Salud en lata: 14 alimentos ideales para el menú diario

  • Legumbres

Las legumbres son parte de las familias de las leguminosas, que producen vainas que contienen semillas. Muchas leguminosas son enredaderas que crecen sobre las hierbas altas para alcanzar la luz del sol.

Además de un sabor único, poseen propiedades nutricionales que las convierten en una excelente opción para el menú semanal. Por su aporte en proteínas, constituyen una alternativa en reemplazo de las carnes. Si bien carecen de algunos aminoácidos (metionina, cisteína y triptófano), es decir los “ladrillos” que conforman a las proteínas, podemos complementar la preparación con arroz, pasta u otro cereal, que nos aportan los aminoácidos faltantes y logramos, de esta manera, una proteína completa de alto valor biológico.

Se destacan por su elevado contenido en fibra; combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Nos ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Las legumbres poseen un índice glucémico bajo, es decir, luego de ingerirlas, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente, siendo una opción para las personas con Diabetes o para aquellas que desean bajar de peso.

La recomendación es incorporar legumbres al menos 2 veces por semana, combinados con verduras, papa o cereales como el arroz, cous cous, trigo burgol, fideos o pan (que compensan el déficit del aminoácido Metionina).

Son ideales para preparar guisos o pucheros, aunque pueden ser protagonistas en ensaladas durante los días más calurosos y en sopas cremas o purés en los días más frescos. Su versatilidad las posiciona como una alternativa sabrosa y nutritiva, sumado a su bajo costo. Contamos con gran variedad de legumbres en lata: lentejas, arvejas, garbanzos o porotos.

Enlatados

  • Lentejas

Las lentejas son una opción muy interesante como fuente de proteína, libre de colesterol, a incorporar en el plan de las personas con enfermedades cardiovasculares, por su riqueza en fibra y su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda en personas con diabetes, debido a que sus hidratos de carbono se absorben gradualmente.

Su riqueza en Vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) favorece el metabolismo de los distintos nutrientes. Es rico en ácido fólico, importante para combatir la anemia y favorecer el desarrollo del bebé; por este motivo, se recomienda en las mujeres embarazadas. Se destaca por el aporte de hierro, zinc, potasio y selenio, este último un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano contra la oxidación provocada por los radicales libres. Sin embargo, las lentejas aportan también sustancias conocidas como ácido fítico, que dificulta la absorción del hierro. Sucede algo parecido con las espinacas, ricas en hierro pero presentan ácido oxálico que también reduce la asimilación del hierro. Para aumentar la absorción del hierro no hemínico (presente en legumbres y verduras) es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (morrón, tomate, papa, cítricos, kiwi o frutillas).

Las lentejas pueden cocinarse en agua o caldo preparado con verduras. La medida justa para hervirlas es 3 medidas de líquido por 1 medida de lenteja. Una vez que comenzó el punto de hervor tapar y cocinar a fuego bajo hasta que estén suaves pero sin deshacerse. Tiempo aproximado entre 20 y 25 minutos.

Para ahorrar tiempo y contar con una opción saludable, se puede optar por una lata de lentejas listas para consumir y combinarlos.

  • Arvejas

Las arvejas aportan hidratos de carbono complejos como el almidón y una pequeña proporción de sacarosa así como una interesante fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino, evitando la constipación. La fibra genera saciedad, muy importante para colaborar en el control de peso.

Son fuente de vitaminas del grupo B: riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina K (importante para la coagulación de la sangre) y vitamina C (refuerza el sistema inmune), así como pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores de la vitamina A). Es destacable la concentración de Vitamina B1 que cumple un rol fundamental en el metabolismo del azúcar.

Las arvejas aportan minerales: hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. Para optimizar la absorción de hierro, se sugiere combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, morrón, papa y batata, o bien terminar la comida con un cítrico, kiwi o frutillas.

  • Garbanzos

El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono complejos en tanto el aporte proteico no destaca en este nutriente respecto al resto de las legumbres secas. Como sucede con las legumbres, las proteínas son incompletas por déficit del aminoácido metionina que puede compensarse al combinarlo con cereales (arroz, pan, pasta, etc). Poseen un mayor, aunque leve, aporte de grasas (5%), superando al resto de las legumbres (1-2%). Son grasas saludables, del grupo Omega 9 y Omega 6. Por otro lado, destaca el aporte de fibras, ácido fólico, Vitamina B1 o tiamina, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. El aporte calórico del garbanzo es levemente superior comparado con el resto de las legumbres secas.

Una preparación típica es el Hummus, una pasta de garbanzos de origen árabe que se consume en Oriente y es muy apreciada en nuestro país. Se pueden servir asimismo, en sopas o caldos, pucheros o combinarlos con verduras crudas, en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).

  • Porotos

Son ricos en hidratos de carbono complejo (almidón) y fibra, proteínas con una menor digestibilidad. Por este motivo, se sugiere combinar con huevos, carnes o lácteos para lograr una proteína completa. Asimismo aportan grasas cardiosaludables (Omega 3, 6 y 9) y vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, Hierro, fósforo y zinc. Tanto el ácido fólico como el hierro son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y del transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. El zinc interviene en distintos procesos metabólicos y ayuda además a mantener el cabello en buen estado mientras que el potasio participa en el mantenimiento del sistema nervioso.

