¡A mover (y remodelar) el esqueleto! Consejos para mantener los huesos fuertes

La calidad de nuestros huesos depende de nuestra genética (poco que hacer), de nuestro metabolismo y sistema hormonal (algo que hacer) y del estrés mecánico al que sometemos a nuestro esqueleto a través de la actividad física (mucho que hacer). Si queremos un esqueleto fuerte, tenemos que justificarlo.

El impacto que reciben nuestros huesos al saltar o correr o las tracciones que ejercen los músculos sobre los huesos a través de los tendones en los ejercicios de fuerza, hacen que las células encargadas de generar masa ósea, los osteoblastos, depositen minerales en los puntos del esqueleto que reciben este estrés mecánico.

Por otro lado, si el hueso no es “fastidiado” por nuestro trabajo físico, los osteoclastos, células que reducen la masa ósea, se encargarán de “depredar” el hueso que está en desuso.

Lamentablemente, el cuerpo humano (sobre todo el del adulto mayor) tiene mucha facilidad para reducir el esqueleto y poca facilidad para aumentar la masa ósea. El ejercicio físico es fundamental para mantener en forma a nuestro sistema de sostén

 

¿Todo ejercicio físico mejora la densidad ósea?

No. Al realizar actividades acuáticas o al usar la bicicleta, no cargamos a los huesos con el peso de nuestro cuerpo, por lo que deberíamos complementar estas modalidades de entrenamiento con actividades de impacto medio (running, entrenamiento funcional, trabajos de fuerza en sala de musculación).

Se sabe que los estímulos dinámicos (mucho movimiento) son los que favorecen en mayor medida a la calidad ósea, por lo que actividades como yoga o pilates, también deberían ser complementadas.

El esqueleto humano cuenta con aproximadamente 2.000.000 de sitios que censan cargas y participan del proceso de remodelación ósea que se produce a lo largo de toda la vida.

Realizar actividades físicas variadas que estimulen a la mayor cantidad de estos censores, es clave para la salud de nuestros huesos

¿Algo que hacer con nuestras hormonas?

Sí y no. El descenso de estrógenos luego de la menopausia y el aumento de la leptina al acumular tejido adiposo de forma excesiva, por ejemplo, influyen negativamente en la densidad ósea.

Los estrógenos, en mamíferos, reducen el número de osteoclastos (“los depredadores”). La baja en la cantidad de estrógenos post-menopausia produce un aumento de osteoclastos lo que puede derivar en osteoporosis. Contra esto, no tenemos mucho que hacer en el gimnasio.

La leptina, hormona liberada por la grasa corporal para darle aviso al sistema de mando de que las reservas energéticas son más que suficientes, inhibe la formación ósea. Al controlar nuestro tejido adiposo, liberamos menos leptina y le permitimos un mejor trabajo a los osteoblastos (“los generadores”). Aquí sí tenemos mucho que hacer en el gimnasio.

El estrés mecánico por ejercicio y la regulación hormonal, pueden dar cuenta de la preservación o la pérdida de más del 60% de la masa ósea.

Por supuesto, para lograr huesos fuertes necesitamos incorporar calcio con nuestra alimentación, los ladrillos del sistema óseo. A través de una dieta variada y saludable, con poca o nula presencia de alimentos industrializados, tendríamos que cubrir con facilidad las necesidades del cuerpo de este mineral.

  • Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI) y director de Mitikas Fitness.

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