Vegetarianos: ¿cómo obtener la mejor nutrición?

Una alimentación vegetariana puede satisfacer las necesidades de todos los nutrientes que el organismo necesita.
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Vegetarianos, veganos, realfooders, ovolacto-vegetarianos, pescetarianos, crudiveganos, las tendencias alimentarias cada vez son más variadas. Muchos optan por estas modalidades de alimentación y suelen hacerlo por distintos motivos.

Cambio de hábitos de alimentación

¿Qué lleva a una persona a cambiar radicalmente sus hábitos de alimentación?. Los motivos son muy variados, desde optar por una alimentación más sana, libre de químicos, por motivos religiosos, otros en defensa de la ecología o por proteccionismo animal.

vegetarianos

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Vegetarianos y nutrición

La pregunta más importante es si estas opciones cubren los nutrientes necesarios para afrontar una vida saludable y activa.

Información sobre este tema hay muchísima, el tema es saber si toda es certera. Lo recomendado antes de iniciar un cambio tan abrupto en la forma de alimentarse es investigar todos los pros y contras y asesorarse con especialistas en nutrición.

Hay que tener en cuenta que los alimentos que se dejan de consumir tienen nutrientes, vitaminas y otras propiedades que deben ser reemplazadas por otros alimentos que las puedan aportar. Para lograr esto informarse es fundamental.

Estas formas de alimentarse se ponen en jaque cuando en las consultas médicas aumentan los casos que presentan síntomas de fatiga crónica, problemas intestinales, dolores de cabeza, cansancio, hormigueos y hasta irregularidades en el ciclo menstrual de las mujeres.

Por eso, ser vegetariano, no implica simplemente eliminar ciertos grupos de alimentos, sino que requiere aprender y dedicarse para armar un plan alimentario acorde, que reemplace ese grupo de alimentos con otros que brinden la energía y los nutrientes necesarios, que en este caso no van a provenir de fuentes de animales.

patis vegetarianos

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¿Cómo reemplazar los lácteos y la carne?

Al eliminar la carne de la alimentación, disminuyen la ingesta de proteínas y de grasas. Los vegetarianos que consumen huevos y lácteos como quesos, leche o yogures, logran recibir el aporte necesario de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas y minerales.

Los vegetarianos más radicalizados que no consumen ningún alimento proveniente de los animales deben planificar bien su alimentación para buscar en otras fuentes vegetales los nutrientes para evitar carencias que se tornen nocivas para el organismo. ¿Dónde podés encontrar por ejemplo calcio en el reino vegetal?

  • Frutos secos: Almendras, avellanas, maní.
  • Semillas: de zapallo, de sésamo, chía, lino.
  • Legumbres: como porotos blancos, de soja, garbanzos, habas.
  • Coles: como brócoli, kale, coliflor, acusay, repollo.
  • Tofu, entre otras más.

Las opciones para los vegetarianos son mucho más amplias que para otros grupos más estrictos donde se reducen mucho las opciones. Hoy incluso los restaurantes y cafés ampliaron su carta del menú y la oferta de alimentos que ofrece la industria para integrar a las personas que optan por este tipo de alimentación, creció muchísimo en cantidad y calidad.

crepes vegetarianos

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En la mayoría de las dietéticas se pueden encontrar muchos alimentos que reemplazan por ejemplo los nutrientes de la carne:

  • Soja texturizada.
  • Seitán.
  • Salchichas de soja.
  • Quesos a base de castañas de cajú.
  • Yogures de coco.
  • Leche o como lo llaman bebida de almendras, avellanas, sésamo, alpiste.
  • Mayonesa sin huevo.
  • Hamburguesas de vegetales.

Vegetarianos y más variantes

Estas modalidades de alimentación se convirtieron en una filosofía de vida y actualmente se presenta de muchas variantes como por ejemplo:

  • Vegetarianos: son aquellos que no consumen carnes rojas y blancas. Algunos consumen huevos, lácteos y derivados.
  • Veganos: quienes llevan una dieta exclusiva a base de alimentos de origen vegetal. No consumen huevos, lácteos ni nada que provenga del reino animal. Tampoco consumen artículos derivados como como cueros, cremas o productos de limpieza.
  • Ovo-vegetarianos: este grupo no consume carnes pero sí huevos.
  • Lacto-vegetarianos: son los que no consumen carne ni huevo pero sí lácteos.
  • Ovo-lactovegetarianos: no consumen carne pero si lácteos y huevo.
  • Semi-vegetarianos: son aquellos vegetarianos que prefiere la mayor parte de las veces no consumir carne, pero a veces consumen carne blanca, pollo y pescado.

 

semillas de calabaza prostata

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¿Cómo incorporar los nutrientes necesarios?

En la alimentación de los vegetarianos existen ciertos nutrientes que no logran aportarse en cantidades suficientes si no se planifica bien la alimentación.

Vitamina B12

Uno de estos nutrientes importantes es la Vitamina B12.  Cómo el organismo cuenta con gran reserva de esta vitamina, cuando comenzás a ser vegetariano los valores se mantienen normales por mucho tiempo, pero no te descuides ya que después de unos años el organismo empezará a tener déficit de esta importante vitamina.

¿Para que sirve la Vitamina B12?. Esta vitamina participa en muchas funciones vitales para el organismo. Mantiene el correcto funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, favorece la formación de glóbulos rojos sanguíneos, interviene en el funcionamiento del sistema inmune, participa en el metabolismo del ácido fólico, etc.

Hierro

Otro mineral fundamental es el hierro.  Es un mineral al cual le debés prestar mucha atención en este tipo de alimentación ya que se encuentra en mayores cantidades en alimentos de origen animal.

¿Para qué sirve el hierro?. El hierro interviene en la formación de glóbulos rojos y plaquetas en la sangre.

Entonces es fundamental armar un plato que incluya los grupos de alimentos que cubran todas las necesidades y combinarlos bien para que el organismo los absorba adecuadamente.

leches vegetales

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¿Cuáles alimentos no deben faltar?

  • Cereales y legumbres. Las legumbres tienen gran cantidad de proteínas y hierro. Se sabe que el hierro proveniente del mundo vegetal (conocido como hierro no hem) presenta cierta dificultad para absorberse en su totalidad. De todas formas se pueden aplicar ciertas técnicas en la preparación de los alimentos para aumentar su biodisponibilidad como por ejemplo:
  • Remojo y germinación de porotos y granos.
  • Fermentación del pan.
  • Activación y molido de semillas.
  • Evitar consumir alimentos altos en calcio en esa misma comida o agregar acidificantes como vinagre o cítricos, para aumentar su absorción.

En otros alimentos también se encuentra el hierro no hem. Por ejemplo:

  • Frutos secos y disecados.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Leche y yogures fortificados con hierro.
  • Semillas.

Es muy importante consultar con un especialista en nutrición si estás convencido de hacerte vegetariano. Y es imperioso alertar a los padres con niños o adolescentes que deseen de golpe dejar de consumir carnes ya que puede ser una decisión a conciencia, pero muchas veces estos cambios se ven asociados a trastornos de la alimentación enmascarados.

  • Fuente Lic. Julieta Ponce MN 9660. Nutricionista del equipo de Crenyf.

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