7 hábitos saludables para evitar roncar

No sólo es súper molesto sino que no es saludable. Las fórmulas van desde cambiar aspectos rutinarios hasta realizar ejercicios fonológicos y probar algunos elementos correctivos.

Todos sabemos de qué se trata pero pocos entendemos por qué se produce. El ronquido ocurre por la estreches del flujo del aire en la garganta, algo que se produce por alteraciones en el cuello o por una relajación de los músculos en esta zona, provocando esa vibración del ronquido entre la úvula y el paladar en la parte de atrás de la boca, donde comienza la garganta.

En general los hombres roncan más que las mujeres, aunque ellas también pueden empezar a tener episodios de ronquido cuando llegan a la menopausia por el aumento de peso y la reducción de estrógenos en su organismo.

Según los expertos, es fundamental prestar atención si durante el ronquido la persona deja de respirar parcial o totalmente más de 10 segundos, porque podría tener un síndrome de apnea obstructiva del sueño, algo que sí representa un problema más serio. Es una patología que puede generar diabetes, hipertensión, trastornos circulatorios, infarto y accidentes cerebro vascular.

Para hacer un correcto diagnóstico de la apnea se requiere un examen indoloro que se realiza durante toda la noche del sueño, llamado polisomnografía. Este estudio evalúa la función cardiaca, respiratoria y neurológica, así como los movimientos corporales, ya que es esencial diferenciar si lo que ocurre es algo inocuo o si requiere atención y manejo médico.

Las causas más frecuentes de este trastorno son:

1. La postura. Al dormir boca arriba es muy fácil que la mandíbula y la lengua se vayan hacia atrás por la gravedad, obstruyendo la respiración y produciendo este sonido. De igual manera al estar sentado y dejar caer completamente la cabeza hacia adelante, impide el flujo correcto de aire.
2. Exceso de grasa en el cuello. Tener masa de más en esta zona favorece a que haya estreches y presión sobre la garganta (esta causa también es común en los últimos meses del embarazo).
3. Respiratorias. Congestión nasal por alergias, gripes, inflamación de amígdalas y adenoides que obstruyen el paso del aire en nariz y garganta.
4. Anatómicas. Personas con cuello corto, lengua más grande en proporción a la boca, anomalías en los huesos faciales o desviación de tabique.
Aunque el ronquido no perjudica significativamente la salud pero sí la estabilidad del sueño reparador por interrumpir el ciclo durante la noche, causando irritabilidad o somnolencia al día siguiente, roncar es uno de los problemas de entorno más comunes en las familias y nocivos en las relaciones de pareja.

Cómo evitar los ronquidos

Para dejar de roncar, podés hacer diferentes cosas, desde cambiar simples hábitos hasta realizar ejercicios fonológicos y probar algunos elementos correctivos:

1. Evitar el consumo de alcohol porque los músculos de la garganta se relajan mucho más y permite que la vibración sea descontrolada.Disminuir las comidas abundantes que provoquen pesadez antes de ir a dormir como granos, grasas y embutidos, más bien optar por fibras, hierbas y vegetales.

2. No dormir boca arriba porque la lengua se desliza hacia atrás e impide el paso del aire, además es muy probable que la boca se abra involuntariamente y el sonido se vuelva estrepitoso.

3. Lo ideal es dormir de lado con una almohada que cumpla con el espacio exacto entre el colchón y la cabeza.

4. Optar por una cama con bases ajustables que permitan ubicar el espaldar a 30 grados y los pies a 20 grados. Esta postura antirronquido, además de evitar el edema de los pies porque la circulación mejora en miembros inferiores, evita la relajación de los músculos del cuello y ayuda a disminuir el reflujo, el cual favorece la irritación de la garganta causando en cierta forma el ronquido. El experto recomienda no intentar esta posición solo con almohadas porque la cabeza se descuelga y puede causar una hernia discal.

5. Hacer un ejercicio de gesticulación antes de dormir diciendo la palabra ‘UNGA’ en diferentes tonalidades y velocidad, incluso exagerando los movimientos de la mandíbula, con el fin de fortalecer los músculos que no ejercitamos del cuello. Este ejercicio se debe hacer durante 6 semanas por 15 minutos diarios.

6. Utilizar placas dentales, las cuales se encargan de adelantar la mandíbula ergonómicamente y así, dar espacio al flujo del aire para disminuir el ronquido hasta un 80%.

7. Bandas respiratorias: se recomiendan sólo cuando se trata de un síntoma transitorio como resfriado o alergia, ya que generalmente la obstrucción va más allá de una congestión nasal y esta alternativa se encarga de dilatar las fosas nasales.

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