Dieta para hipertensos: ideas y consejos para comer sano

Dejar de lado la sal puede ser más sencillo de lo que pensás. En la dieta para hipertensos es clave aumentar el nivel de frutas y verduras y reducir los enlatados.

La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta, es un trastorno muy común en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión alta y eso puede dañarlos. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos, que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo. La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.

A este trastorno también se lo conoce como el “asesino silencioso” ya que muchas veces no suele mostrar síntomas. Las veces que lo hace, los más frecuentes son dolores de cabeza, mareos, sangrado en la nariz, palpitaciones y dificultad respiratoria.

dietas para hipertensos con sobre peso

Podés leer: La hipertensión y la sal oculta: ojos que no ven corazones que sí sienten

La hipertensión arterial es un trastorno muy frecuente en nuestra sociedad y puede estar relacionado a los malos hábitos alimenticios, a los altos niveles de estrés y poco descanso. Por eso a continuación compartimos una guía con las comidas y dietas para hipertensos que son recomendadas para las personas con estas afecciones.

Comidas para hipertensos

Es importante tener en cuenta que no hay comidas prohibidas o comidas que sean excelentes y que resuelven el problema con sólo una ingesta. Lo importante es tener una dieta baja en sodio. También prestarle atención a la frecuencia con la que se ingieren alimentos enlatados o procesados, ya que estos suelen tener un alto contenido de sal. Pero repetimos: no significa que no se puedan comer. Significa que se debe hacer con moderación y conciencia, y sobre todo que la dieta sea equilibrada, combinando diversos tipos de alimentos.

dietas para hipertensos y colesterol

También podés leer: Aumentan los casos de de ACV por hipertensión, tabaquismo y drogas en jóvenes

Si sos hipertenso, éstas son algunas de las comidas que podés comer sin preocuparte:

  • Lácteos: la leche y el yogur son buenos para bajar la presión alta. Lo ideal es que optes por aquellos bajos en grasas y en azúcares. El calcio y las enzimas son muy buenas para el corazón, pero también para la digestión.
  • Pescados: podés comer el que más te guste, pero especialmente el salmón es muy bueno para reducir la presión ya que tiene omega 3.
  • Huevos
  • Cereales: de todo tipo, menos aquellos que tienen chocolate o tienen gran cantidad de azúcar.
  • Galletitas: menos las rellenas con chocolate o bañadas, ya que tienen alta cantidad de azúcar.
  • Legumbres: todas pero en menor cantidad las lentejas y los garbanzos.
  • Nueces: como otras frutas secas, contiene altos niveles de omega 3 que brinda beneficios para el corazón.
  • Semillas de lino: ayuda a reducir los niveles de presión, pero en un tiempo más prolongado. Por eso, los especialistas recomiendan comerlas diariamente durante un período de 4 a 6 meses.
  • Pistachos: son efectivos para reducir el colesterol y eso lleva a una reducción de la tensión arterial.
  • Frutas: todas menos aquellas que estén en almíbar o las frutas confitadas. La banana es una muy buena opción ya que además es rica en potasio.
  • Papas
  • Remolacha: este vegetal es bueno para la presión arterial ya que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Podés comerlas hervidas, solas o en ensalada, o en jugo. Recordá no usar las que ya vienen precocidas en lata, tienen muchos conservantes y altos niveles de sodio.
  • Bebidas: lo mejor es el agua y las infusiones a base de agua, como los jugos naturales, el té o los caldos. Si te gustan mucho las gaseosas, optá por aquellas que no tengan tanta azúcar.
  • Grasas: podés usar cualquier tipo de aceite y de manteca, pero recordá que no en exceso, ya que pueden traer otro tipo de complicaciones. Si usás mucho aceite, optá por el de oliva.

dietas para hipertensos y diabeticos

Lé más: Hipertensión: cuáles son las sustancias y los hábitos más comunes que aumentan la presión arterial

Comidas que es preferible evitar:

  • Embutidos
  • Conservas
  • Pan
  • Alimentos precocinados, como pizzas, empanadas y otros congelados
  • Aderezos como ketchup, mostaza y mayonesa
  • Salsa de tomate
  • Caldo precocinado, sobre todo los saborizados
  • Todo tipo de snacks, como papas fritas, entre otros
  • El consumo de alcohol es muy poco recomendado para personas con estos trastornos
  • Evitá los fritos y las grasas saturadas

Consejos a tener en cuenta

Se recomienda cocinar con la menor cantidad posible de sal. Recordá no colocar el salero en la mesa, así evitarás tentaciones.

