Qué es la dieta cetogénica: mitos y verdades del régimen de moda

La carne es una de las principales bases de esta dieta, además de semillas y verduras altas en fibra. Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona

Está de moda. La siguen muchas famosas, que vociferan sus rápidos beneficios, y los libros sobre el tema no paran de venderse. Pero los nutricionistas han levantado la voz y plantean algunos reparos. Compartimos algunas de las dudas más frecuentes:

  • Qué es la dieta cetogénica.
  • Qué alimentos se pueden comer en la dieta cetogénica.
  • Qué alimentos no se pueden comer en la dieta cetogénica.
  • Cuánto tiempo se puede hacer la dieta cetogénica.
  • Qué grasas se deben comer en la dieta cetogénica.
  • Cuáles son los riesgos de la dieta cetogénica.

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Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona

La dieta cetogénica es un régimen alimenticio alto en grasas y proteínas y bajo en carbohidratos. Está de moda y muchas celebrities la difundieron por el mundo, aunque luego la mayoría la dejó y el debate sobre riesgos y beneficios se mantiene. Una de ellas fue, justamente, la reina de Holanda, Máxima Zorreguieta.

El doctor Marcelo Campos, profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, escribió el artículo: “Dieta cetogénica: ¿Es la última dieta baja en carbohidratos buena para usted? Recientemente, muchos de mis pacientes me han estado preguntando sobre la dieta cetogénica. ¿Es segura? ¿Lo recomendarías?”, inicia el escrito.

Los nutricionistas explican que una dieta cetogénica (o keto) es una dieta baja en carbohidratos que genera cetosis. ¿Qué es la cetosis? El proceso de alimentar a todo el cuerpo con grasa, incluyendo la producción de cetonas, se llama cetosis. En circunstancias normales, la cetosis es segura y natural, por ejemplo, cuando es el resultado de una dieta baja en carbohidratos (keto), o durante el ayuno intermitente.

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los ácidos grasos (grasas) como fuente de energía

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De qué se trata la dieta cetogénica

“La mayoría de las células prefieren usar el azúcar en la sangre, que proviene de los carbohidratos, como la principal fuente de energía del cuerpo. En ausencia de la circulación de azúcar, proveniente de los alimentos, en la sangre comenzamos a descomponer la grasa almacenada en moléculas llamadas cuerpos cetónicos (el proceso se llama cetosis). Una vez se alcanza la cetosis, la mayoría de las células utilizarán cuerpos cetónicos para generar energía hasta que comencemos a comer carbohidratos nuevamente. El cambio, de usar la glucosa circulante a pasar a la descomposición de la grasa almacenada como fuente de energía, generalmente ocurre durante dos o cuatro días de comer menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día”, señala el doctor Marcelo Campos.

Cuando el cuerpo entra en “cetosis”, produce que las reservas de grasa se conviertan en cetonas, que alimentan los músculos y el cerebro en lugar de los carbohidratos. El resultado es la quema de grasa y pérdida de peso relativamente rápida en comparación con una dieta tradicional

El experto explica que ese proceso es muy particular y depende de cada persona. Algunos individuos necesitan dietas más restringidas para comenzar a producir suficientes cetonas.

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Cuánto se tarda en entrar en cetosis

Cuando empezamos una dieta cetogénica debemos saber que el cuerpo necesita generar cambios internos para empezar a producir los ácidos llamados cetonas. Por eso los cambios físicos podrían tardar en verse unas 2 semanas; a partir de este momento se continuará con la pérdida progresiva de peso hasta la décima o décima segunda semana, que es cuando nuestro peso se estabiliza.

De todos modos, todos los cuerpos son distintos y estos resultados dependerán de muchos factores individuales.

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Qué alimentos se pueden comer en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica incluye muchas carnes (entre ellas procesadas), huevos, salchichas, quesos, pescado, nueces, mantequilla, aceites, semillas y verduras fibrosas. Dado que es muy restrictiva, es muy difícil de seguir a largo plazo. “Una de las principales críticas de esta dieta es que muchas personas tienden a comer demasiada proteína y grasas de mala calidad de los alimentos procesados, con muy pocas frutas y verduras”, explica el médico.

La dieta cetogénica se centra en la ingesta de más alimentos ricos en proteínas y grasas y la restricción de glúcidos y azúcares. Los glúcidos son los carbohidratos, los cuales conforman la mayoría de las comidas que son atractivas para todos, como las papas fritas, el arroz o la pasta, por ejemplo. Las grasas naturales o grasas buenas son las que están contenidas en alimentos como la palta o aguacate, las nueces o los pescados. Ellos nos ayudan a aumentar la reserva de grasa natural en el cuerpo.

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Riesgos de la dieta cetogénica: quiénes deben evitarla

Los pacientes con enfermedades renales deben ser muy cuidados porque esta dieta podría empeorar su condición. También los hipertensos y diabéticos.

Es una dieta que por lo general debe llevarse a cabo bajo el control de un nutricionista o médico especialista y en un período de tiempo limitado

“Al principio algunos pacientes pueden sentirse un poco cansados, mientras que otros pueden tener mal aliento, náuseas, vómitos, estreñimiento y problemas de sueño”, agrega.

Diversos estudios muestran que “hay una pérdida de peso más rápida cuando los pacientes siguen una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos en comparación con los participantes que siguieron una dieta más baja en grasa tradicional, o incluso una dieta mediterránea. Sin embargo, la diferencia en la pérdida de peso parece desaparecer con el tiempo”, dice el especialista.

Uno de los aspectos que causa controversia es el efecto de la dieta sobre los niveles de colesterol. “Algunos estudios muestran que al principio algunos pacientes experimentan un aumento en los niveles de colesterol y ven una caída unos meses más tarde”, señala el médico

Sin embargo, no hay una investigación que analice los efectos de esta dieta en los niveles de colesterol a largo plazo.

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¿Es buena la dieta cetogénica?

El doctor hace unas consideraciones sobre la dieta si lo que se busca es acelerar la pérdida de peso:

  • Es difícil de seguir y puede ser muy dependiente de las carnes rojas y otros alimentos grasos, procesados y salados, los cuales pueden llegar a ser muy poco saludables.
  • Además, otra de las críticas frecuentes es que propone reducir al máximo las frutas en una dieta cetogénica. El argumento es que son altas en carbohidratos y azúcar, a diferencia de las verduras sin almidón. Pero se sabe que la fruta y verdura son excelentes para la salud.
  • Tampoco se sabe mucho acerca de sus efectos a largo plazo probablemente porque es muy difícil de seguir.
  • “Es importante recordar que las dietas “yo-yo”, que conducen a una rápida fluctuación de de peso, se asocian con un aumento de la mortalidad.

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  • “En lugar de seguir la próxima dieta que se vuelva popular y que dure sólo unas pocas semanas a meses, hay que tratar de involucrarse en un cambio que sea sostenible a largo plazo. Una dieta equilibrada, sin alimentos procesados, rica en frutas y verduras muy coloridas, carnes magras, pescado, granos enteros, nueces, semillas, aceite de oliva y mucha agua parece tener la mejor evidencia para una vida larga, más saludable y vibrante”.
  • La recomendación clave es siempre consultar con su médico o un especialista antes de embarcarse en una dieta o un plan de pérdida de peso porque hay muchos factores importantes que deben considerarse para su salud y bienestar.

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