Probablemente hayas oído muchas veces que hay que comer más fibra. Los especialistas sostienen que una alimentación con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios. Normaliza las evacuaciones, ayuda a mantener sano al intestino, disminuye los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a conseguir un peso sano entre algunos de los aportes más importantes.
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“La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo” explica el cuerpo médico de Mayo Clinic, quienes elaboraron un reporte en el que se expone claramente los beneficios de la fibra alimentaria.
Compartimos las sugerencias propuestas por los médicos de esa institución para sumar más fibra en tu alimentación:
- Comenzá el día con energía. Para el desayuno, elegí un cereal con mucha fibra, de 5 o más gramos por porción. Optá los cereales que tengan “integral”, “salvado”, o “fibra” en su nombre. Otra alternativa es agregar unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal preferido para desayunar.
- Elegí granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Buscá el pan cuyo primer ingrediente en la etiqueta diga harina integral u otro grano integral y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porción. Experimentá comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, fideos de harina integral y trigo burgol.
- Añadí fibra a la comida horneada. Usá harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Podés sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Intentá agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus bollitos, pasteles y galletas.
- Concentrate en las legumbres. Los porotos, las arvejas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega porotos rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde.
- Comé más frutas y vegetales. La fruta y los vegetales frescos tienen mucha fibra, además de vitaminas y minerales. Intentá comer cinco porciones o más por día.
- Los refrigerios son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletitas saladas integrales son buenas alternativas. A veces, un refrigerio saludable es comer un puñado de nueces o de fruta seca, pero ten cuidado, porque tanto las nueces como la fruta seca tienen muchas calorías.
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Los alimentos con mucha fibra son buenos para tu salud. Sin embargo, agregar mucha fibra a tu alimentación de forma muy rápida puede producir gases, inflamación abdominal y calambres. Incorpora gradualmente más fibra en tu alimentación durante varias semanas para permitir que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
- Además, toma mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua y eso hace que las heces sean blandas y voluminosas.
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