Si querés darle un poco más de sabor a tus comidas, podés optar por usar hierbas aromáticas como laurel, tomillo, orégano, entre otros, o especias, como pimienta, azafrán, etc.

También podés usar vinagres o jugo de limón. Además podés usar ajo y cebolla de distintas maneras, ya sean secos o frescos y eso realza mucho los sabores.

Cuando cocines pastas, recordá no colocarle sal al agua. De esa forma, cuando la pasta se cocina y absorbe el agua, también absorbe la sal. Lo mejor es hervirlas solas y colocarle al final.

Recetas para hipertensos

Algunas ideas para que puedas cocinarte recetas sanas, originales y muy ricas.

Sopa de remolacha

dieta para hipertensos y colesterol alto

Leé más: Crece la hipertensión arterial en niños y adolescentes

Necesitás

  • 1 diente de ajo
  • 300 gramos de remolacha
  • 100 gramos de queso fresco bajo en sodio
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • Dos cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 pizca de pimienta blanca

Para la preparación

Primero, pelá y cortá la cebolla en cubos, junto con el ajo y el puerro. En una cacerola, colocá un poco de aceite de oliva y rehógalo.

Luego, pelá y cortá en dados la remolacha y agregálo a la preparación anterior. Colocá la cantidad de agua suficiente como para que cubra toda la preparación. Agregále la pimienta y la cucharadita de azúcar. Dejálo cocinar hasta que se ablande la remolacha.

Una vez que se el caldo se haya evaporado y las verduras estén blandas, pisálas o batílas con batidor eléctrico para que quede uniforme. Ya están listas para servir.

Consejo: Cortá trocitos de pan y salteálos con un poco de aceite de oliva y orégano en una sartén. Sólo unos minutos hasta que queden crocantes, eso le va a dar un toque especial a la sopa.

Como el queso rallado generalmente tiene mucha sal, te recomendamos que cortes trocitos de queso fresco sin sal y se lo incorpores a la sopa caliente. Se van a derretir y va a quedar riquísimo. Probálo.

Si querés hacerle una variación a esta receta, proba con agregarle también zanahoria. Las dos verduras quedan muy bien y la sopa realza su sabor.

Tarta de calabaza con masa integral

Podés leer: Hipertensión arterial y ejercicio: aprovechá los beneficios sin riesgos

Necesitás

Para la masa

  • 200 gramos de harina integral
  • ¼ de taza de aceite de oliva
  • ¼ de taza de agua

Para el relleno

  • Media calabaza
  • 1 cebolla (puede ser de verdeo si te gusta más, a elección)
  • 80 gramos de queso fresco sin sal.

Para la preparación

Mezclar la harina e incorporar el agua junto con el aceite. Unir hasta que se forme una masa homogénea. Recordá no amasarlo para no desarrollar el gluten.

Una vez que la tengas lista, cubrí un molde para tarta y lleválo a horno medio durante 15 minutos.

Para hacer el relleno, lo primero que tenés que hacer es lavar y pelar la calabaza para luego cortarla en trozos pequeños. Cocinálos en el horno hasta que queden tiernos.

Cortá la cebolla y salteála en una sartén con unas gotitas de aceite.

Colocá la cebolla, la calabaza y el queso en un recipiente y mezclálo bien. Podés agregarle unas cucharaditas de queso rallado para que le de más sabor. Luego, colocá el relleno en el molde y seguí cocinando durante 15 minutos más o hasta que esté dorado.

Podés colocarle un poco de queso por encima para que se derrita.

dieta para hipertensos e insuficiencia renal

También puede interesarte: 7 hábitos que hay que desterrar para mejorar la salud

  • Buena Vibra
  • Movida Sana
  • Por el Mundo

¡Hacete fan de
Movida Sana!

Ayudanos a compartir notas buenas para tu salud

BV

¡Hacete fan!
¡Hacete fan de
Movida Sana!

Ayudanos a compartir notas buenas para tu salud

BV

¡Hacete fan!