Muchos son los mitos y verdades que giran en torno a este nutriente. Lo cierto es que si consumimos proteínas de la forma correcta y en una dieta balanceada obtendremos grandes beneficios a la hora de bajar de peso, mejorar el rendimiento deportivo y tener un organismo saludable. Te contamos para qué sirven las proteínas y cuáles son las mejores opciones para incorporarlas a tu alimentación de todos los días.
Qué son las proteínas
Las proteínas son macronutrientes esenciales formados por aminoácidos, que se encuentran unidos entre sí por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y participan en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen en el organismo.
Junto con los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son un grupo alimenticio imprescindible para la salud.
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas cumplen funciones variadas en el organismo ya que son los principales componentes y participan en el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos, los tejidos y los órganos.
Además, actúan en la producción de hormonas y forman parte de los neurotransmisores responsables de transmitir los impulsos nerviosos del cerebro hacia las diferentes partes del cuerpo.
Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra antígenos agresores para impedir que nos enfermemos.
Este macronutriente que aporta 4 calorías por gramo, también cumple funciones energéticas aunque éstas no sean las principales. En general se recomienda aportar al organismo entre 0,8g y 2g por kilogramo de peso pero las necesidades de cada persona cambian según la edad, la actividad física que se realice, la etapa de la vida, el estado de salud de los órganos, etc.
Más adelante compartimos precisiones sobre los gramos de proteínas recomendados para cada caso, porque no es lo mismo buscar información sobre proteína para adelgazar que proteína para ganar masa muscular o quemar grasa.
Proteínas para bajar de peso
La proteína promueve la saciedad mucho más que los carbohidratos y las grasas. Esto es una gran ventaja si estás buscando adelgazar ya que si llevas una dieta en proteínas para bajar de peso, es muy probable que sientas menos apetito que antes y consumas menos calorías.
Además de reducir el apetito, comer proteína potencia temporalmente el metabolismo porque el cuerpo usa mucha energía para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se llama efecto térmico de los alimentos y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.
Cuántos gramos de proteínas consumir por día: la recomendación médica
La cantidad diaria de proteina de calidad recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.
Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular propia del período de envejecimiento. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal, según precisan expertos de la Clínica Mayo.
Dónde encontramos proteínas y aminoácidos
Los alimentos que contienen proteínas son principalmente los de origen animal como carnes, pescados, huevos y derivados de la leche, sin embargo, también podemos incorporarlas en algunos de origen vegetal como la soja, los frijoles, el cacahuate y las legumbres. Podés ver: Veganos y vegetarianos: las 11 mejores fuentes de proteína vegetal.
Hay que tener en cuenta que si no ingerimos comidas de origen animal, puede que nos cueste más obtener todos los aminoácidos requeridos para una dieta balanceada. Entonces, la recomendación es que para incorporar proteínas en la alimentación será necesario combinar distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o frutos secos.
Otras opciones para incorporar proteínas
Muchas veces sucede que los alimentos que consumimos diariamente no son suficientes para cumplir con los requerimientos básicos de proteína que nuestro cuerpo necesita. Además, es probable que si comemos siempre lo mismo, terminemos un poco cansados o aburridos de nuestra alimentación.
Si buscas alternativas saludables y completas para sumar proteínas a tu dieta, las siguientes son las opciones más recomendadas y elegidas:
- Cremas proteicas para untar: como su nombre indica, las cremas untables pueden consumirse sobre panes, tostadas, con frutas o en postres. Suelen estar hechas con concentrado de proteína de suero de alta calidad lo que hace que sean una gran fuente de proteína.
- Whey protein: la proteína de suero de leche, también conocida como whey protein es uno de los suplementos más utilizados cuando el objetivo es aumentar masa muscular o mejorar el equilibrio de músculo y grasa. Tomar un batido de proteínas antes, durante o luego de un entrenamiento es excelente para lograr una rápida recuperación muscular.
- Barritas de proteína: con más de 20g de proteínas y bajas en azúcares, estas barritas son una forma simple y cómoda de sumar proteínas todos los días. Luego de un entrenamiento, como colación entre comidas o incluso como una opción de postre, serán tu aliado perfecto para alcanzar los objetivos de crecimiento y mantenimiento muscular.
- Snacks ricos en proteínas: son una gran fuente de proteína para mantenerte en buen camino y alcanzar tus objetivos diarios sin necesidad de preparar ninguna comida.
- Suplementos de aminoácidos: existen opciones de suplementos BCAA, Glutamina y L-Carnitina entre otros. Deberás elegir de acuerdo a tus objetivos.
Si te decides por una dieta proteica para aumentar masa muscular, bajar de peso o simplemente cumplir tus objetivos de salud, debes saber que vas por buen camino.
No olvides beber mucha agua, comer alimentos de todos los grupos de nutrientes y realizar actividad física para potenciar los resultados, alcanzar rápidamente tus objetivos y ganar en salud y bienestar.
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