Dejar de fumar: cómo elaborar un plan para abandonar el mal hábito

Crear un plan saludable para dejar de fumar puede mejorar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo para siempre. Compartimos algunos consejos que te ayudarán.
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Dejar de fumar es, según ex fumadores y personas que lo han intentado, algo muy difícil de lograr. Muchas personas se vuelven a sentir atraídos y es complicado abandonar el mal hábito para siempre. Los especialistas de Mayo Clinic sostienen que la mejor manera de hacerlo es elaborando un plan. Te contamos de qué se trata.

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Crear un plan para dejar de fumar es muy efectivo ya que puede mejorar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo para siempre, ya que te ayudará a establecer cuáles son tus expectativas, preparar el apoyo que necesitás y mantenerte motivado los días difíciles.

Cómo crear un plan para dejar de fumar

  • Hacé una lista de los motivos para dejar de fumar.
  • Solamente vos podés decidir cuándo estás listo para dejar de fumar.
  • Es necesario que seas claro sobre por qué tomaste la decisión y cuál es tu motivación para dejar el hábito.
  • Hacé una lista de los fundamentos que respaldarán el plan para dejar el hábito.

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Elegí un día específico para dejar de fumar

Si falta mucho para que llegue el día que elegiste, podría ser difícil cumplir la promesa. Sin embargo, debés darte tiempo para prepararte. Podés elegir un día al azar, un día que creas que será menos estresante o un día que tenga un significado especial, como un cumpleaños o un día festivo. Cuando lo hagas, marcá la fecha en el calendario y se convertirá automáticamente en un día relevante para vos.

Si bien muchos fumadores preferirían dejar de fumar progresivamente, la evidencia reciente demuestra que dejarlo de una vez, es decir estableciendo una fecha próxima y cumplirla, genera buenos resultados a largo plazo.

Preparación para el día en que dejes de fumar

En las investigaciones se ha demostrado que combinar los tratamientos médicos con la terapia conductual aumenta la probabilidad de dejar de fumar con éxito. Estas intervenciones requieren tiempo y planificación.

También necesitás tiempo para considerar y preparar otros tipos de apoyo, como herramientas y estrategias. Las preparaciones pueden comprender lo siguiente:

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Consultá con tu médico sobre los medicamentos

  • Los tratamientos que pueden disminuir el deseo de fumar son los productos sustitutos de la nicotina, como parches cutáneos, pastillas, chicles, e inhaladores o aerosoles nasales. Comenzá con estos tratamientos el día en que dejás de fumar.
  • Existen otros medicamentos sin nicotina que pueden aliviar los síntomas de abstinencia de nicotina porque imitan su efecto en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix), debería iniciarse una a dos semanas antes del día en que dejes de fumar.

Buscá un programa de apoyo

  • El asesoramiento individual, grupal o telefónico puede proporcionarte el apoyo y la ayuda necesarios para que generes la capacidad de afrontar una situación difícil. El médico puede derivarte a recursos o grupos de apoyo locales.
  • Enumerá tus desencadenantes y hábitos. Hacé una lista de los principales desencadenantes que te provocan el deseo de fumar o de seguir con tus hábitos de fumar habituales. ¿Fumás cuando te sentís estresado? ¿Fumás siempre después de una comida? ¿Fumás durante los descansos en el trabajo? Identificar los patrones puede ayudarte a determinar cuándo tenés más probabilidades de necesitar apoyo o algún tipo de distracción.consecuencias del tabaquismo en el embarazo

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  • Contale a los demás. Contar a tus familiares, amigos y compañeros de trabajo que dejarás de fumar. Convertílos en tus aliados. Pueden brindarte apoyo moral. Podés pedirles que te controlen, que te ayuden a planificar actividades para distraerte o que sean pacientes con tus cambios de estado de ánimo. Pedíle a tus amigos fumadores que no fumen cerca tuyo ni que te ofrezcan un cigarrillo.
  • Limpiá tu casa. Eliminá todos los productos, como cigarrillos, encendedores, fósforos y ceniceros, que usabas para fumar en tu casa, en el auto, la oficina y otros lugares. Lavá los abrigos y otras prendas que podrían tener un olor persistente a tabaco. Lavá los muebles tapizados y las cortinas para quitar el olor a nicotina.
  • Comprate suministros sustitutos. Tené a mano los productos que podés usar para sustituir el cigarrillo al que estás acostumbrado a tener en la boca, como chicles sin azúcar, caramelos duros, ramas de canela o bastones de zanahoria. También podés usar objetos que te ayuden a mantener las manos ocupadas, como una pelota para apretar. Mantené estos sustitutos en los lugares donde solías dejar los cigarrillos o el cenicero.
  • Programá una limpieza dental. Hacéte una limpieza dental para eliminar las manchas de nicotina. Es posible que tener los dientes limpios sea una motivación para no fumar.
  • Reflexioná. Si intentaste dejar de fumar en el pasado, pero retomaste el hábito, pensá en los desafíos que enfrentaste y por qué volviste a comenzar. ¿Qué funcionó y qué no lo hizo? Pensá en lo que podés hacer diferente esta vez.

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Probá los siguientes consejos para sobrellevar el día en el que decidiste dejar de fumar:

  • No fumes, ni siquiera uno solo.
  • Utilizá la terapia de reemplazo de nicotina si elegiste ese método.
  • Si sentís deseos intensos o abstinencia a pesar de usar medicamentos, hablá con el médico sobre ajustar el plan de medicamentos para controlar mejor estos síntomas.
  • Recordá los motivos por los que querías dejar de fumar.
  • Tomá mucha agua o jugo.
  • Mantenéte activo físicamente.
  • Evitá situaciones y personas que desencadenen tu necesidad de fumar.
  • Asistí a un grupo de apoyo, una sesión de terapia o a una clase para dejar de fumar.
  • Practicá técnicas de manejo del estrés y de relajación.
  • Mantené las manos ocupadas con los sustitutos de cigarrillo o con una actividad, como escribir o tejer.
  • Mantené tu mente distraída, cuando sea necesario, con un libro o un crucigrama.

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