieve y hielo.

La normativa de la carrera, en caso de competición, puede requerir la utilización obligatoria de un equipamiento determinado. Con el tiempo el calzado para el trail running ha estado evolucionando, esto ha traído como cambio distintos materiales como membranas impermeables, zapatos más ligeros y rápidos.

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