Salud en casa: ejercicios sencillos respaldados por la ciencia para hacer en el hogar

La mayoría de nosotros probablemente sepa que hacer actividad física tiene incidencia directa en nuestro bienestar y se asocia con un menor riesgo de muerte prematura. Pero un nuevo estudio descubrió que no necesariamente uno debe ejercitarse en un salón de CrossFit, un estudio de pilates o en un gimnasio convencional.

Los ejercicios de levantamiento de peso corporal, como abdominales y flexiones, ayudan a evitar males propios del sedentarismo tanto como otras formas de ejercicio con pesas.

Emmanuel Stamatakis, profesor asociado en la Universidad de Sydney en temas de actividad física, estilo de vida y comportamientos de salud, encabezó un estudio en el que se reclutó a más de 80,000 adultos mayores de 30 años que vivieron en Inglaterra y Escocia al menos entre 1994 y 2008, quienes fueron seguidos durante un promedio de nueve años. Al final del período de seguimiento, se calculó su riesgo de muerte de acuerdo con la modalidad de ejercicios realizados y la frecuencia de los mismos.

Los hallazgos del estudio

Stamatakis cuenta que “Aquellos que reportaron participar en cualquier ejercicio de promoción de fuerza (incluidos los entrenamientos de gimnasia) promediaron alrededor de 60 minutos a la semana y los que informaron que hacían ejercicios basados en su propio peso corporal promediaron 50 minutos a la semana”.

“La participación en entrenamientos de gimnasia o ejercicios sin suplementos y basados en el propios peso corporal redujo el riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 20 por ciento. Las muertes relacionadas con el cáncer también disminuyeron en un 24-27 por ciento”  comenta el estudioso pero agrega que había poca evidencia de que más fuera mejor”.

“También comparamos el riesgo de aquellos que cumplieron con la recomendación de dos sesiones de ejercicio de fortalecimiento por semana, con aquellos que cumplieron con la recomendación de 150 minutos de actividad física aeróbica, como caminar (o 75 minutos más intensa, como correr) por semana”.

En comparación con ser inactivo, cumplir con cualquiera de las pautas se asoció con una reducción del 16-18% en el riesgo de muerte prematura confirma el investigador

Pero por otro lado aclara que los resultados sobre el riesgo de muerte por cáncer contaron una historia muy diferente.  “Aquellos que solo hicieron ejercicios de peso corporal tuvieron un riesgo 31 por ciento menor de muerte por cáncer mientras que aquellos que solo conocieron la guía de ejercicio aeróbico no tuvieron una reducción en el riesgo de muerte por cáncer”explica.

Por otro lado, la reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca solo se asoció con la actividad física aeróbica (reducción del 21 por ciento).

Interpretando los resultados

Dado que esta investigación es de observación, siempre existe la posibilidad de que la relación entre el ejercicio y la muerte prematura se deba a otras causas. Quizás las personas que ejercitaron más también fueron generalmente más sanas de otras maneras.

Para reducir la posibilidad de explicaciones alternativas comenta Stamatakis que “ajustamos nuestros resultados por edad, sexo, estado de salud, obesidad, otros comportamientos de estilo de vida (fumar, alcohol, dieta), nivel de educación, salud mental y participación en otras actividades físicas como actividades domésticas, caminar y hacer ejercicio aeróbico”.

“Las personas con enfermedades crónicas tienen menos probabilidades de hacer ejercicio y más probabilidades de morir antes de tiempo. Por lo tanto, excluimos de los resultados a todos los participantes que tenían enfermedad cardíaca o cáncer, así como a los que murieron en los primeros dos años del seguimiento (debido a que su muerte fue probablemente causada por algo que tenían antes de que comenzara el estudio)” indican el investigador.

Otros estudios han examinado la relación entre los ejercicio de fuerza y ​​la muerte temprana. Un estudio estadounidense descubrió que levantar pesas o hacer calistenia se asociaba con una disminución del 31 por ciento en el riesgo de muerte por cualquier causa, “lo cual es consistente con nuestros resultados” explica.

Qué significa esto

“Nuestro estudio – comenta el universitario de Sidney – sugiere que el ejercicio que promueve la fuerza muscular tiene beneficios únicos para la salud y es por lo menos tan importante para la salud como caminar, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas”.

No debemos olvidar que el principio más importante para elegir una actividad es poder incorporarla a su rutina y atenerse a ella a largo plazo. La simplicidad de los ejercicios de peso corporal los hace una opción muy atractiva: son económicos y requieren poca habilidad y ningún equipo.

Además, ahora sabemos que producen beneficios comparables a actividades similares a los que se puede hacer en el gimnasio. Esto es importante dado que los gimnasios pueden ser desalentadores o inaccesibles para muchas personas.

“Por lo tanto, además de hacer suficiente actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, las flexiones de brazos o las dominadas en el hogar, en el parque, en el jardín o incluso en la oficina podrían ser una excelente opción.

Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones por semana serían suficientes para la salud general” explica el especialista.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio de promoción de fuerza con 2 a 3 minutos de descanso entre series.

Al igual que con cualquier actividad física, el principio más importante aquí es que un poco es mejor que nada, y gradualmente se acumula mayor cantidad de actividad.

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