  • Choclo

El Choclo es una verdura rica en hidratos de carbono, fibra, y se destaca el aporte de minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc, sodio y fósforo
Destaca su riqueza en antioxidantes carotenoides (beta-caroteno o pro-vitamina A) dado por el pigmento amarillo presente en el grano. Cumple una importante función en la protección de la piel y la visión. Al tratarse de un alimento vegetal, la fibra forma parte de su valor nutricional, aportando 2 gramos por 100 gramos. Una buena elección para aumentar la saciedad y a su vez, mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. El maíz en lata se somete a un tratamiento térmico (esterilización) que garantiza su conservación

  • Pescados en lata

El pescado constituye una excelente fuente de proteínas. Se denominan pescados azules azul, a aquel que posee un mayor porcentaje de grasa (superior al 6%) en relación a los pescados blancos (merluza, abadejo, lenguado, brótola, etc), y aporta grasas cardiosaludables, minerales y vitaminas. Se recomienda consumir al menos 2 a 3 veces por semana, sin embargo, en ocasiones la dificultad para comprarlo o bien cocinarlo, dificultan lograr este objetivo. Es importante incorporarlo en todas las etapas de la vida.

Las conservas de pescado son productos seguros que juegan un papel importante desde un punto de vista nutricional y de comodidad en la alimentación saludable de todos los grupos poblacionales.

Una de las principales riquezas del atún, caballa y sardinas son los ácidos grasos Omega-3, en sus formas EPA y DHA, por su efecto protector cardiovascular, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y optimiza los niveles de presión arterial. Se destaca su aporte de Vitaminas liposolubles: A y D así como de minerales: yodo, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio y hierro.

Las ventajas de las conservas en lata: permite mantener la calidad nutricional de los alimentos frescos en un envase herméticamente cerrado, sin conservantes, con una seguridad alimentaria desde el punto de vista microbiológico por su proceso de esterilización, no requiere refrigeración, se mantienen inalterados por tiempo prolongado y su costo es accesible.

  • Atún

El atún es un alimento muy saludable, de gran valor nutritivo, económico, que al estar al alcance de la mano, nos permite incorporarlo en nuestro menú con preparaciones frescas o como relleno de tartas, o bien combinado con pastas. El atún en lata es versátil, rico en proteínas de excelente calidad y aporta grasas cardiosaludables como las Omega 3.

  • Sardinas

La sardina, uno de los más conocidos pescados azules, es un alimento tan económico como recomendable y que debería estar más presente en la dieta habitual: aporta abundantes proteínas (18% del producto) de gran calidad y sus grasas (8%, aunque varía según el momento de la captura del pescado) pueden presumir de un perfil muy saludable, con abundantes poliinsaturados Omega 3. Además, las sardinas son ricas en vitaminas liposolubles, como la vitamina D y minerales. Elegir sardinas frescas o conservadas en aceite, ambas muy convenientes y saludables

  • Tomate (cubeteado, perita o puré)

El tomate es un alimento muy versátil. Se destaca por su riqueza en fibras, Vitamina C (reforzador del sistema inmune) y licopeno, un antioxidante que ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer de próstata y de colon. La absorción del licopeno aumenta cuando se cocina (en la elaboración del jugo de tomate, o en los tomates cubeteados y puré) y mejor aún cuando posteriormente se cocina en presencia de materia grasa (aceite), optimizando su acción antioxidante.

Más allá de los beneficios para la salud, los tomates aportan sabor y color a nuestros platos. Podemos incorporar las salsas de tomate con las pastas, combinadas con carnes, pollo o pescados o bien acompañando a las verduras.

El proceso de esterilización se realiza a baño maría a 98° a punto de ebullición, totalmente tapado en la inmersión

  • Frutas

Incorporar frutas en nuestra alimentación nos asegura el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas de estación como el ananá, durazno y pera se envasan en el mejor momento de maduración y calidad nutricional a pocas horas de su recolección. La rapidez del tratamiento térmico de la conserva y su técnica de esterilización aseguran el mantenimiento de las vitaminas y minerales originales de la fruta sin el agregado de conservantes.

  • Durazno

Los duraznos amarillos que se seleccionan para el proceso de enlatado nos aportan pigmentos carotenoides, específicamente betacaroteno y luteína, que ejercen un efecto protector en la visión y previene la aparición de cataratas. Su acción antioxidante además contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Debido a la presencia de fibra, combate la constipación y ejerce un efecto saciante. Son ricos en potasio, magnesio y bajos en sodio, siendo recomendables para las personas con hipertensión arterial. Contamos con dos opciones: duraznos en almíbar, donde se combina el dulzor propio del durazno y se enaltece aún más con el almibar (agua y azúcar), o bien la versión baja en calorías donde se utilizan endulzantes no calóricos, como el aspartamo y acesulfame K.

  • Pera

Se destacan por su aporte mayoritario de agua. Es rico en fibras, potasio, un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, favoreciendo la relajación de la pared de los vasos sanguíneos y por ende colabora en el control de la presión arterial. Asimismo, ayuda a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Dado su carácter ligeramente astringente es apropiada en caso de diarrea y por su suave efecto diurético. Además, por su bajo índice glucémico es recomendable para personas con diabetes.

  • Ananá

El ananá es una fruta muy sabrosa y nutritiva con interesantes beneficios. Se destaca su aporte de hidratos de carbono, minerales como el potasio, Iodo, indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que intervienen en la regulación del metabolismo. La Vitamina C participa en la formación del colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro. Es relevante su contenido de bromelina, una enzima que contribuye en la digestión de las proteínas. Finalmente el aporte de fibra previene la constipación y reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Más información

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