¿Atracones? ¿Picoteos? Identificá el hambre emocional y equilibrá tu salud

Hay a quienes la tristeza les quita el hambre, otros que necesitan comer cosas dulces para levantar el ánimo y quienes se vuelven voraces cuando están ansiosos. No hace falta ser un experto en nutrición ni un gran médico para reconocer que muchas veces las emociones y la alimentación van de la mano. ¿Hasta qué punto? Esto que llamamos `hambre o comer emocional’, ¿puede estar jugando algún rol en la actual epidemia de obesidad que enfrenta el mundo?

Dos datos surgen de diversas investigaciones:

  1. La alimentación guiada por emociones tiene un papel importante en la obesidad.
  2. Los hombres y las mujeres canalizamos nuestros sentimientos de manera diferente, y esto se extiende a las decisiones que tomamos en relación a la comida.

Así como una emoción es un estado mental y fisiológico conectado a una amplia gama de sentimientos, pensamientos y conductas, la ingesta emocional es conceptualizada como el comer en respuesta a estados afectivos, generalmente, vinculados a emociones negativas: tristeza, angustia, enojo, etc.

Las mujeres se dan más atracones que los hombres. Pero ellos son más proclives a concentrar su alimentación después de las 18:00 horas

Si bien los varones presentan estilos de comida menos saludables que las mujeres y una preferencia por los alimentos salados, son las emociones las que más las llevan a excederse con las comidas, con una mayor inclinación por lo comerdulce. Además, personas que manifiestan comer cuando están tristes o enojadas presentan IMC más altos que quienes no tienden a comer motivadas por estas emociones.

 

Si bien se desconoce el proceso exacto mediante el cual las emociones afectan la ingesta, otros estudios han sugerido que la emoción en sí misma genera la ingestión de una cantidad excesiva de alimentos (hiperfagia), dado que se convierte en un estilo de afrontamiento para la persona.

La ansiedad es la emoción que más se asocia a la necesidad de comer, aunque la diferencia entre los géneros es notoria: las mujeres la canalizan más que los hombres a través de un alimento. Y también la tristeza y el enojo llevan a comer más.

Utilizar alimentos para afrontar estados de ánimo puede convertirse en un hábito poco saludable y llevar a aumentar de peso

 

Placeres y gustos

A pesar de lo dicho, quisiera insistir en un concepto que para mí es fundamental y que, además, es uno de los ejes de mi filosofía “No dieta”: vivimos en una cultura en la que hemos convertido el acto de comer en ilícito y la comida, en pecado capital. Sin embargo, nacemos con derecho a comer y sentir placer al hacerlo. Me detengo un instante para hacer una breve aclaración sobre el término placentero, ya que hoy en día no se da importancia al placer en la comida, cuando éste es el eje central de todas las decisiones humanas. Además de alimentar, una de las funciones de la comida es brindar placer. Sin embargo, se la ha transformado en un enemigo, algo prohibido, lo cual la vuelve generadora de mayor deseo y descontrol. Por este motivo, es vital que devolvamos el alimento a sus fuentes (nutrición y placer), legalizando los alimentos preferidos tanto de los adultos como de los niños, volviéndolos cotidianos.

Ellas prefieren más lo dulce, y ellos lo salado. En todos los casos, picotear se asocia a mayor sobrepeso

En una sociedad con trabas para el movimiento y una disponibilidad calórica constante y sin barreras, este ‘genotipo ahorrativo’ se manifestará con una pandemia de obesidad. Por eso, yo propongo la legalización del placer, sabiendo y afirmando que se puede bajar de peso comiendo de todo. El secreto está en controlar las porciones: una porción saludable permite al ‘mono completador’, es decir, a esta persona que tiende a comerse todo antes de que otro lo termine, tomar decisiones saludables.

Además de alimentar, una de las funciones de la comida es brindar placer. Sin embargo, se la ha transformado en un enemigo, algo prohibido. Eso genera más deseo y descontrol

El problema es la sobrecarga cognitiva, que implica controlar la ingesta, muy difícil de lograr por la sociedad en la que vivimos. Imaginemos una oficina con un sector de café lleno de facturas, y la dificultad que implica para una persona lograr comer una sola. Es importante saber que lo que entra en juego a la hora de decidir qué comer y qué no es el mecanismo de la recompensa: la comida predice una oleada de bienestar que, en última instancia, está generada por el nivel del neurotransmisor dopamina.

