Cómo bajar de peso y mantenerlo: 10 hábitos simples propuestos por médicos

La mayoría de las personas que hacen dieta recuperarán el 50 por ciento del peso perdido en el primer año después de haberlo perdido. Gran parte del resto lo recuperará en los siguientes tres años.

La mayoría de la gente sabe inherentemente que mantener un peso saludable se reduce a tres cosas: comer sano, comer menos y estar activo. Pero realmente hacerlo puede ser difícil.

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Tomamos más de 200 decisiones alimenticias al día, y la mayoría de ellas parecen ser automáticas o habituales, lo que significa que comemos inconscientemente sin reflexión, deliberación o cualquier acto de conciencia sobre qué o cuánto alimento seleccionamos y consumimos.

Con frecuencia, los comportamientos habituales anulan nuestras mejores intenciones

Un nuevo estudio descubrió que la clave para mantener un peso saludable es reforzar una serie de hábitos saludables.

Lo que encontró el nuevo estudio

Imaginemos que cada vez que una persona se va a su casa después del trabajo, come un bocadillo. Cuando comen por primera vez el tentempié, se forma un vínculo mental entre el contexto (llegar a casa) y su respuesta a ese contexto (comer un refrigerio).

Cada vez que toman un refrigerio en respuesta a la llegada a casa, este vínculo se fortalece, hasta el punto de que llegar a casa les induce a comer un refrigerio automáticamente. Así es como se forma un hábito.

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Una nueva investigación ha descubierto que las intervenciones para bajar de peso que se basan en el cambio de hábito (formar nuevos hábitos o romper viejos hábitos) pueden ser efectivas para ayudar a las personas a perder peso y a no recuperarlo.

Gina Cleo, Investigadora de la Universidad de Bond llevó adelante una investigación en la que reclutaros a 75 voluntarios de la comunidad (de 18 a 75 años) con exceso de peso u obesidad y los dividieron aleatoriamente en tres grupos.

Uno tenía un programa que promovía la ruptura de los viejos hábitos, el segundo promovía la formación de nuevos hábitos y el tercer grupo fue sin control (sin intervención).

Al grupo que rompió hábitos se le envió un mensaje de texto con una tarea diferente para realizar todos los días. Estas tareas se centraron en romper las rutinas habituales e incluyeron cosas como “conducir hoy al trabajo por un camino diferente”, “escuchar un nuevo género de música” o “escribir una historia corta”.

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Se le pidió al grupo formador de hábitos que siguiera un programa que se centraba en formar hábitos basados en cambios de estilo de vida saludables. Se alentó al grupo a incorporar diez consejos saludables en su rutina diaria, por lo que se convirtieron casi en una segunda naturaleza.

“A diferencia de los programas de pérdida de peso habituales, estas intervenciones no prescribían planes de dieta o regímenes de ejercicio específicos, simplemente tenían como objetivo cambiar los hábitos diarios pequeños”, explica Cleo.

Y agrega que “Después de 12 semanas, los participantes que creaban hábitos nuevos y los que quebraban hábitos viejos habían perdido un promedio de 3.1 kilogramos. Más importante aún, después de 12 meses sin intervención y sin contacto, habían perdido otros 2,1 kilogramos en promedio”.

Las intervenciones basadas en hábitos tienen el potencial de cambiar la forma en que pensamos sobre el control de peso y, sobre todo, cómo nos comportamos

Entre los datos estadísticos más claros, la investigación comprobó que alrededor del 67 por ciento de los participantes redujeron su peso corporal total en más del 5 por ciento, disminuyendo su riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Además de perder peso, la mayoría de los participantes también aumentaron su consumo de frutas y verduras y mejoraron su salud mental.

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Diez hábitos saludables que tenés que crear en tu vida

Los hábitos en el grupo formador de hábito, desarrollado por Weight Concern (una organización benéfica del Reino Unido) fueron:

  1. Siga una rutina de comidas: coma aproximadamente a la misma hora todos los días. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo tienden a tener un ritmo de comida regular (evitando los bocadillos). Una dieta consistente a lo largo de la semana y el año también predice el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
  2. Vaya por las grasas saludables: elija comer grasas saludables de nueces, palta y pescado azul en lugar de comida rápida. Las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
  3. Salga del peso: apunte a realizar 10.000 pasos por día. Tome las escaleras y bájese una parada de tranvía más temprano para asegurarse de que su frecuencia cardíaca aumenta todos los días.
  4. Empaque bocadillos saludables cuando salga: cambie las papas fritas y los bizcochos por fruta fresca.
  5. Siempre mire las etiquetas: verifique el contenido de grasa, azúcar y sal en las etiquetas de los alimentos.
  6. Tenga cuidado con sus porciones: use platos más pequeños, beba un vaso de agua y espere cinco minutos, luego controle su hambre por unos segundos antes de volver a servirse.
  7. Romper el tiempo sentado: la disminución del tiempo sedentario y el aumento de la actividad están relacionados con importantes beneficios para la salud. El tiempo pasado en “modo sedentario” se relaciona con el exceso de peso y la obesidad, independientemente del nivel de actividad física.
  8. Piense en sus bebidas: elija agua y limite el jugo de frutas a un vaso pequeño por día.
  9. Concéntrese en su comida: disminuya la velocidad y coma mientras está sentado en la mesa, no sobre la marcha. Las señales internas que regulan la ingesta de alimentos (señales de hambre / plenitud) pueden no ser tan efectivas si uno está distraído.
  10. Siempre busque cinco porciones de verduras al día, ya sean frescas, congeladas o enlatadas: las frutas y verduras tienen una alta calidad nutricional y baja densidad energética. Comer la cantidad recomendada produce beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades coronarias.

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