Cómo aumentar la serotonina: 10 claves para regular el ánimo

La serotonina es una sustancia química que utiliza el cerebro para mejorar los niveles de bienestar. Para qué sirve y cómo aumentarla de forma natural.
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Cada vez más seguido, escuchamos hablar de “trastornos del ánimo”. Los psicólogos y psiquiatras engloban en esta categoría una serie de problemas o dificultades en la capacidad de regular las emociones y lograr un cierto bienestar psicoemocional. Este equilibrio, y la capacidad de evitar que el malestar deteriore la calidad de vida,  depende de muchas cuestiones: algunas de ellas son neuroquímicas y podés operar sobre ellas. Te contamos qué es, para qué sirve y cómo aumentar la serotonina para sentirte mejor y ser más feliz.

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Cómo aumentar la serotonina: consejos

En general, cuando tenemos algún problema o nos sucede algo que duele, es normal y hasta razonable sentirse mal o bajoneado. Estar feliz todo el tiempo es imposible y hasta puede resultar negador o infantil. Pero, más de una vez, nos pasa que nos sentimos decaídos y no podemos descifrar por qué. No hay motivos, no ocurrió nada malo en particular pero no nos sentimos bien: simplemente, el estado de ánimo no es satisfactorio.

Le ocurre a muchísima gente y la respuesta, muchas veces, es neuroquímica: la causa puede ser que los niveles de serotonina estén bajos. ¿Qué significa? Para decirlo de manera sencilla, que a nuestro cerebro le falta algo del “combustible” que potencia el bienestar. Algo que no es del orden “psicológico” sino químico.

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Qué es y para qué sirve la serotonina

Explicar con precisión qué es la serotonina no requiere un tratado de neurología. Podemos resumirlo en pocas palabras: es un neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro. ¿Qué es un neurotransmisor? Es una sustancia química creada por el cuerpo que transmite información de una neurona a otra y que cumple distintas funciones. Pues bien, la serotonina es una sustancia química que es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo y aumentar nuestro sentimiento de bienestar y satisfacción.

Los niveles de serotonina están directamente asociados a la percepción subjetiva de felicidad. El déficit de esta sustancia puede desencadenar trastornos de ansiedad o cuadros depresivos

Si bien actualmente no se pueden medir los niveles de serotonina en el cerebro, sí podemos hacerlo en el torrente sanguíneo. Así se comprobó que los niveles de esta hormona están por debajo de la media en las personas con depresión.

El problema es que, a causa del estrés, las agendas recargadas, el sedentarismo, la mala alimentación y la falta de un descanso reparador, los niveles de serotonina caen y afectan el equilibrio emocional, deteriorando el bienestar y la calidad de vida.

¿Qué provoca la falta de serotonina en el cerebro? Según estudios del National Institutes of Health de Estados Unidos, puede aumentar la frecuencia e intensidad de sentimientos negativos, el pesimismo, la irritabilidad y la preocupación ansiosa

Si registrás que tu ánimo está decaído o que tu emocionalidad está inestable, podés recurrir a algunas maneras de aumentar la serotonina de manera natural. La forma de hacerlo es incorporando hábitos que impacten en la química cerebral. Te contamos cómo.

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Cómo subir la serotonina: 10 consejos

Mejorar los niveles de serotonina es importante porque, cuando nuestro cuerpo deja de sintetizarla tenemos menos capacidad de controlar los altibajos emocionales. Además, aumentarla sobrellevar mejor el estrés y a estabilizar el ánimo.

10 consejos para aumentar de manera natural los niveles de serotonina en nuestro cuerpo:

  • Buscá el bienestar en el cuidado personal: disfrutá de hacerte bien y de ocuparte de estar mejor en distintos planos. Encontrá espacio para hacer lo que más te satisfaga y homenajeate con pequeños placeres personales.
  • Bajá los niveles de estrés: el círculo vicioso que genera el estrés crónico es conocido. Al subir los niveles de cortisol y estradiol en sangre, no sólo baja nuestras defensas sino que afecta los alimentos que elegimos y los procesos de nutrición, que son claves en la síntesis de la serotonina. Es decir: el decaimiento nos lleva a comer mal y, comer mal, al decaimiento.
  • Procurá trabajar a nivel personal para lograr una mentalidad positiva: tu actitud es clave en la activación de la serotonina y la regulación del cortisol. Bajar el nerviosismo y el nivel de alerta, meditar, hacer yoga, mindfulness o cualquier otra disciplina que te ayude a relajarte y organizar tu mente, impactará en el buen funcionamiento del cerebro.

