Alimentos saludables y no saludables: cómo distinguirlos

Una nutrición completa y balanceada debe tener todos los grupos de alimentos. Cuáles evitar y cómo incluir todo lo necesario para cuidar la salud.
alimentos saludables y no saludables

Para cuidar la salud y mantener un buen peso, es fundamental conocer algunas cuestiones vinculadas a la nutrición, el metabolismo y el balance energético. No es complejo. Te contamos cuáles son los alimentos saludables y no saludables y cómo incorporarlos fácilmente a tu rutina cotidiana para recargar energías y prevenir enfermedades.

Con el ritmo de vida actual, marcado por el estrés, las corridas y el sedentarismo, la alimentación es uno de los principales pilares para mantener una vida sana y equilibrada. No se trata de vivir a dieta ni llenarse de restricciones, sino de aprender a comer, distinguiendo qué alimentos son sanos y cuáles es preferible evitar.

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Alimentos saludables y no saludables

Para empezar, es importante que tengas en cuenta que no existen alimentos prohibidos, sino que lo mejor es consumir de todo en su justa medida. Las restricciones excesivas sólo hacen que ese “antojo” se vuelva en algún momento un atracón sin control.

Por eso, procurá mantener un plan de alimentación saludable y variado para dejar de lado los kilos de más, el cansancio y malestar digestivo. Aprendé a distinguir entre los alimentos saludables y no saludables para enriquecer el menú de tu hogar en todos los planos.

Alimentos no saludables

Como mencionamos anteriormente, los alimentos no saludables no están prohibidos ni son dañinos. En general, se trata de alimentos que debemos intentar consumir con menos frecuencia porque no suman nutrientes o son hipercalóricos o excesivamente grasos. Entonces, conviene dejarlos para un momento con amigos o familia o cuando tenemos ganas de concedernos un antojo.

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  • Reducí la ingesta de alcohol: siempre suena tentador ir a un after office con tus compañeros de trabajo y todavía más cuando se acerca el calorcito, pero tené en cuenta que consumir alcohol muy seguido no es la mejor opción. Cuando ingerís bebidas alcohólicas tu organismo se concentra en quemar esas calorías vacías y no consume las que provienen de tu alimentación.
  • Limitar el consumo de gaseosas: lo mejor sería que optes por jugos naturales o aguas sin gas, pero si te gustan las gaseosas preferí aquellas bebidas en su versión light o sin azúcar.
  • Reducir aderezos y salsas: conviene elegir alimentos sin aderezos o salsas, ya que aportan mucha grasa y calorías a tu plato. Una gran opción es animarse a probar nuevas maneras de especiar las comidas para sumarles sabor y no sentir necesidad de hacer agregados innecesarios.
  • Galletitas: no comiences tu día con galletitas ni facturas. Muchas veces le decimos que no a una medialuna pero terminamos comiendo, en su lugar, medio paquete de galletitas. Recordá que hasta las que aparecen catalogadas como “light” suelen tener mucho azúcar y grasas saturadas.
  • Carnes rojas: moderá seriamente tu consumo de carne roja. Mientras que especialistas indican que lo mejor es ingerir 300 gramos de carne por semana, en Argentina se consume tres veces más que lo recomendado.

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  • Evitá los alimentos ultra procesados. Si los enumeráramos, no podrías creer la cantidad de productos refinados que debés estar consumiendo a diario. Pizzas, pastas y tartas precocidas, sopas, fideos, tortas y postres instantáneos, salchichas, hamburguesas, nuggets de pollo y pescado, así como los típicos snacks son alimentos con muchísimas grasas saturadas y una increíble cantidad de sal y azúcar.
  • Acotá la cantidad de postres lácteos. Los postrecitos suelen ser la opción más elegida para cuando nos agarra un antojo y queremos comer algo dulce, pero tenés que tener en cuenta que cuentan con un aporte de azúcar muy alto, inclusive aquellos que son descremados.

Antes de correr a tu heladera y vaciarla por completo, recordá que no hay que demonizar a ningún alimento: la clave es disfrutar de ellos con moderación, eligiendo cuándo queremos y en qué momento comerlos.

