Mejorar el sistema inmune: qué comer para ser más fuerte

Una buena alimentación es la base fundamental para tener una vida saludable. Qué comer para mejorar el sistema inmune y reforzar tus defensas
comidas de invierno

El sistema inmunológico es un conjunto de procesos biológicos que permiten que se mantenga la homeostasis frente a agentes del exterior. Para que las funciones orgánicas de una persona se cumplan adecuadamente, es necesario cubrir las necesidades energéticas. Te contamos qué comer para mejorar el sistema inmune y reforzar al máximo las defensas.

Los amigos del sistema inmune

Como dijimos, el sistema inmune requiere de mucha energía para su funcionamiento pero además, necesita nutrientes concretos. A la hora de planificar una alimentación adecuada en pos de mejorar tus defensas, tendrás que saber cuáles son estos nutrientes y qué alimentos los aportan.

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La idea será siempre cubrir las necesidades energéticas de la persona ya que un déficit energético (desnutrición) puede tener como consecuencia la inmunodeficiencia. Por otro lado, es importante evitar ingestas excesivas que pueden derivar en sobrepeso o problemas nutricionales que también afectaran a la persona volviéndola más susceptible a infecciones.

Macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas

En cuanto a los macronutrientes, se considera que tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio. Por ello, será necesario limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).

piramide alimentaria convencional

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Por el contrario, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), presentes en pescados, mariscos, algunas algas, nueces, semillas y sus aceites han demostrado tener efectos antiinflamatorios, así como de protección frente a infecciones. Por ello, incluir alimentos como pescado azul y frutos secos en la dieta ayudará a asegurar la ingesta de dichos nutrientes.

Proteínas y fibra

Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico ya que juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.

Por otra parte, asegurar una ingesta de fibra adecuada (entre 25 y 30 g/día) también será fundamental debido a su efecto probiótico. Esto permitirá mantener una microbiota adecuada, favorecerá la función de la barrera intestinal y proporcionará un efecto antiinflamatorio.

Por otro lado, también se puede aprovechar el uso terapéutico de probióticos: estos han demostrado su efecto antiinflamatorio para el restablecimiento de la respuesta del sistema inmunitario.

Vitaminas clave para las defensas

Al igual que ocurre con los macronutrientes, los minerales y vitaminas también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, las vitaminas A y D a la hora de protegernos de las infecciones, especialmente las respiratorias.

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Para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas tenemos que incluir en la dieta carnes, pescados y huevos (fuentes de vitaminas A y D), verduras y frutas de colores vivos (fuentes de β–carotenos, precursores de vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D).

En el caso de las vitaminas E y C, estas también intervienen en la función inmune. Reducen el estrés oxidativo y evitan la oxidación tanto de ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y DHA) como de células del sistema inmune. Son los aceites de origen vegetal (especialmente de girasol) y frutos secos los que aseguran el aporte de vitamina E. Por su parte, las frutas (especialmente cítricos) y verduras son la principal fuente de vitamina C.

Además, las frutas y verduras proporcionan polifenoles, compuestos que ayudan al sistema inmune por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Por último, los déficits de vitaminas B6 (presente en alimentos ricos en proteína), B9 (verduras de hoja verde, legumbres y cereales) y B12 (alimentos de origen animal) se han relacionado con alteraciones en la respuesta inmune humoral y celular, inflamación y menor protección frente a infecciones.

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Minerales: anticuerpos e inmunidad

En cuanto a los minerales, cabe destacar la importancia del zinc (carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos). Este nutriente participa en el mantenimiento de membranas, así como en el crecimiento y diferenciación de las células del sistema inmune.

El hierro (carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde) es otro mineral importantísimo debido a su relación con el crecimiento y la diferenciación de linfocitos T.  El cobre (cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos) y el selenio (carne roja, pescado, huevo, marisco y cereales integrales) también son necesarios para la proliferación de células T, la producción de anticuerpos y la inmunidad celular.

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Finalmente, un estilo de vida activo física y mentalmente es muy beneficioso para tener un cuerpo sano y unas defensas más fuertes. La práctica de actividad física no solo tiene efecto antiinflamatorio, sino que también ayuda a la regulación del organismo y retrasa la pérdida de funcionalidades relacionadas con la edad.

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