Qué comer antes y después del ejercicio para que sea efectivo

La nutricionista Zoe Bingley-Pullin enumera qué debemos comer si entrenamos y cuáles son sus beneficios.

La nutrición en torno al entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí. Conocé qué alimentos conviene comer antes y después del ejercicio para mejorar tu rendimiento y recuperarte rápidamente, según la nutricionista y chef televisiva Zoe Bingley-Pullin.

Antes del ejercicio

Lo que vayas a comer antes de ir al gimnaiso o de hacer ejercicio depende de lo que busques entrenando: adelgazar, aumentar masa muscular, desestresarte… Pero medir tus carbohidratos tanto antes como después es la clave para tener un cuerpo tonificado y delgado.

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Lo primero que debemos saber es que todos tendemos a sobreestimar las calorías que quemamos. Pocos se imaginan, por ejemplo, que para quemar la energía que contienen dos latas de refresco (500) es necesario andar unos 10 kilómetros.

No obstante, si vas a darle duro en el gym, vale la pena que te alimentes bien, y así podrás trabajar más y mejor y conseguirás resultados más rápido.

Comer una o dos galletas integrales o galletitas de arroz untados con manteca de nuez funciona bien si vas a levantar pesas

¿Qué dice la experta? Que los hidratos de carbono son el mejor combustible previo al entrenamiento, ya que te dan la energía que necesitas para una sesión. ¿Lo mejor? Una o dos piezas de frutas, nueces, un cuarto de taza de mezcla de frutos secos o una taza de verduras crudas o zumo de frutas.

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“Una o dos galletas integrales o pasteles de arroz untados con mantequilla de nuez también funcionan bien si estás planeando levantar pesas”, asegura Bingley-Pullin.

Comer carbohidratos antes de un entrenamiento implica que tu cuerpo reciba el combustible y la potencia que necesita para realizar ese ejercicio. También te ayudará a quemarlos.

Después del ejercicio

Comer directamente después del ejercicio es clave para ayudar a tus músculos a que se reparen. Los expertos aconsejan sistemáticamente que vuelvas a cargar combustible entre 30 y 60 minutos después del ejercicio.

La comida que ingerimos justo después de entrenar aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse y es decisiva para aumentar nuestra fuerza y resistencia

Si no comemos después de hacer ejercicio nuestro tejido muscular estará más débil, lo que puede jugarnos una mala pasada en forma de lesiones en el siguiente entrenamiento. “Para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y estabilizar el apetito después del entrenamiento es importante comer un refrigerio o una comida que contenga algunos carbohidratos y proteínas complejas”, escribe la experta.

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“Si no podés tomar ninguna comida en aproximadamente 60 minutos, algunas ideas rápidas son nueces o una barra de muesli, un batido con leche de origen vegetal, frutas y semillas, yogur griego con bayas, nueces y semillas”, dice.

Recordá que, comas lo que comas, no debes ‘darte premios’ por el esfuerzo. Al hacer ejercicio somos menos cuidadosos con lo que comemos, pues pensamos que nuestro esfuerzo nos permite ser más indulgentes. En un estudio de la Universidad de Ottawa, los investigadores pidieron a un grupo de voluntarios que, después de hacer ejercicio, comieran las calorías que pensaban habían quemado: el promedio consumió entre el doble y el triple.

También es clave beber agua durante y después del ejercicio. El sudor hace que perdamos mucho líquido del cuerpo, que es necesario compensar.

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