En forma sin riesgos: plan saludable para bajar 4 kilos

Empecemos por el principio: para alcanzar el peso ideal hay que olvidar la “dieta” y focalizarse en el cambio progresivo de hábitos alimentarios y hace foco en el estilo de vida. Por eso, el menú que propone una importante nutricionista es sólo una guía. Es un plan de alimentación semanal, un modelo que podemos repetir a lo largo de un mes.

Con este plan, lo normal es bajar en promedio 2 kilos por mes, unos 500 gramos semanales, algo que está muy bien. Igual, el ritmo de descenso va a depender del nivel de sobrepeso, de la adherencia a las pautas alimentarias y de la práctica de actividad física. Recordemos que el balance energético es clave.

LUNES

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 rebanada de pan de salvado o integral (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 1 fruta fresca.

Media mañana

1 botella de agua saborizada sin azúcar (500-600 cm3) + 1 barra de cereal.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light + ensalada mixta a elección (sin aceite, con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 pechuga de pollo (tamaño de la palma de la mano) a la plancha u horno+ 1 fruta fresca.

adelgazar

Media tarde

1 capucchino instantáneo light u otra infusión (amargo o con edulcorante) + 1 paquete individual de galletitas (por ejemplo, de avena de 4 unidades).

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 figazza árabe integral con queso por salut light (una porción del tamaño de un cassette de música) y tomate (pizzeta).

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras + ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 porción de tarta de atún y verduras (con una sóla tapa) + 1 postre o flan bajas calorías.

 

MARTES

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 2 tostadas de salvado o salvado y gluten con 2 cucharadas tamaño postre de queso blanco descremado y la misma cantidad de mermelada light + 1 yogur descremado en pote chico.

Media mañana

1 botellita de gaseosa light + 1 turrón tipo escolar.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light + ensalada de verduras varias, 1 huevo y 2 salchichas Light (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 pote (taza) de ensalada de frutas o cóctel de frutas light.

Media tarde

Infusión a elección + 1 feta de queso danbo bajo en grasas.

Meriendaadelgazar

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 figazza árabe integral con 1 feta de queso danbo bajo en grasas y 1 feta de jamón cocido natural (tostado).

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 churrasco de cuadril, lomo u otra carne magra (tamaño palma de la mano) a la plancha + 1 fruta fresca.

MIÉRCOLES

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 figazza árabe integral con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 2 mitades de fruta al natural light (durazno o pera).

Media mañana

1 cartón individual de leche descremada con jugo de frutas.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 rodaja de carne magra asada (tamaño posa vaso y 1 cm de grosor) + 1 fruta fresca.

Media tarde

1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 1 barra de cereal.

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 rebanada de pan de salvado (tostada) con 1 cassette de queso tipo por salut light.

entrenar / hidratación

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ fideos integrales al estilo chino (1 plato tamaño postre de fideos cocidos y hortalizas varias (berenjena, zapallito, morrón, cebolla, zanahoria) salteadas con rocío vegetal sabor oliva + 1 pote de gelatina light con trozos de frutas.

JUEVES

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 2 tostadas medianas de salvado o salvado y gluten + 1 pote de ensalada de frutas.

Media mañana

1 cartón individual de jugo light+ 1 huevo duro.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada de verduras varias, 1 taza tamaño té de arroz integral cocido, 1 taza tamaño té de arvejas u otra legumbre (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 postre o flan bajas calorías.

Media tarde

1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 1 feta de queso danbo bajo en grasas y 1 feta de jamón cocido natural o lomito.

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 figazza árabe integral con 1 feta de queso danbo magro y rodaja de tomate + 1 fruta fresca.

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección u hortalizas al vapor (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 milanesa de pollo casera al horno (tamaño palma de la mano)+ 1 yogur descremado con frutas en pote chico.

VIERNES

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cassette de queso tipo port salut light + 1 fruta fresca.

Media mañana

1 botellita de agua saborizada sin azúcar + 1 alfajor de arroz.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 porción de tarta pascualina (con una sola tapa)+ 1 pote de ensalada de frutas o cóctel de frutas light.

Media tarde

Infusión a elección+ 1 barra de cereal light.

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 1 pote chico de yogur descremado.

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 filete de pescado (tamaño de la mano) a la plancha u horno + 1 pote de gelatina light con trozos de frutas.Dieta mediterránea

SÁBADO

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 medialuna + 1 fruta grande.

Media mañana

1 vaso grande de gaseosa light+ 1 feta de queso danbo bajo en grasas.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 milanesa de soja con 1 feta de queso y tomate+ 1 fruta fresca.

Media tarde

Líquido a elección+ 1 pote individual de helado light

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light.

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada a elección (ídem aderezo) + 2 porciones de pizza a la piedra ó 1 porción de pizza y 1 empanada + 1 fruta fresca.

DOMINGO

Desayuno

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cassette de queso tipo por salut light + 1 pote chico de yogur descremado.

Media mañana

1 ó 2 vasos de jugo light+ 2 palmitos ó 1 taza de tomates cherry.

Almuerzo

1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 porción de ravioles de verdura y ricota (media plancha) con salsa rosa (1 taza tamaño té de filetto + ½ pote de crema 0%) y 1 cucharada sopera al ras de queso rallado light+ 1 mousse light.

Media tarde

1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 2 ciruelas presidente.

Merienda

1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 2 mitades de fruta al natural light.

Cena

1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo)+ 1 morrón mediano asado, relleno con carne picada magra (porción tamaño hamburguesa), huevo, cebolla, ajo, media lata de choclo en granos y especias+ 1 pote de ensalada de frutas.

 

Fuente: licenciada Viviana Viviant, nutricionista especializada en obesidad y personal trainer.

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