 

  • Mejorá tu alimentación: la nutrición no sólo influye en el plano físico sino que también impacta en los procesos neuroquímicos. La serotonina se sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la acción del triptófano, un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento cerebral que podemos encontrar en una gran variedad de alimentos. La clave está en tener una dieta equilibrada y rica en triptófano.
  • Multiplicá los alimentos con serotonina: sumá alimentos con un alto porcentaje de este valioso aminoácido. Algunos de ellos son: los frutos secos, los lácteos, la carne de pavo y de pollo, el pescado azul, el ananá, la palta, las ciruelas, los cereales integrales, las semillas de sésamo y de calabaza, las legumbres, la espirulina, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, los dátiles, el brócoli y el chocolate negro, entre otros.

que es la serotonina y para que sirve

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  • Toma más vitaminas: sobre todo, reforzá las vitaminas B6, B12 y los alimentos ricos en folato.
  • Combatí el hambre emocional: cuando estamos ansiosos, el cuerpo nos pide alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos, que son los tres grandes enemigos de la serotonina.
  • Evitá los carbohidratos simples, de bajo valor nutritivo, que tienen escasos nutrientes esenciales: el arroz blanco, las facturas y tortas, los dulces, las pastas no integrales y el pan blanco, por ejemplo.
  • Aumentá el consumo de omega-3: sumar a tu dieta ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina. La palta, las nueces, las semillas de lino y de chía, entre otros, son buenas opciones.
  • Evitá el consumo de gaseosas, café y otras bebidas estimulantes o energéticas: es importante reducir o eliminar su consumo porque aumentan la secreción de adrenalina y cortisol, que son las principales antagonistas de la serotonina.
  • Aumentá el ejercicio físico: además de generar endorfinas, mejorar el balance nutricional y ayudar a disminuir el estrés, la actividad física facilita el metabolismo de la serotonina y, por lo tanto, la aumenta.

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  • Tomá sol, disfrutá la luz natural: la vitamina D tiene un potente efecto en la producción de serotonina. El combo perfecto es hacer ejercicio al aire libre o pasear por lugares donde la naturaleza nos regale un buen rato. ¡Nutrición emocional pura!
  • Tené un descanso reparador: es clave dormir entre 7 y 9 horas, según cada organismo, y tener un sueño de calidad. Nuestro cuerpo restablece los niveles de serotonina mientras dormimos y es importante no subestimar la cantidad de horas en que el cuerpo y la cabeza paran y se recargan de energía. Podés leer: Cuál es la mejor manera de eliminar el insomnio.

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Otras funciones de la serotonina

Además de regular el estado de ánimo y ayudar a controlar la ansiedad, la serotonina cumple una función a nivel intestinal, ya que interviene en la regulación del movimiento gastrointestinal y del apetito (reduce las ganas de comer).

Además, regula la libido, el deseo y la función sexual.

Medicamentos con serotonina

Es tal la importancia de esta sustancia para el bienestar psicoemocional que varios de los antidepresivos que hay en el mercado hoy actúan justamente sobre este neurotransmisor. Por eso, si no lográs sentirte  mejor modificando pequeños hábitos, podés consultar con un médico psiquiatra alguna medicación que ayude a regular los niveles de este neurotransmisor.

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), por ejemplo, son medicamentos aprobados para tratar la depresión. Algunos de ellos son la sertralina, el citalopram, el escitalopram, la fluoxetina y la paroxetina, entre otros. Podés ver: Qué antidepresivo tomar: cuál es el adecuado para cada persona.

Ya sabés: el estrés, la mala alimentación o la vida sedentaria afectan negativamente a la producción de serotonina y, por tanto, tu salud y tu bienestar. Podés actuar sobre ello y sentirte mejor. Hoy mismo. Empezá.

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