Cuando vemos alimentos sabrosos evocamos el momento en el que experimentamos placer por haberlos ingerido; el cerebro anticipa la recompensa con un pico de dopamina y genera una oleada de placer y bienestar que nos dirige a comerlo. Por supuesto que el control lo tiene uno mismo. Aún personas con descontrol de los impulsos, pueden aprender a retomar el control frente a la comida mediante distintas técnicas o, en de
terminados casos, con la ingesta de determina dos fármacos indicados por un profesional dela salud.

comer

 

No a la alimentación restrictiva

Quiero resaltar una idea que hay que tratar de no perder de vista: la clave de una alimentación saludable y placentera es ser flexibles. No hay alimentos prohibidos, lo importante es el equilibrio entre necesidad y placer. Si combinamos esto con un buen plan de ejercicios físicos personalizados, los beneficios serán mayores y así, si un día sentimos la necesidad de comer un helado o un rico chocolate, podamos hacerlo sin culpas sabiendo que al día siguiente vamos a poder compensar el “exceso” con un desayuno o una cena más liviana, y una linda caminata por el parque.

la clave de una alimentación saludable y placentera es ser flexibles. No hay alimentos prohibidos, lo importante es el equilibrio entre necesidad y placer

Recuerden que cuando prohibimos alimentos generamos mayor deseo por los mismos. Las dietas restrictivas, que se basan en el control de la cantidad de calorías y grupos de alimentos que se ingieren, ponen el acento en el cumplimiento y no involucran el deseo, haciendo que la persona se aleje de su registro de hambre, saciedad y de la autorregulación de la alimentación. Eso funciona como un bumerang y por eso no se consigue que los resultados perduren en el tiempo.

Alimentación Consciente

Cada día tomamos alrededor de 200 decisiones en relación a la comida. Tenemos que considerar que el ambiente juega un lugar central a la hora de tomar determinadas decisiones sobre la alimentación. Este factor hace que cada vez se le presta más atención a la llamada “alimentación consciente” o “mindful eating, que consiste no sólo en tratar de reconocer los sentimientos físicos y emocionales que nos está generando una comida o el lugar en el que estamos comiendo, sino también, el ser conscientes de nuestras propias señales de hambre y saciedad para poder saber qué, cuándo y cuánto comer.

El hambre emocional necesita ser satisfecho inmediatamente mientras que el hambre físico puede esperar

La “alimentación consciente” permite, entre otras cosas, que una persona pueda distinguir si cuando siente hambre es porque su organismo está necesitando alimentarse, o si simplemente está aburrida o ansiosa y eso la lleva a “picotear” algo. En este punto me gustaría aclarar las diferencias entre el hambre físico (la necesidad de comer para alimentarse) y el hambre emocional: una de las más importantes es que éste último comienza repentinamente mientras que el hambre físico ocurre gradualmente. Cuando uno está comiendo para mitigar un sentimiento, sin importar si su estómago está lleno o vacío, sólo busca ingerir comida de un tipo determinado (dulce/salado). En cambio, cuando se tiene hambre, cualquier opción será bienvenida.

Un buen consejo para que la comida no sea un trámite, es tratar de saborear cada uno de los bocados y antes de ingerir el siguiente preguntarnos si realmente tenemos la necesidad de comerlo. Esa simple acción muchas veces nos ayuda a mantener la boca cerrada.

Otra característica a tener en cuenta es que el hambre emocional necesita ser satisfecho inmediatamente mientras que el hambre físico puede esperar; por este motivo, si se sospecha que lo que nos está llevando a revisar la heladera es la ansiedad o el enojo, lo mejor será esperar por lo menos una hora y ver qué pasa con esa “necesidad”. Para que esos 60 minutos pasen rápido es aconsejable utilizar algún “punto de pausa” (hacerse buches con enjuague bucal, hacer pasatiempos como crucigramas o sopas de letras, llamar por teléfono a un amigo, etc.) o realizar alguna actividad física aeróbica, que además, hará mucho más saludable la espera.

Conviene aclarar que si bien todos podemos alimentarnos emocionalmente en ciertos momentos (antes de un examen o frente a la muerte de un ser querido), el problema surge cuando es algo que ocurre con frecuencia y va acompañado de sentimientos de culpa.

Está claro que no es fácil “desaprender” los patrones de comer emocionalmente. Pero es posible. A mis pacientes siempre les digo que su objetivo debe ser el cambio. Sin dudas, lograr perder peso es el resultado de cambiar.

 

  •  Dra. Mónica Katz. Médica especialista en nutrición. Directora del Centro Dra. Katz, de la Carrera de Especialista en Obesidad y del Posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro.

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