La escalera, un gran aliado para perder peso y tonificar

En la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, todo lo que tenga que ver con poner el cuerpo en movimiento, por pequeño que sea, sirve. Es por eso que en algunas ciudades del mundo se propuso fomentar el uso de las escaleras como política de gobierno. Una medida, sin dudas, saludable.

Sin ir más lejos, el alcalde de Nueva York emitió una orden ejecutiva para promover el uso de las escaleras y presentó dos proyectos de ley para que éstas cobren más notoriedad con ideas simples como la colocación de carteles en las paredes cercanas a los ascensores que recomienden ‘use las escaleras’.

Subir escaleras quema, en promedio, unas 150 calorías en 10 minutos. Y, al beneficio de adelgazar, le suma tonificar. Demanda un esfuerzo físico y cardiovascular muy interesante para el bienestar y la salud corporal. Es más: hacer frente a los escalones es parte del entrenamiento de un deportista porque aumenta la resistencia cardiovascular, fortalece las piernas y mejora la coordinación y el equilibrio.

Subir escaleras es una actividad física sencilla, práctica, y al alcance de todos. Siempre pueden encontrar una escalera cerca. Sólo hay una pequeña minoría para quienes están contraindicadas: aquellos con artrosis severa, especialmente de rodillas o tobillos; los que tienen un sobrepeso muy importante u obesidad, ya que la carga sobre cada escalón puede dañar articulaciones debilitadas; y aquellos que estén experimentando algún proceso agudo como un traumatismo, una infección o se están recuperando de una lesión o una intervención quirúrgica.Los primeros pasos

Se empieza de a poco y en forma progresiva. No es conveniente que todas las personas suban la misma cantidad de escalones ni con el mismo ritmo

Los beneficios son múltiples, pero hay que ir de a poco. Subir escaleras involucra varias funciones fisiológicas y al comienzo es un trabajo anaeróbico, es decir, que la mayoría de las personas podría subir de 10 a 12 escalones sin respirar. El tema es que eso va a tener consecuencias: se van a agitar, los músculos se van a endurecer por la acumulación de ácido láEscalerasctico por la falta de oxígeno, y se van a desmotivar por el cansancio.

La idea, entonces, es lograr que subir escaleras se convierta en una actividad aeróbica, que no agite, e ir agregando cada vez más pisos. De esa manera, vamos fortaleciendo las piernas sin dañar las rodillas.

Es fundamental aumentar la cantidad de escalones de manera progresiva, para ir entrenando tanto el aparato cardiorrespiratorio como las piernas, y así lograr una buena adaptación del cuerpo al nuevo estímulo.

Salvo alguien que esté muy entrenado físicamente, de nada sirve arrancar subiendo 14 pisos de golpe, porque 14 o incluso 8 pisos para comenzar son muchos. La persona se va a cansar y probablemente pierda la base de la progresión, que es el famoso F.I.T.: frecuencia del ejercicio (cantidad de veces por semana), intensidad (en este caso, cantidad de escalones), y tiempo que lleva hacerlo.

En la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, todo lo que tenga que ver con poner el cuerpo en movimiento, por pequeño que sea, sirve

La recomendación es que los mayores de 45 años o quienes estén muy desentrenados comiencen de a poco, con un piso corto (de 6 a 8 escalones) por semana. En vez de ir aumentando el número de pisos, pueden empezar a subir y bajar ese piso 2 a 3 veces al día, hasta que sientan que lo realizan con mínimo esfuerzo. Recién ahí es el momento de agregarle un segundo piso y repetir la misma secuencia. Luego, pueden aumentar un piso cada dos a tres semanas para permitir el efecto de entrenamiento. Van a ver que muy pronto sentirán que se agitan mucho menos y que las piernas se fortalecen y tonifican. Lo ideal es hacer este ejercicio 3 ó 4 veces por semana.

En cuanto a los menores de 35 años que no tienen contraindicaciones, es inconcebible que utilicen el ascensor cuando deben subir menos de tres pisos: pierden una oportunidad única de sumar puntos a la salud de cada día. En tal caso, pueden hacer un descanso entre cada piso para no llegar a agitarse.

Usar el ascensor es perder una oportunidad única de sumar puntos a la salud de cada día

Es claro que para frenar la obesidad la sola decisión de reemplazar el ascensor por la escalera no es suficiente: hay que mantener una dieta equilibrada y tratar de realizar ejercicios al menos 30 minutos por día. Pero… ¡Todo suma!

 

Asesoró: Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte y directora del Instituto Deporte y Salud.

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