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Alimentos saludables

Como te podrás imaginar, en esta categoría podemos incluir a todos los alimentos frescos, como frutas y verduras. En realidad, para que tu plan de alimentación saludable sea un éxito y no abandones rápidamente, tu ingesta tiene que incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, es decir, todos los nutrientes necesarios para que te sientas bien y con mucha energía. Para esto, te recordamos algunos consejos que podés tener en cuenta y, así, generar un hábito difícil de abandonar:

  • Decile sí al agua: lo recomendable es consumir entre 2 y 3 litros de agua por día. A veces nos olvidamos de hacerlo o nos parece muy difícil cumplir con esta meta, pero para todo existe un truco: elegí una botella en un tamaño transportable, llenala de agua y llevala con vos adonde vayas. Lo importante: no esperes a tener sed para tomar agua, ya que cuando sentimos mucha sed significa que estamos algo deshidratados. ¡A ponerse las pilas!
  • Frutas: incluí al menos dos raciones de frutas en tu dieta diaria. Podés incluirla en tu desayuno y merienda. Si sos de los que se levantan con pocas ganas de comer, podés dividir tu desayuno en dos partes y dejar la fruta para la mitad de la mañana. Las frutas aportan vitaminas, fibras, antioxidantes, minerales y una gran cantidad de agua. Si sufrís retención de líquidos podés optar por algunas diuréticas como ananá, melón, naranja y sandía.

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  • Verduras: sumá verduras a tus comidas. Procurá que cada almuerzo o cena incluya vegetales (calculá entre un cuarto y la mitad del plato para este grupo de alimentos). Todas son importantes, pero dale especial atención a las hojas verdes, como lechuga, espinacas, acelga y rúcula, ya que ayudan al aparato digestivo. Otras podés consumirlas crudas, al horno, al vapor, a la plancha o como un puré.
  • Elegí cereales integrales: por su gran aporte de fibra, estos alimentos van a ayudarte a sentirte saciado y, de este modo, no comer de más. Además, son el aliado ideal para regular el tránsito intestinal. Avena, salvado, centeno, quinoa son apenas algunas opciones que podés incluir tanto en un desayuno como en cualquier cena.
  • Incorporá semillas y frutos secos como parte de tus comidas. Puede ser en ensaladas, sopas, en tu yogur o junto a tus frutas, las opciones son ilimitadas. En caso de que elijas consumirlas como una de tus colaciones, recordá que la cantidad justa es tan sólo un puñado.
  • Adoptá las legumbres. Muchas veces las olvidamos, pero nos aportan una increíble cantidad de hierro, proteínas y fibra, haciendo que nuestros platos sean súper completos. Algunas que podés incluir a tu dieta diaria son lentejas, algarroba, soja, porotos, arvejas y garbanzos.

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Alimentación saludable para niños

Si bien los consejos anteriormente mencionados son para todas las edades, hay algunas cuestiones importantes para que la alimentación de nuestros hijos sea la adecuada:

  • Establecer un horario fijo para las comidas. Es innegociable para generar un hábito en los más chicos de la familia.
  • Que la alimentación sea un momento para compartir en familia. Es importante mantener un buen ambiente, así como evitar peleas y discusiones en el momento en que estamos alimentándonos. Procurá que, en cambio, se convierta en un espacio para hablar y escuchar lo que ellos tienen para contar.
  • Elijan viandas saludables para cuando los chicos almuerzan en el colegio o fuera de casa. Reemplazá aquellos productos precocidos por otros más naturales, incluyendo frutas como postre y/o para las colaciones.
  • Involucrar a los niños en la selección de los alimentos. De este modo, van a poder elegir no sólo lo que sea más sano sino, también, lo que más le guste. Otra opción puede ser la de preparar y cocinar juntos.

Tips para recetas de comida saludable y fácil

Siguiendo el listado de alimentos saludables vas a estar listo para tener una dieta equilibrada, pero también podés adoptar algunas ideas para comer sano y con mucho sabor:

  • Cocina a la plancha, al vapor o al horno.
  • Elegí un plato chico y proponete no repetir porciones. Es lo más práctico para moderar tu ingesta.
  • Preferí muchas comidas en poca cantidad a porciones grandes y pocas veces al día. Cuando te levantás temprano, tenés muchas actividades y el día se hace largo, podés hasta sumar otra colación para mantener tu ritmo y no decaer.
  • Optá por llevar tu propia vianda al trabajo en lugar de comprar algo al paso. Vas a ahorrar dinero pero también vas a mantenerte en tu objetivo. Algunas ideas para elegir pueden ser wraps de vegetales y pollo, ensaladas con frutas o frutos secos, mini pizzas de zucchini, pasta salad, cuscús con verduras, tartas, quesadillas de queso y calabaza y buñuelos de espinaca al horno.

Vivir con energía es un objetivo diario que no hay que dejar de lado y por eso es que debemos prestar atención a cuánto, cuándo, qué y cómo comemos. Pero, principalmente, recordá que debemos disfrutar tanto el momento de cocinar como el que lo comemos.

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