Saciedad: cómo reducir y calmar el hambre

Hay muchas maneras de mantener el hambre a raya. Si querés comer menos y cuidar el peso, conocé los factores que intervienen y mejorá el autocontrol.

La ausencia de hambre o saciedad está asociada a diferentes factores: químicos, psicológicos, cognitivos, físicos y más. Por eso es importante entender qué factores ayudan a lograrlo y, por el contrario, cuáles son los comportamientos o hábitos que genera más ganas o necesidad de comer.

Para empezar, entendamos que favorecer la saciedad implica retrasar el tiempo entre una comida y otra, mejorar el control de la cantidad que comemos e, incluso, comer menos en la próxima ingesta o entre horas.

Si querés controlar tu ingesta o perder peso, conocer los factores que ayudan y los que no a promover la saciedad puede resultar de mucha utilidad. Compartimos algunos consejos para ayudarte en tu meta de perder peso.

Cómo favorecer la saciedad

Para calmar el hambre y mantener al organismo saciado por más tiempo, hay algunos factores que podés considerar en tus comidas:

  • Fibra: los carbohidratos que nuestro organismo no logra digerir por completo retrasan el proceso digestivo y estimulan la liberación de sustancias que contribuyen al desarrollo de la saciedad, según señala un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition. Así, la ingestión de almidón resistente, mediante alimentos cocidos al dente o enfriados, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas y con piel y demás alimentos ricos en fibra puede ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida.
  • Proteínas: las proteínas elevan considerablemente la saciedad en el organismo involucrando diferentes hormonas y péptidos que favorecen su desarrollo. Además, pueden producir saciedad porque requieren mayor gasto energético para metabolizarse. De esta manera, permiten reducir la ingesta energética posterior de forma considerable.
  • Alimentos sólidos: la forma física de los alimentos también puede influenciar la saciedad. Los alimentos sólidos favorecen la saciedad más que los líquidos porque requieren masticación y eso puede estimular la liberación de hormonas que sacian. Por ello, los mismos nutrientes y calorías bebidos saciarán menos que aquellos sólidos que podemos masticar. De igual forma, los alimentos más duros pueden ser los más útiles para mantener el hambre a raya.
  • Bajo índice glucémico: se ha comprobado en adolescentes que los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre y dilatando la ingestión de alimentos en el tiempo. Por ello, los alimentos de menor índice glucémico o los factores que ayudan a reducir el mismo resultan clave para promover la saciedad.

Qué evitar si querés mantener el hambre a raya

Así como hay factores que promueven la saciedad en el organismo, hay otros que, por el contrario, disparan el hambre:

  • Variedad en la comida: aunque llevar una dieta variada siempre es recomendable, una comida con gran diversidad de alimentos reduce la saciedad y, por el contrario, incentiva la ingesta de alimentos. Ello se debe sobre todo a la saciedad sensoroespecífica, es decir, que experimentamos una saciedad específica para cada alimento o característica del mismo.
  • Alcohol: según un estudio publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, el consumo de alcohol reduce los niveles de leptina, una hormona que promueve la saciedad en el organismo. Por ello, deberíamos moderar su consumo si queremos evitar el aumento de peso.
  • Descanso insuficiente: un sueño alterado, que no permite un adecuado descanso, incrementa los niveles de grelina y reduce los de leptina, hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad, por lo que un mal descanso puede hacernos comer más y comer cosas de peor calidad.
  • Ingesta rápida: una comida realizada a mayor velocidad reduce la exposición sensorial y, por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad en nuestro cuerpo. Por ello, la comida diseñada para comer rápido, como es aquella expedida por locales de fast food o para ingerir sin cubiertos o rodeado de distractores, no favorece la saciedad.

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