Secretos de experto: cómo perder peso de forma sana y sostenible

Los efectos negativos de las dietas muy restrictivas pueden ser mucho mayores que los positivos.

Dos expertos australianos, el dietista y nutricionista Robbie Clark y el entrenador personal Daine McDonald, comparten sus consejos para bajar de peso cuidando la salud y disfrutando de la vida, sin morirse de hambre ni eliminado de la agenda todo lo que nos gusta y mejora nuestro humor. La clave está en el balance energético: “En términos fisiológicos, para perder peso debemos quemar más calorías de las que ingerimos, y eso se logra a través de la actividad física”, coinciden.

“Las funciones corporales básicas (la respiración, la función nerviosa, la creación de nuevas células, la circulación de la sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal) consumen entre el 50% y el 70% de las calorías que nos llevamos al cuerpo. El ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías para las funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB)”, dice Clark. “Mucha de tu energía ya tiene un uso predeterminado. No obstante, la cantidad de energía que quemás cada día depende también de la cantidad de ejercicio que hagas, teniendo en cuenta la intensidad, el tipo de ejercicio y la duración”, cuenta. Al ingerir durante un periodo de tiempo más calorías de las que requiere el organismo, dichas calorías se traducen en un aumento de peso”.

El estrés es un enemigo de la pérdida de peso. “Hoy en día, creo que el factor que más influye a la hora de engordar es el estrés fisiológico y psicológico”, opina Daine McDonald. “Cuando las hormonas del estrés, como el cortisol, se encuentran en niveles elevados en el organismo durante largos periodos de tiempo, la capacidad del cuerpo para quemar grasa se reduce, así que, cuando una persona se ve envuelta en situaciones de estrés laboral, familiar, financiero, etcétera, acaba sometiéndose a un estado de elevado estrés y agotamiento. Con el tiempo, puede derivar en una acumulación de grasa visceral, que puede ser complicada de manejar”.

Aunque ponerse a dieta puede ser una forma tentadora de perder peso con rapidez, Robbie Clark afirma que los efectos negativos de las dietas pueden ser mucho mayores que los positivos: “El efecto rebote de las dietas yoyó puede modificar la fisiología del cuerpo. Esto se produce porque someterse constantemente a dietas incrementa la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y reduce la de leptina (la hormona de la saciedad). Como consecuencia, el cuerpo siente más hambre y se sacia menos cada vez que come”, explica.

“Otros factores que contribuyen a dificultar el adelgazamiento son el efecto rebote de las dietas yoyó, comer sin cabeza, un estilo de vida sedentario y el metabolismo ralentizado por los efectos de la edad”, agrega. “Esos factores son los que más influyen en la función hormonal, que desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para perder peso”.

1. Ponete un objetivo realista

Una referencia aproximada sería proponerse perder entre medio kilo y un kilo por semana. Para lograr perder un kilo, hace falta eliminar 1.000 kilocalorías de la ingesta diaria, aproximadamente. Si reducir 1.000 kilocalorías al día te resulta impensable, ten en cuenta que equivale a hacer una hora de entrenamiento HIIT (unas 800) y comer un snack menos (unas 200).

2. Evitá dietas peligrosas o saltarte las comidas

Saltarse comidas no solo es malo para el humor, niveles de energía y salud en general; también afecta al modo en que comés más adelante: es más probable que comas más la próxima vez, y a raíz de eso podrías provocar que tu capacidad estomacal aumentara. Una dieta muy restrictiva es una solución a corto plazo que aumenta los niveles de grasa en el organismo a largo plazo debido a la reducción del ritmo metabólico que produce.

Despertarse y ponerse en movimiento es adictivo una vez que lo convertís en rutina

3. Hacer ejercicio con regularidad

Entrenaá cuatro veces por semana durante 45 a 60 minutos. Tres veces por semana está bien, pero cuatro es mucho mejor. Para obtener mejores resultados, hacer una combinación de entrenamientos con resistencia (pesas) y entrenamiento cardiovascular.

Para mantenerte en forma tenés que educar a tu cuerpo para que esté sano, y eso se consigue siendo constante con los entrenamientos y la alimentación adecuada.

4. Restringí de tu dieta los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados -como los pasteles, las galletitas, las facturas, los refrescos, los jugos artificiales te harán acumular grasas si no las quemas a tiempo.

5. Vigila tus raciones

Tené cuidado con el tamaño de las raciones que ingerís: el secreto es llenarse  hasta el 80%.

6. No te bebas las calorías

Huí de las bebidas que contengan ‘calorías vacías’ y no te llenes con refrescos, demasiados jugos o bebidas energéticas.

7. Nunca es tarde para empezar (o para reintentarlo)

 

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